План харчування для кожного чоловіка

 

Якщо ви збираєтеся наростити свої м'язи, втратити жир або просто залишатися здоровим, вам також знадобиться план харчування відповідно до конкретних цілей, щоб отримати результати. Ми створили шаблони живлення поряд із керівними принципами, які допоможуть вам відстежувати калорії, вуглеводи, білки, жири, необхідні щодня.

Заповніть холодильник і полиці продуктами, викладеними в наших продуктових списках, щоб готувати смачні, поживні страви протягом усього року. Для початку, ми також включили приклади рецептів плюс безліч варіантів для додаткового розмаїття. Це ваш шанс зрозуміти, як харчуватись далі.

Склад їжі визначатиметься вашими цілями та термінами вашого тренування. Живлення розділене на дві категорії: з крохмалистими вуглеводами та без них.

Продуктовий список

Вам потрібно з'їдати більше крохмалистих вуглеводів та менше жирів до та після тренувального процесу, щоб сприяти зростанню енергії та м'язової маси. Якщо ви тренуєтеся, щоб збільшити свій розмір, ви харчуватиметеся таким чином частіше. І коли ви не будете мати тренування, ви обмежуватимете крохмалі і збільшувати жири, які будуть тримати вас на шляху до досягнення ваших цілей жирової втрати.

Для прийому їжі, що містить крохмалисті вуглеводи, ваші варіанти їжі включають:

• Крохмаль: коричневий рис, лобода, ямс, картопля, овес, макаронні вироби із цільного зерна, хліб, крупи
• Білок: протеїнові порошки, яєчні білки, цілі яйця (помірно), біле м'ясо, біла риба, грецький йогурт
• Фрукти/Овочі/Бобові: тропічні фрукти, зелені/волокнисті овочі, квасоля
• Олії: використовуйте економно; чайні ложки, а не їдальні

Для страв, що не містять крохмалистих вуглеводів, ваші варіанти продуктів:

• Білок: протеїнові порошки, яйця, біле м'ясо, червоне м'ясо, жирна риба чи біла риба, грецький йогурт
• Фрукти/Овочі/Бобові: ягоди, зелені/волокнисті овочі, квасоля (економно)
• Олії/жири: столові ложки, а не чайні ложки, авокадо, горіхи/насіння, кокосова олія, ріпаковий майонез, сири

Примітка: коли використовується "посттренувальне харчування", можна звернутися до коктейлів, що містять вуглеводи, що швидко засвоюються, або їжі, що містить їх.

 

 

5 беззастережних правил харчування

1. Їжте шість разів на день: забезпечуйте своє тіло кількома невеликими порціями та закусками щодня, щоб підтримувати рівень цукру в крові під контролем і ваш метаболізм на стійкому рівні, стимулюючи виробництво нових м'язів.
2. Виключайте оброблені продукти: чи знаходяться вони в коробці або пакеті, якщо на них є ярлик або назва бренду, вони, ймовірно, мають високий рівень переробки, і не варто їх їсти. Виключіть ці висококалорійні, бідні поживними речовинами продукти з вашого життя, і ви матимете набагато більше шансів дотримуватися правильного харчування.
3. Підтримуйте водний баланс: пийте воду та безкалорійні напої, щоб зберегти продуктивність у тренажерному залі на своєму піку. Уникайте цукоровмісних напоїв, які відгодовуватимуть вашу талію та саботуватимуть систему антиоксидантного захисту вашого організму.
4. Вживайте пісні джерела білка: давайте вашому організму білок кожні кілька годин, щоб максимально збільшити ріст м'язів, стимулюючи вивільнення гормонів та спалювання жиру. Кращі джерела включають яловичину, курку, рибу, молочні продукти з низьким жировим вмістом і соєю.
5. Дотримуйтесь стратегічних вуглеводів: вуглеводи бувають двох видів: крохмалисті (швидкодіючі варіанти, такі як рис, хліб, макарони та, які підвищують рівень цукру в крові швидко), і не крохмалисті вуглеводи (фрукти, овочі та цілісні зерна, які мають більше волокна та підвищують рівень цукру у крові поступово). Чи не крохмалисті вуглеводи рідко є проблемою. Насолоджуйся ними! Момент, коли ви їсте крохмалисті вуглеводи, з іншого боку, є ключем до отримання та підтримки стрункого та м'язистого тіла. Їжте їх у ранковий період або одразу після тренування, і ваше тіло, швидше за все, використовує їх для дозаправки своїх енергетичних запасів.

 

План харчування для початківців

Цільовий показник: 2500 калорій, 218г вуглеводів, 218г білків, 83г жиру

Якщо ви хочете залишатися здоровим і мати більше енергії, це план для вас. Тут відносно низький вміст вуглеводів і дуже високий вміст білка, і це підкреслюється багатими на антиоксиданти продуктами, що покращує здоров'я кровоносних судин, водночас уникаючи запалення.

Шаблон

Живлення 1: Містить крохмалисті вуглеводи

Живлення 2: Небагато вуглеводів, якщо такі є

Живлення 3: Мало вуглеводів, якщо такі є

Харчування 4: (Посттренувальне харчування) містить крохмалисті вуглеводи

Живлення 5: Містить крохмалисті вуглеводи

Варіанти харчування

 

Харчування 1

Грецький йогурт 1 1/2 чашки

Малина 1/2 чашки

Гранолу 1/3 чашки

яйця 3 шт.

Альтернативні варіанти малини: 5 шт. нарізаної полуниці, 1/2 склянки чорниці, 2/3 склянки ожини, 1 ст.л. родзинок

Альтернативні варіанти граноли: 1/3 склянки вівсяних пластівців, 3/4 чашки волокнистих злакових каш або 2/3 чашки органічної зернової каші

 

Харчування 2: Вишневий смузі з подвійною порцією шоколаду

Протеїновий порошок (шоколадний) 2 совка

Кокосове молоко 1/4 чашки

Вишня 3/4 чашки

Лляне насіння 1 ст.л.

Какао порошок 1 ст.

Лід 3-4 кубики

Вода 2-3 чашки

Альтернативні варіанти кокосового молока: 2 ст. подрібнених волоських горіхів

Альтернативні варіанти вишень: 1 чашка ожини

 

Харчування 3: Бургер із салатом

Салат айсберг 2 листи

Яловичий фарш (95% нежирності) 240г

Помідор 2 скибочки

Червона цибуля 2 скибочки

Кетчуп 1 ст.

Майонез (каноли) 1 ст. л.

Зелена квасоля 3 чашки

 

Харчування 4: Посттренувальне харчування

Протеїновий батончик 1 порція

 

Харчування 5: Салат зі шпинатом та креветками та коричневий рис

Креветка 180г

Коричневий рис 1/4 чашки

Шпинат 4 чашки

Сир фета 1/4 чашки

Солодкий перець (червоний) 1/2

Оливкова олія (екстра вірджин) 2 ст.л.

План харчування для худорлявого хлопця з метою наростити м'язи

Ціль: прибл. 3000 калорій, 300г вуглеводів, 225г білків, 100г жиру

Для створення нової м'язової маси потрібно меню, яке має високий вміст обох вуглеводів та калорій. Але пам'ятайте, що дотримання дієти по побудові м'язів не є виправданням для всього підряд. Натомість ви будете їсти достатньо вуглеводів високої якості, повні поживних речовин, коли ваш організм потребує їх найбільше – під час ваших тренувань. Зверніть увагу, що цей поживний план для хлопця тренується в другій половині дня. Якщо ваші сеанси вранці, просто змініть його так, щоб ви їли крохмалисту їжу до і відразу після тренування, а потім уникайте крохмалистих вуглеводів того ж дня.

Шаблон

Живлення 1: Містить крохмалисті вуглеводи

Живлення 2: Небагато вуглеводів, якщо такі є

Живлення 3: Мало вуглеводів, якщо такі є

Харчування 4: (Посттренувальне харчування) Містить крохмалисті вуглеводи

Живлення 5: Містить крохмалисті вуглеводи

Живлення 6: Містить крохмалисті вуглеводи

Приклади харчування

 

Харчування 1: Сирний омлет із зеленою цибулею

яйця 3 шт.

Яєчний білок 4 шт.

Сир (чеддер) 1/4 чашки

Зелена цибуля 2 шт.

Хліб з пророщених зерен 2 скибочки

Яблуко 1шт.

Альтернативні варіанти білків: 2 скибочки бекону індички, 2 маленькі курячі сосиски або 1/4 склянки консервованого лосося.

Альтернативні варіанти зеленої цибулі: 2 столові ложки сальси, 1/4 чашки нарізаної цибулі або 2 столові ложки нарізаних сушених помідорів

 

Харчування 2: Чорничний смузі з мигдалем

Протеїновий порошок (ванільний) 2 совка

Чорниця 1 чашка

Мигдаль 30г

Мигдальне молоко (ванільне)1 чашка

Вода 1 чашка

Лід 3-4 кубиків

Альтернативний варіант чорниці: 3/4 чашки манго замороженого

 

Харчування 3: Стейк з помідорами та салат з бобів

Стейк пашинки на грилі 180г

Помідор 1 шт

Огірки (чвертини) 1/2

Нут 1 чашка

Оливкова олія 1 ст. л.

 

Харчування 4: Посттренувальне харчування

Протеїновий порошок (для відновлення повинен містити 50г вуглеводів і 25г білка.) 1 порція

 

Харчування 5: Курка з лободою та салатом

Куряча грудка 180г

Лебідь 1/3 чашки

Волоські горіхи 2 ст.л.

Сушена журавлина 2 ст.л.

Альтернативні варіанти курячої грудки: 180г свинячої вирізки, 150г стейку або 150г верхньої частини яловичини

Альтернативні варіанти лободи: 1/3 чашки кускуса, 1/4 чашки коричневого рису або 1/4 чашки дикого рису

 

Харчування 6: Ямс та біла риба з пармезаном

Тілапія 180г

Сир пармезан 2 ст.

Ямс 2 середніх

Олія 1 ст.л.

Брокколі 1 чашка

Альтернативні варіанти тилапії: 150г стейку з тунця, 200г тріски або 180г креветки

Альтернативні варіанти ямсу: 1/3 чашки амаранту, 1/3 чашки пшениці або 1/3 чашки перловки.

План харчування для схуднення

Цільовий показник: 2000 калорій, 150г вуглеводів, 150г білка, 88г жиру

Щоб запустити процес втрати ваги, обмежте крохмалі вуглеводи в період безпосередньо після силового тренування. Цей план робить акцент на зелені та овочах у решті дня, що є практичним способом скоротити кількість калорій та вуглеводів. Ви будете їсти більше жиру і перемикати своє тіло на них як основне джерело енергії (трюк для жирового спалювання, але не м'язового).

Шаблон

Живлення 1: Небагато вуглеводів, якщо такі є

Живлення 2: Небагато вуглеводів, якщо такі є

Живлення 3: Мало вуглеводів, якщо такі є

Харчування 4: (Посттренувальне харчування) містить крохмалисті вуглеводи

Живлення 5: Містить крохмалисті вуглеводи

Приклади харчування

 

Харчування 1: Омлет зі шпинатом

Яйця 3шт.

Сир 1 скибочка

Шпинат 1 чашка

Персик 1шт.

 

Харчування 2: Шоколадно-горіховий смузі

Протеїновий порошок (шоколадний) 1 порційна ложка

Шоколадне молоко 2 чашки

Арахісова олія 2 ст.л.

Насіння чіа 1ст.л.

Лід 2-3 кубиків

 

Харчування 2 (альтернатива): Полунично-кремовий смузі

Протеїновий порошок (ванільний)1 порційна ложка

Лляне насіння 1 ст.л.

Полуниця 6шт.

Йогурт 3/4 чашки

 

Харчування 3: Стейк на грилі та салат з помідорів та авокадо

Стейк 120г

Авокадо 1/2

Помідор 1шт.

Альтернативні варіанти салату 1: броколі 3 чашки та капустяної заправки 2 ст.л.

Альтернативний варіант салату 2: підсмажена зелена квасоля 1/2 чашки, нарізані помідори сушені 2 ст.л., оливкова олія 2 ст.л.

 

Харчування 4: Посттренувальне харчування

Протеїновий порошок (має містити 50г вуглеводів і 25г білка) 1 порція

 

Харчування 5: Паста із соусом маринару

Надрізане кубиками куряче філе 100г

Макаронні вироби (з цільного зерна – пенне паста) 30г

Гриби (нарізані) 1 чашка

Брокколі 2 чашки

Соус маринару 1/2 чашки

Оливкова олія (екстра вірджин) 1 ст.л.

Альтернативні варіанти курячої грудки: 100г 95% яловичини пісної, 100г тунця або 150г мідій

Альтернативні варіанти грибів: 3 стебла спаржі, 1 чашка нарізаного шпинату, 3 маленькі кабачки або 1 нарізаний кубиками помідор.

Альтернативні варіанти грибів: 2 чашки нарізаних кубиками баклажан, 1 нарізаний кубиками жовтий перець або сквош, 1 нарізана кубиками морква+1 нарізане кубиками стебло селери