Найкращі продукти харчування з джерелами вітамінів Е та К

На жаль, стандартні схеми дієт, які переповнені різними продуктами харчування, не роблять достатньо гарного акценту на отриманні найбільш важливих вітамінів в оптимальних кількостях. Деякі вітаміни перебувають у невеликій кількості в перероблених продуктах, як білий хліб, але він не є найкращим варіантом отримати все те, що Вам потрібно. Але якщо ви підлаштуєте дієту під себе і зосередитеся на вживанні їжі, багатої на вітаміни, ви зможете забезпечити своє тіло багатьма сировинними продуктами для функціонування в кращому вигляді.

Е і К є жиророзчинними вітамінами, які забезпечують достаток здоров'я та переваги продуктивності. Їх не слід обмежувати у своєму харчуванні. На жаль, деякі підходи до раціону, наприклад, дотримання дієти з низьким вмістом жирів або відмова від вживання овочів, може ускладнити отримання цих поживних речовин та їхньої користі для здоров'я, які вони надають. Не забувайте наповнювати свій кошик у супермаркеті цими продуктами, і Ви легко покращите вітамінне блаженство для організму.

Вітамін Е

Чому він такий необхідний: вітамін Е (назва, дана групі жиророзчинних токоферолів і токотрієнолів) виконує переважно функцію антиоксиданту в організмі, щоб обмежити окислювальний стрес, викликаний вільними радикалами. Вони оточують шкідників імунітету та м'язових клітин. Допомагаючи керувати вільними радикалами, вітамін Е є важливим гравцем у підтримці загального стану здоров'я.

На жаль, дослідження сфери харчування показують, більшість людей не отримують вітамін Е, необхідний оптимального рівня здоров'я. Це особливо актуально для людей, наступних раціону з низьким вмістом жирів, адже вітамін Е є найбільш відомим компонентом з високим вмістом жирів у харчових продуктах, як олії та горіхи.

Скільки його потрібно: принаймні 15 мг на добу для дорослих.

Насіння соняшника (47% денної норми, що рекомендується, в 30 грамах)

Розгляньте насіння соняшнику, як недорогий спосіб довершення вітаміном E своїх страв. Насправді вони є джерелом цілого ряду вітамінів і мінералів, включаючи тіамін (В-1), магній, селен. Кожна порція насіння навіть надає 6 г білка.

Так, що шукайте спосіб завжди додати трохи насіння соняшнику у свій раціон. Наприклад, Ви можете посипати ними свої салати, йогурт, ранкову вівсяну кашу, додати в протеїнові коктейлі, просто їсти на ходу.

Мигдаль (37% денної норми, що рекомендується, в 30 грамах)

Серед горіхів мигдаль відрізняється своїми особливостями, коли справа доходить до вмісту вітаміну-E. Він відомий як живильна електростанція. Цей горіх, насправді, був вивчений у численних клінічних дослідженнях та їх блискучі результати описані у багатьох медичних посібниках. У дослідженні з журналу харчування, випробувані, які вживали 10 г мигдалю на день, продемонстрували підтримку ЛПВЩ рівня ("хороший" холестерин).

Ще більше причин додавати до раціону горіхи мигдалю: дослідження, проведене в журналі Міжнародного співтовариства спортивного харчування, виявило, що вживаючи всього пару порцій мигдаль щодня можна покращити свої фізичні вправи на витривалість. Щедрий склад поживних речовин, що містяться в мигдалі, як аргінін та кверцетин, може сприяти більш ефективному використанню вуглеводів організмом під час процесу фізичних вправ.

Олія фундука (32% денної норми, що рекомендується в столовій ложці)

Якщо Ви шукаєте заміну олії, розгляньте можливість використання олії лісового горіха. Злегка підсмажена олія цього горіха дуже смачна і багата на вітамін Е, а також деякими корисними компонентами мононенасичених жирів. Краще не використовувати олію лісового горіха для приготування їжі за високої температури. Воно напрочуд доповнює салатні заправки, смажені овочі, макаронні вироби, ковбасні вироби, нарізані помідори, соуси, наприклад, песто. Хтось каже, що культуристам не дозволено з'їдати трохи їжі для гурманів!

Іншими добрими джерелами вітаміну Е є соняшникова олія, олія з виноградних кісточок, насіння гарбуза, кедрові горіхи, арахіс/арахісове масло, мигдальне масло, олія зародків пшениці, і лляна.

Вітамін K

Чому він такий необхідний: вітамін К найбільш відомий, як вітамін згортання, тому що він необхідний у достатній кількості для допомоги крові згущуватися належним чином. У той час, як кальцій та вітамін D отримують усі заслужені нагороди за значний внесок у здоров'я кісток, певна кількість білка, залежна від наявності вітаміну K, бере участь у правильному процесі метаболізму кісток.

Скільки його необхідно: дорослим чоловікам варто використовувати у раціоні 120 мкг вітаміну К на день, а жінкам – 90 мікрограм.

Листовий буряк (374% денної норми, що рекомендується)

Вітамін К, насамперед, повинен асоціюватися з темною, листовою зеленню. Вони також включають необхідну кількість вітамінів А і С.

Зміцніть свою дієту ще більше, шукаючи в магазині райдужне бурякове листя, хоча, насправді, ці радісні кольори є результатом антиоксидантних пігментів. Якщо для Вас запах цієї рослини занадто сильний для вживання в сирому вигляді в салатах, Ви можете спробувати приготувати їх на пару або злегка обдати це листя окропом, щоб прибрати смак.

Бадилля буряків (190% денної норми, що рекомендується)

Існує безліч досліджень, що показують, що природні нітрати у листі буряків можуть покращити продуктивність вправ. Тому той факт, що бадилля забезпечує корисною кількістю вітаміну К, робить її ідеальним овочом два спортсмени. Як бонус, у листя буряка, як правило, не настільки гіркий смак, як у листового буряка.

Найкраще місце для придбання зелені буряків можуть стати фермерські ринки, де фермери часто продають букетики буряків з вершинами, залишеними там як ознака свіжості. Вам, можливо, пощастить і Ви знайдете буряки зі своїми незрізаними верхівками у деяких супермаркетах.

Крес салат (106% денної норми, що рекомендується)

Більшість людей використовують зелений крес салат, як відмінний спосіб наповнити свій раціон поживною щедрістю, у тому числі необхідною кількістю корисного вітаміну К. Дослідження, що фінансуються Центром з контролю та профілактики захворювань, визначили, що крес салат є продуктом з найбільшою кількістю поживних речовин серед 46 фруктів та овочів, у тому числі, серед проаналізованої капусти, ягід та батату. Крес салат може використовуватися для будь-яких салатів, макаронних страв, бутербродів та супів.

Іншими відмінними джерелами вітаміну К є петрушка, кінза, капуста, листя кульбаби, капуста, шпинат, гірчиця, радиккіо та броколі.