5 кращих продуктів для гарного сну

 

Правильний сон необхідний оптимального відновлення м'язів і зростання. На жаль, багато хто з нас не отримує рекомендованих 7-9 годин нічного сну, які мають важливе значення для виробництва гормону росту, що представляє собою м'язово-будівельний гормон, що виробляється під час Вашого глибокого сну. Чим менше сну Ви отримуєте, тим менше гормону росту виробляється.

І якщо Ви хочете схуднути, то недолік сну може зробити цей процес набагато складнішим, і навіть вживання виключно здорової їжі не допоможе в цьому. Дослідження з Американського журналу про харчування встановило, що обмеження сну працює на посилення Вашої реакції на продукти харчування. Крім того, недолік сну може збільшити циркуляцію ендоканабіноїдів у крові, які працюють, щоб збільшити Ваше бажання поглинати вживану їжу з підвищеним задоволенням.

На щастя, хороший нічний відпочинок може бути настільки ж простим, як поїздка до супермаркету. Використовуйте ці харчові варіанти, щоб скласти собі якісний раціон і будьте готові почуватися енергетично зарядженими, як ніколи раніше.

1. Лосось

Додавання лосося у свою вечерю якнайчастіше може допомогти Вам покращити міцний сон. Дослідження, проведене в Журналі клінічної медицини сну, виявило, що люди, які вживали лосось тричі на тиждень протягом шести місяців, досягали глибокого сну значно швидше, ніж люди, які отримували більше білка з курки, яловичини або свинини.

Дослідники виявили, що група людей, яка їла більше лосося, мала менше коливань серцебиття і вищі рівні вітаміну D в організмі, обидва яких можуть вплинути на сон. Плюс до всього виявляється, що дефіцит вітаміну D досить часто негативно впливає на якість сну і його тривалість. Хороша порція лосося забезпечує між 600-1000 МО на 85 г порції!

Що потрібно знати: для найсмачнішого та найякіснішого улову, шукайте свою порцію лосося з написом "дикий" у риботоргівців. І не забувайте про консервований лосос, який є економічно ефективним та зручним джерелом харчування, що викликає сон. Скумбрія, сардина, оселедець, вугільна риба та інші жирні сорти риб, які також можуть допомогти схилити Вас до сну.

 

 

2. Боби

Ось хороша причина вживати боби у своєму раціоні частіше: дослідження 2016 року, проведене в Колумбійському медичному університеті, визначило, що вживання в дієті високий вміст клітковини може допомогти Вам витрачати більше часу в глибокому сні, що особливо добре дозволяє відновити тіло. Боби є чудовим джерелом клітковини (підлога кружки бобів мають 15 грамів).

Дослідники виявили, що додавання до страви високого вмісту клітковини та меншого вмісту насичених жирів і цукру надають потужний вплив на якість сну. Значне вживання цукру пов'язане з великою кількістю пробуджень уві сні, що може змусити Вас почуватися менш бадьорим у тренажерному залі. Можливо, покращення контролю рівня глюкози в крові, викликане дієтою, багатою клітковиною та з низьким вмістом обробленого цукру, допоможе стимулювати покращення якості сну.

Що потрібно знати: досить складно помилитися з будь-яким вибором бобів, тому що всі вони містять значну кількість волокна, тому шукайте способи додавати їх свій раціон частіше. Додайте їх у салати, кидайте в супи і тако, або навіть вживайте на сніданок.

 

 

3. Вишневий сік

Дослідження показують, що вживання терпкого вишневого соку може призвести до покращення якості сну та його тривалості.

Яким чином? У природі мелатонін присутній у терпких фруктах, які можуть працювати на усунення безсоння. Мелатонін є гормоном, який може підтримати здоровий сон та викликати звичку до такого сну.

Що потрібно знати: при покупці терпкого вишневого соку, зверніть увагу на бренд, який виробляє 100% вишневий сік. Не беріть продукти, розбавлені дешевими наповнювачами, як яблучний сік. Або ще краще, купуйте терпкий вишневий концентрат, який має густу висококонцентровану консистенцію і може бути змішаний з водою.

Якщо у Вас виникли труднощі зі сном, змішайте дві столові ложки терпкого вишневого концентрату з чашкою води і виспівуйте за годину або дві, перш ніж Ви лягаєте в ліжко.

 

 

 

4. Соєві горішки

Ці хрумкі горішки зроблені з просочених соєвих бобів, які обсмажують до золотистої скоринки. Завдяки високому вмісту ізофлавонів вони можуть містити секретну зброю для довгого спокійного сну. У дослідженні з журналу Nutrition виявили, що підвищене вживання ізофлавонів було пов'язане з покращенням тривалості сну та його якості серед 1,076 дорослих осіб.

Ізофлавони мають помірний естрогенний ефект, і так як цей естроген грає роль у регуляції сну, то має сенс, що більше його вживання може допомогти Вам вийняти сірники зі своїх очей. Соєві горіх містять велику кількість ізофлавонів, що і пояснює, чому вони добре працюють, як чудове снодійне.

Що потрібно знати: вибирайте в раціон сухі смажені соєві горіхи, щоб унеможливити наявність рослинних олій низької якості, які часто використовуються в обсмажених версіях. Тофу, темпех, місо, соєве молоко, а також льон та інші подібні продукти є також відмінними варіантами додавання деякої кількості ізофлавонів до Вашого раціону, щоб покращити якість сну.

 

 

5. Фісташки

Фісташки забезпечують волокно, білок та корисні для серця жири. Кілька жмень фісташок кожен день можуть допомогти Вам краще спати вночі. Сирі горіхи є хорошим джерелом вітаміну B-6, необхідний для нашого тіла, щоб сприяти засинанню, а також включають мелатонін та нейромедіатор серитон.

Їх можна покришити і додавати у свій салат на вечерю, намазувати товстим шаром фісташкову олію на кілька крекерів із цільного зерна або на шматочки яблук, у вигляді невеликої закуски перед сном.

Що потрібно знати: якщо у Вас є проблеми контролю своїх порцій, коли справа доходить до такого смачного горіха, купуйте неочищені фісташки. Вчені з Університету Східного Іллінойсу виявили, що перекус фісташок у шкаралупі може допомогти контролювати кількість цього інгредієнта. Процес очищення горіхів від шкаралупи уповільнює поїдання.