Чи варто приймати високомолекулярні вуглеводи під час тренування?

Є два види людей у ​​залі: ті, хто хоче бути змученими, ті, хто не асоціює себе з таким. Можливо, це звучить трохи екстремально, але якщо Ви читаєте цю статтю, то Ви та людина, яка хоче бути змученою.

Один із факторів, який ми знаємо з десятиліть досліджень, є те, що Ваш тренувальний обсяг є одним із найбільших диктаторів м'язової гіпертрофії. Отже, якщо Ви хочете стати більшим і сильнішим, збільшення своєї працездатності має важливе значення.

Доповнення вуглеводами до (або під час) тренування добре позначається на підвищенні працездатності та витривалості. Крім того, відновлювальний процес після тренування має важливе значення для участі у повторних вправах у подальших візитах зали.

Однією з особливостей граничної швидкості підтримки продуктивності під час тривалих активностей є здатність кишечника засвоювати поживні речовини за досить високої швидкості.

Механічний склад їжі (твердої або рідкої) разом з хімічними/фізичними властивостями (хімічна структура та осмолярність) дуже впливають на шлункову абсорбцію поживних речовин, що вживаються до, під час і після тренувального процесу.

Коли високомолекулярні полімери глюкози змішуються у водному розчині, вони забезпечують низьку осмолярність (концентрацію) рідкого напою. Вважається, що вживання рідини з низьким осмотичним тиском збільшує поглинання, тим самим забезпечуючи більше вуглеводів та їх покращені характеристики.

 

Що кажуть дослідження?

Дослідження, що порівнюють полімер з високою молекулярною масою глюкози та олігомери глюкози з коротким ланцюгом, показали, що високомолекулярний комплект дійсно краще вживати, ніж олігомери глюкози.

До того ж, вживання свого напою перед або під час тренувального процесу означає, що більше поживних речовин будуть доступні для використання енергії під час тренувань.

Це добре працює в теорії, але, в той же час, добре застосовується на практиці. Вуглеводи з високою молекулярною вагою є чудовим прикладом цього. Мало того, що вони спорожняють кишечник швидше, також було доведено, що вони покращують показники оновленого синтезу глікогену в м'язах після виснаження глікогену у чоловіків, що добре потренувались.

Процес покращення синтезу глікогену це чудово, але чи здатні ці чарівні вуглеводи покращити Вашу продуктивність? На підставі останніх досліджень можна зробити висновки, що схоже, вони перевершують інші джерела глюкози.

У добре контрольованому дослідженні, добавки з високомолекулярними вуглеводами показали покращене відновлення та продуктивність під час повторної інтенсивної їзди велосипедом. У дослідженні група з даними добавками отримала на 9% більше потужність у роботі, порівняно з групою зі стандартною глюкозою, і збільшення потужності майже на 20% порівняно з групою, що вживає плацебо!

Ми впевнені, що будь-хто з Вас хотів би мати можливість якнайшвидше відновитися.

Добавки із високомолекулярною масою вуглеводів на ринку можуть бути різними. Сильно розгалужене циклодекстрин є близьким родичем цих компонентів і показує аналогічні результати. Наприклад, було доведено, що він швидше спорожняє шлунок і викликає менше проблем шлунково-кишкового тракту, коли він використовується під час повторних вправ, на відміну від традиційних спортивних напоїв.

Крім того, було показано, що вживання циклодекстрину збільшує подолання втоми та призводить до підвищення рівня глюкози в крові під час інтенсивних тренувань, на відміну від традиційної глюкози.

 

Як щодо інших вуглеводів?

Навіщо пити високомолекулярні вуглеводи? Адже, банан чи просто будь-який спортивний напій має робити те саме?

Не зовсім. Насправді, виходить, що, коли Ви приймаєте щось на зразок банана або інших джерел вуглеводів із вмістом фруктози, то вуглеводи тут є своєрідними марними для забезпечення енергії для м'язової тканини під час тренування.

Нещодавнє дослідження показало, що, коли Ви вживаєте фруктозу перед тренуванням у вигляді напою, більшість фруктози просто спалюється печінкою і перетворюється на лактат.

Це означає, що вона принесе менше користі Вашому тренуванню. З точки зору продуктивності, ми сказали б, що краще вживати вуглеводи з низьким вмістом фруктози або сахарози, а з великою кількістю просто глюкози.

Чи варто їх приймати?

Добавки із високомолекулярною масою вуглеводів, ймовірно, будуть корисними лише під час тривалих тренувань.

Хороше правило полягає в тому, що якщо ви тренуєтеся протягом менш ніж 60 хвилин, ви, ймовірно, можете просто з'їсти банан, перш ніж приступити до вправ і цього буде цілком достатньо. Якщо Ви збираєтеся тренуватися довше, ніж вищезазначений час, Ви можете вживати від 20-75 г добавки високомолекулярних вуглеводів до і під час тренувального циклу.

Як стверджують багато професійних культуристи, вживання близько 25 грамів від 60 до 30 хвилин до тренування, а потім ще 25-50 грамів під час тренувального процесу дає найкращі результати. В даний час ми не маємо достатньої кількості даних для точної дози або часу прийому, щоб дати Вам чітку відповідь у справі, але ми можемо надати хороші стартові принципи.

 

Дозування

Дозування високомолекулярних вуглеводів залежить від рівня активності, тривалості фізичної діяльності, розміру тіла тощо. Дозування повинне відповідати особистим вуглеводним потребам. Деяким людям, можливо, буде потрібно від 10 до 20 грамів, а іншим, ймовірно, буде потрібно від 75 до 100 грамів. Потрібно знайти те, що відповідає Вашим індивідуальним потребам.

Висновки

Добавки з вуглеводами є добре складеною ергогенною допомогою. Використовуючи високомолекулярну масу, у вигляді напою низької осмоляльності, можна заздалегідь оптимізувати своє тренування.

Плюси

• легко перетравлюються вуглеводи;
• скорочення шлункового нездужання за допомогою заправки під час тренування;
• портативний продукт, що не швидко псується, який можна змішувати з водою

Мінуси

• дорожчий, ніж банани, картопля чи рис;
• якщо не поєднується належним чином, може приймати дивну текстуру/консистенцію.