Топ-5 продуктів спортпіта для швидкого зростання м'язової маси

Навіть загальна пробіжка за категоріями інтернет-магазину Bodybuilding.ua покаже, що потрібно вибрати один продукт серед сотень товарів, спрямованих на зростання м'язової маси та відновлення після виснажливого тренування. Здебільшого спортивне харчування добре працює, але кожен спортсмен по-різному сприймає кожен продукт. Дуже багато факторів визначають, якому продукту ви віддасте перевагу: швидкість метаболізму, кількість підшкірного жиру, засвоюваність білка, сприйнятливість до інсуліну та багато інших.

Не дивлячись на такі відмінності, є певні види спортивного харчування, які дадуть ефект у вигляді м'язового росту, сили і витривалості при правильній програмі тренувань.

1. Креатин

Креатин - природна для організму азотовмісна кислота, яка накопичується в клітинах м'язів, в основному в тканинах скелетної мускулатури (близько 95% всього креатину в організмі). Решта креатину зберігається по всьому тілу.

Цей природний метаболіт відтворений як спортивна добавка – моногідрат креатин. Він необхідний синтезу клітинної енергії та інтенсивних м'язових скорочень.

Характеристики креатинових добавок:

• Сприяє набору м'язової маси
• Покращує обсяг м'язових клітин
• Швидке відновлення після тренувань
• Збільшує запаси глікогену у м'язах
• М'язи працюють інтенсивніше.

Атлети зазвичай віддають перевагу креатину, коли основними тренінгами є силовими – він дає швидкий темп приросту м'язової маси. Його прийом не викликає залежності, оскільки він синтезується організмом. Коли спортсмени припиняють приймати добавку, рівень креатину в організмі повертається до нормального протягом 3-4 тижнів.

Рекомендоване дозування: 5-10 грам. Приймайте половину добової норми перед тренуванням, а другу половину після тренування як окремий продукт або разом з коктейлем після тренування (гейнер, протеїн і т.д.).

2. Бета-аланін

Ця замінна амінокислота природно синтезується і надходить разом із їжею, особливо з багатим протеїном м'ясом птиці. Бета-аланін робить організм продуктивним: збільшує внутрішньом'язовий рівень карнозину. Прийом спортивної добавки збільшує рівень карнозину більш як на 60% за 3-4 тижні.

Цей факт дуже важливий, оскільки високоінтенсивні тренування змушують організм виробляти велику кількість водню, а це призводить до зниження рівня pH (середовище стає більш кислим). Це окислення (молочна кислота) призводить до критичної втоми, низької продуктивності та хронічної м'язової втоми. Підтримуйте високий рівень карнозину завдяки підживленню бета-аланіном – і ви зможете блокувати вироблення водню, знижену кислотність та безрезультатні тренування.

Що ви ще отримаєте від прийому бета-аланіну:

• Поліпшена витривалість
• Підвищення силових якостей
• Менше втоми на тренуванні
• Здатність зробити більше повторів
• Працює у синергії з креатином

Рекомендоване дозування: 2-6 г на день, приймайте невеликими дозами протягом дня, щоб уникнути поколювання шкіри.

3. Сироватковий протеїн

Систематичний прийом протеїнових коктейлів підвищує продуктивність та швидкість зростання мускулатури у професійних спортсменів та тих, хто займається у спортзалі. Добавки на основі сироваткового протеїну дають організму високоякісні амінокислоти – основу м'язового росту.

Такий протеїн зазвичай приймають до і після тренування, щоб посилити синтез м'язового протеїну та покращити м'язове відновлення та захистити від виснаження. Не важливо – ви хочете наростити м'язи або знизити кількість жиру: додайте сироватковий протеїн до вашого раціону та отримайте результати швидше, ніж без нього.

Ключові переваги прийому сироваткового протеїну

Легко засвоюється

Силові атлети можуть зберегти час, прийнявши протеїн молочної сироватки відразу після тренування та отримавши речовину, яка миттєво засвоюється. Сироватка – це найшвидший молочний протеїн, який діє майже миттєво, постачаючи амінокислоти у скелетну мускулатуру.

Підходить людям з непереносимістю лактози

Якщо ви не переносите лактозу, то відчували спазми та дискомфорт від щоденного прийому молочних шийків. Замість страждань спробуйте приймати ізольят сироваткового протеїну – він містить весь амінокислотний профіль, але очищений від лактози.

Поліпшене відновлення м'язів

Коли ви завершуєте інтенсивне силове тренування чи пройшли змагання, організму потрібно відновити себе. У цьому випадку вам потрібне спеціальне харчування. Протеїн – основний будівельний блок для м'язового відновлення – його можна знайти у спортивному харчуванні. Якщо прийняти його відразу після тренування, ви запустите процес відновлення протягом години.

Природно пригнічує апетит

Дієта з високим вмістом протеїну може придушити голод - ви зможете легше перенести низькокалорійну дієту, без страждань від голоду, що виснажує. Добавки та шийки на основі сироваткового протеїну можна пити як заміну перекушування між основними прийомами їжі. Тільки переконайтеся, що ваш протеїн не містить вуглеводів та жирів.

Амінокислоти

Наш організм споживає значну кількість якісного білка та амінокислот, щоб функціонувати. Добавки з сироваткового протеїну містять високу концентрацію всіх амінокислот, які забезпечують запуск синтезу м'язового білка.

Поліпшений метаболізм

Споживання великої кількості білка – як паливо. Якщо приймати його протягом дня, він дає велику кількість енергії, щоб підтримувати швидкий метаболізм. З покращеним обміном речовин ви отримуєте найкраще спалювання калорій.

Рекомендоване дозування: приймайте за раз 20-30 г сироваткового протеїну. Він краще працює як перед-і післятренувальний комплекс, але це ще й зручний спосіб отримати потрібну кількість білка, коли решта поживних речовин не потрібна. Ніколи не покладайтеся повністю на коктейлі, поєднуйте їх із звичайними продуктами харчування.

4. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

Ще одна необхідна добавка, яку силові спортсмени та бодібілдери застосовують для кращих результатів тренування. З 20 амінокислот в тілі три представлені як BCAA: лейцин, ізолейцин і валін. Це ключові компоненти для синтезу протеїну та регуляції метаболізму протеїну.

Організм використовує BCAA – вони допомагають у м'язовому відновленні. Як і добавки з протеїну сироватки, BCAA транспортують поживні речовини м'язову тканину, забезпечуючи покращене відновлення. У м'язах BCAA працюють як джерело енергії під час тренування, тому прийом добавки може відновити втрати поживних речовин під час інтенсивних вправ. Додатково добавка видаляє м'язовий біль, втому та покращує відновлення метаболізму.

BCAA допомагають покращити витривалість – вони покращують харчування м'язів нутрієнтами. Це важливо при тривалих тренуваннях, наприклад, бігу на довгі дистанції, альпінізмі, плаванні.

Рекомендоване дозування: 3-5 г після пробудження і 3-5 г до і після тренування.

5. Глютамін

Глютамін відомий здатністю уповільнювати виснаження м'язових тканин під час інтенсивних тренувань. Так він підвищує поріг стомлюваності та робить організм витривалим. Силові спортсмени зазначають, що прийом глютаміну покращує підйом важкої ваги – його можна утримувати довше та тренуватися частіше. Розсуваючи межі м'язів, ви спонукаєте організм вирощувати більше м'язової тканини.

Глютамін – це багато переваг:

• Захист м'язової тканини дозволяє вашому організму спалювати більше жирів; чим більше м'язової маси у вашому тілі, тим ефективніший метаболізм ви отримуєте. Коли ви тренуєтеся на втрату ваги, організм також втрачає м'язову масу, тому важливо зберегти м'язи, але спалити жир.
• Глютамін показав позитивний результат як речовину, що впливає на імунну систему. Коли ви інтенсивно тренуєтеся, організм отримує стрес для імунітету. Глютамін відновлює здоров'я м'язових тканин та імунної системи, покращуючи стан організму в цілому.
• Глютамін здатний підвищувати рівень гормону росту у крові. Це важливий стимулятор для тих, хто хоче зосередитись на побудові м'язової маси. Дослідження показали, що 2 г глютаміну на день посилює синтез гормону росту.
   

Рекомендоване дозування: 5 г після пробудження, 5 г після тренування і 5 г перед сном.

Резюме

Звичайно, результатів завжди можна досягти без прийому добавок, але процес завжди йтиме повільніше. Наша порада вам – поєднувати звичайні продукти із продуктами спортивного харчування. Ви здивуєтеся як добре ваше тіло відгукується на силові тренування, коли ви приймаєте спортивне харчування. Тому якщо ви вирішили приймати спортивні добавки, які ми рекомендували, ви однозначно отримаєте приріст м'язової маси протягом першого місяця.

Результати, які ви отримаєте від прийому спортивного харчування – дуже різні, специфічні для кожного спортсмена та залежать від тренування, інтенсивності та тривалості. Якщо ваша дієта орієнтована на зростання м'язів і ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, ці добавки допоможуть перейти на новий рівень.