Наукові факти про цукор та втрату жиру

Згідно з його спостереженнями, продукти демонізації змінювалися кожні кілька років. У 1970-х та 80-х нелюбимим макроелементом був жир, а іноді й білок. Наприкінці 1990-х і на початку 2000-х існувала тенденція демонізації вуглеводів, яка іноді повертається знову. Білок знову отримав деяку нову незаслужену ненависть останнім часом. А тут ще знову з'явилися ненависні компоненти, такі як молочні продукти та глютен.

Звичайно, вся ця немилість в одній точці шанується як відповідь на іншу. Жир, білок, вуглеводи, молочка – всі вони по-своєму пов'язані з певною користю для здоров'я та покращенням складу тіла. І ви можете легко знайти дієти, які використовує саме ці компоненти, виключаючи майже все інше.

Але цукор... це окрема розмова. Вже багато років згодні, що цукор погано впливає на все. На їхню думку, він є єдиною причиною глобальної епідемії ожиріння. Це перший обов'язковий пункт, якого ви повинні позбутися у своєму раціоні... чи не так?

Виявляється, не все так просто, як ви вважаєте. Відкрийте свій розум і приготуйтеся до солодких і не дуже солодких істин про найпопулярнішого підсолоджувача у світі.

Що поганого у цукрі?

Давайте почнемо з найзначнішого. Дослідження встановили зв'язок між високим вживанням цукру та збільшенням темпів ожиріння, серцево-судинних захворювань та раку. Багато фітнес фахівці та дослідники пропонують зниження або усунення вживання цукру для оптимізації здоров'я та складу тіла.

Це здається логічним, здавалося б. Але виникає наступне важливе питання: чи справді це цукор завдає такої величезної шкоди чи завдає зайвих калорій? Оскільки ці калорії безперечно можуть бути значними. Типова баночка газованого напою може містити близько 40-50 г цукру, а питво двох банок на день може збільшити ваші щоденні калорій на цілих 300-400.

Що найгірше в цих калорій, так це те, що вони в основному порожні. Під цим мається на увазі, що цукор дуже слабко впливає на ситість або наскільки ви відчуваєте ситість від калорій. Прийом надмірно зайвих калорій, але при цьому не їсти? Звісно, ​​у разі можна повірити, що це рецепт збільшення ваги.

Але крім аргументу ситості, багато людей також вважають, що цукор сам по собі є більш ліпогенним (викликає збільшення виробництва жирних кислот і, зрештою, накопичення жиру), ніж порівняні калорії з інших типів вуглеводів. За цією логікою деякі люди рекомендують уникати цукор будь-якими можливими засобами.

Крім того, в останні кілька років, популярні документальні фільми стверджують, що цукор є токсичним і може зробити свій внесок у розвиток медичних захворювань. Це одна з помилок, тому що будь-що може бути токсином, а суть полягає саме в дозі, яка і робить його отрутою. Це має бути доза в 450 грамів сахарози, щоб убити середньостатистичної людини. Для порівняння смертельна доза вітаміну С становить близько однієї третини цієї дози, а смертельна доза алкоголю близько однієї чверті. То чи може цукор бути насправді токсичним? Теоретично так, але вам доведеться постаратися над цим.

З іншого боку...

Звичайно, кореляція даних підтримує ставлення цукру до ожиріння, але дані дослідження, насправді, підтримують ідею про те, що цукор є ліпогеннішим, ніж інші форми вуглеводів або калорій. Ось тут і виникають сумніви.

Дослідження 2001 року опубліковане у Міжнародному журналі ожиріння, вивчило суб'єкти з надмірною вагою, чий раціон містив 10 або 5 відсотків калорій із сахарози. На 2000-калорійної дієти буде різниця між 50 і 25г цукру в день. Після восьми тижнів не було помічено жодних суттєвих відмінностей у втраті ваги. Насправді група з вживанням значного вмісту цукру втратила близько 500-250г більше, але цей ефект був статистично незначним.

Ця знахідка вивчалася з величезним інтересом протягом шести місяців з більш ніж 300 людьми, але у всіх суб'єктів не помітили відмінностей у втраті ваги або складі тіла з дієтою, що містить високий рівень цукру, порівняно з раціоном з низьким вмістом цукру, коли кількість калорій білків і клітковини були однакові в обох випадках.

Були деякі обмеження у цих дослідженнях, головним чином, що суб'єкти вели "вільний" спосіб життя. Це означає, що учасникам сказали, що потрібно робити, а дослідники припустили, що вони це робили. На щастя, дослідження, опубліковане в журналі Університету Міннесоти про харчування, було набагато більш контрольованим. За перші 12 тижнів у дослідженні учасники кожен прийом їжі вживали безпосередньо в університеті, що значно знизило ймовірність перешкод та спотворень даних. Після 12 тижнів суб'єктам сказали продовжувати дієту самостійно протягом більше 24 тижнів. Кожна група втратила однакову кількість ваги та жиру в організмі, незалежно від того, скільки цукру вони вживали.

Слід визнати, що різниця у вживанні цукру між групами в цих дослідженнях досить скромна, але ці результати були підтверджені в екстремальних умовах. Одна група дослідників не виявила відмінностей у втраті ваги, коли люди вживали 4 відсотки своїх калорій із цукру або 43 відсотки. Це була група з більш ніж у 10 разів більшим вживанням цукру: 11г проти 118г. "Коли я побачив це, я був у шоці від такої величезної різниці в цукрі без різниці у втраті ваги", каже Лейн.

І, нарешті, якщо різниця у вазі чи втраті жиру не здається помітною з різним вживанням цукру, а як щодо збільшення ваги? Річне дослідження у Міжнародному журналі ожиріння не виявило жодних відмінностей у вазі з відновленням низького вживання цукру в раціоні після значного прийому порівняно з високим вмістом цукру.

Всі ці дані свідчать про те, що відмінності у збільшенні ваги або її втрати, внаслідок більшого прийому цього продукту, залежить від калорій загалом, а не від споживання цукру, зокрема. Якщо загальна кількість калорій контролюється, немає жодної різниці у втраті жиру. Навіть найдемонізованіший цукровий продукт із високим вмістом фруктози (кукурудзяний сироп), продемонстрував відсутність перешкод у процесі втрати жиру або поліпшення в крові ліпідів, коли калорії перебувають під контролем.

Спортсмени і не спортсмени

Одне суттєве зауваження, яке може вирівняти ці дані, є те, що більшість із цих людей у ​​дослідженнях були страждаючими на ожиріння, а не спортсменами чи культуристами.

Повні люди часто мають ослаблений рівень чутливості до компоненту інсуліну та знижену толерантність до глюкози, тобто вони не ефективно обробляють глюкозу порівняно з людиною, яка має велику чутливість до інсуліну. Якщо хтось і не зміг би схуднути на дієті з великою кількістю цукру, то це були б ці люди.

Спортсмени та фізично активні люди, як правило, мають значно покращений рівень чутливості до інсуліну та толерантність до глюкози, порівняно з середньостатистичним населенням. Тому, навіть якщо цукор був за своєю природою більш ліпогенним, хоча, це не так, на основі представлених щойно даних, спортсмени та ті, хто займається тренуваннями з опором, були б саме тими, хто мав найкращу толерантність до цього компоненту.

На щастя для тих, хто має пристрасті до солодкого, цукор, ймовірно, може нормально сприйматися організмом більшості людей, коли загальна кількість калорій знаходиться під контролем.

Солодка наука

Втрата ваги не є єдиним важливим нюансом. Як щодо інших показників здоров'я? Декілька досліджень вивчали вплив цукоровмісних дієт, в порівнянні з раціоном з низьким вмістом цукру та вуглеводів, на інші фактори, крім ваги. Коли цукор був включений у помірній кількості, а калорії, білки, вуглеводи та волокна були збережені в рівних кількостях, не було жодної різниці у зміні артеріального тиску, рівня ліпідів у крові, глюкози в крові, холестерину, інсуліну, гормону щитовидної залози чи маркерів запалення 

Раціон з низьким вмістом цукру (11г на день) був пов'язаний з трохи більшими перевагами, щодо холестерину та ліпідів у крові, порівняно з дуже високим вмістом цукру в раціоні (118г на день). Проте цей ефект був настільки малий (менш ніж на 10 відсотків різниці між групами), що автори поставили під сумнів його значущість.

Деякі люди також заперечують, що, оскільки всі вуглеводи, за винятком волокна, перетворюються на цукор в організмі, низьковуглеводні дієти сприятимуть чудовій жировій втраті та покращенню здоров'я, порівняно з більш високим вмістом вуглеводів у дієті.

Тим не менш, у дослідженні, проведеному в Університеті штату Арізона, порівняли ізокалорійну низьковуглеводну схему раціону з раціоном з помірним вмістом вуглеводів, обидва з рівним вмістом білка. Протягом шести тижнів обидві дієти сприяли однаковій кількості жирової втрати. Крім того, маркери запалення були нижчими в помірно-вуглеводній групі, ніж у групі з низьким вмістом вуглеводів.

Перспектива використання отриманої інформації

"На даний момент, я впевнений, що багато хто з вас хоче вже спалити мене на багатті за цю поживну брехню", каже Лейн. "Тим не менш, дані свідчать про те, що цукор не демон, як багато хто з нас наполегливо вірить. Він може бути включений у здорову дієту, і ви все ще можете втратити жир і отримувати прогрес у досягненні своїх цілей. Але при цьому дійсно існує кілька недоліків".

По-перше, це, безумовно, не дуже підходящий продукт для ситості, тому їм можна легко переїсти, ніж більш волокнистими продуктами. Крім того, якщо ви на дієті для шоу та змагань, намагаючись урізати прийом калорій, це буде важко зробити з солодкими продуктами, продовжуючи вживати достатню кількість клітковини. Завжди майте це на увазі!

Іншими словами, якщо ви 60кг бікіні спортсменка і вживаєте менше 100г вуглеводів на день, ймовірно, тут не підійде варіант отримання більше половини цих вуглеводів із цукру. Цукор має менший вплив на ситість, ніж з вуглеводами з низьким ГІ (глікемічний індекс), а коли їжа не живить, ваш голод буде рости. Це ще більше посилює ситуацію.

Але якщо у вас є в організмі хороший обмін речовин, ви не готуєтеся до змагань або ви вживаєте багато калорій, немає жодних причин не включати достатню кількість цукру до свого раціону і продовжувати отримувати прогрес у досягненні своїх цілей.

Занадто значне вживання будь-якого продукту є шкідливим та цукор, безумовно, не виняток. Але, якщо ви тримаєте свій підхід до харчування збалансованим та продуманим, вам не доведеться виключати нічого з меню.