Як отримати все необхідне від м'яса?

Уявіть, що ви стоїте над плитою, смажите кілька красивих скибочок бекону з усмішкою на обличчі, коли …о, жах, ваш бекон починає стискатися! Ваша усмішка зникає, адже у вас на очах бекон чахне і стає мізерним, майже жалюгідним. Підібравши свій зменшений бекон, приблизно, у половину його початкового розміру, ви починаєте тихо ридати, сльози капають прямо у тарілку.

Звичайно, цей сценарій може бути трохи мелодраматичним, але ми всі стикалися з подібним, можливо, без плачу. Приготування урізує розмір м'яса і високий вміст готового білка, але це не єдине, що відбувається при готуванні. Також інші зміни відбуваються під час приготування їжі, які можуть вплинути на ваші бажані переваги продуктів.

Ось широке керівництво від спортсменів про те, що відбувається, коли ви готуєте їжу. Використовуйте його, щоб заощадити свій час, калорії і навіть унеможливити потенційне розчарування!

Приготування їжі та розміри порцій

Досить важко визначити, скільки м'яса з його цінністю на тиждень потрібно купувати. Ви, напевно, не хочете втратити білкові запаси після двох днів приготування їжі або мати надмірну кількість залишків, щоб прогодувати всю сім'ю і навіть більше. Розуміння впливу приготування їжі надає значну допомогу, щоб уникнути обох ситуацій.

Коли ви готуєте м'ясо, вода і жир губляться внаслідок розпаду клітин та структурної перебудови білків. Залежно від розрізу м'яса та виду тварини, кінцевий вихід часто виходить набагато менше, ніж той, на який ви спочатку розрахували. Якщо ви готуєте свої страви заздалегідь, знайте, що це допоможе вам придбати достатню кількість білка, щоб продовжити його протягом наступного тижня.

Цей список із департаменту сільського господарства США показує інформацію про остаточний вихід готового продукту у відсотках від початкової ваги для різних білкових порцій.

 

 

ТАБЛИЦЯ 1. ВИХІД ПРИГОТОВЛЕНОГО м'яса та птиці

БІЛКИ	МЕТОД ГОТОВКИ	Середній вихід
Говяжа вирізка	Запечена	84%
Яловичина	Тушене	64%
Яловичий біфштекс	На грилі	81%
Яловичий фарш із високим вмістом жиру	Смажений на сковороді	62%
Яловичий фарш із середнім вмістом жиру	Смажений	67%
Нежирний яловичий фарш	Смажений	73%
Яловича вирізка	Запечена На грилі	82% 80%
Курча (груди, стегна та шкіра)	Смажене	62%
Бізон	На грилі	77%
Оленіна	На грилі	83%
Лось	На грилі	84%
Баранина	Запечена	74%
Свиняча корейка	Запечена	82%
Свиняче сало	Запечене Приготовлене в мікрохвильовій печі Смажене	32% 29% 87%
Шинка	Запечена	87%
Індичка (темне м'ясо)	Запечена	74%
Індичка (біле м'ясо)	Запечена	68%

Важливо мати на увазі, що ці виходи являють собою середнє значення на основі стандартного методу приготування їжі, що може або не може зрівнятися з тим, як ви волієте готувати своє джерело білка, але ці цифри, як і раніше, заслуговують на увагу.

Порада

Давайте перевагу купівлі білкового джерела з низьким вмістом жиру, як філе. М'ясо з великим вмістом жиру, наприклад, яловичий фарш (80/20 або 70/30), риба або свиняча лопатка, в результаті готування мають значно менший вихід.

Наприклад, припустимо, що вам потрібно по 120 грам вареного філе, яке має приготований вихід 84% для 10 прийомів їжі протягом тижня, загалом на 1 кг 200 грам. Грунтуючись на таблицю, вам варто розділити 40 на 84 відсотків (40/84), щоб визначити, що ви повинні купити 1,35 кг сирого філе, щоб задовольнити свої тижневі цілі.

Використання цієї схеми, як короткий довідник, який допоможе вам визначити і придбати майже ідеальну кількість білка в кожному візиті продуктового магазину. Завжди допускають невелику похибку у велику сторону для достовірності, що ви отримаєте достатньо білка!

Приготування та калорійність

Важливо зрозуміти ефект приготування їжі з її загальним вмістом жиру та жиру, особливо якщо ви ретельно вираховуєте калорії. Залежно від способу приготування їжі, ви можете зрештою з'їдати більше або менше калорій, ніж ви планували, при кожному прийомі їжі.

На жаль, інформація на упаковках м'яса часто не достатня для повних відомостей. Так, наприклад, департамент сільського господарства США, який спостерігає за різними видами м'яса, не зобов'язує розписувати повну інформацію на упаковці м'яса як у сирому вигляді, так і в приготованих порціях. Крім того, риба, яка регулюється Управлінням з контролю якості харчових продуктів і медикаментів у США, зовсім не має маркування на свіжих морепродуктах.

Для більшості видів м'яса їх профіль поживних речовин та розмір білкової порції часто рекомендується брати на основі ваги у сирому вигляді. Але, як ви знаєте, сира 240-грамова вирізка виглядає краще, ніж той самий шматок, після того, як він побував на грилі. Це створює занепокоєння у людей, які не знають, що вони повинні відстежувати поживний вміст їжі у сирому чи вареному стані. Ви дійсно можете робити це, доки ви справляєтеся з послідовністю.

Хоча не варто надто багато зациклюватися над цими проблемами. Дослідження з журналу Meat Science (наука про м'ясо) вивчило вплив різних методів приготування їжі на кількох видах відрізів м'яса. Незалежно від того, який спосіб приготування їжі використовували, кожен шматок м'яса значно втратив калорії, жир, але не білок.

 

Таблиця 2. середні зміни складу жиру та калорій Після приготування

Сире м'ясо

Білок	Порція (грам)	Жир (грам)	Калорії
Ковбаса	100	22	290
Стейк	100	17,5	228
100% яловича котлета (70/30)	100	25	297

 

Варене м'ясо

Білок	Порція (грам)	Жир (грам)	Калорії
Ковбаса	80	16,5	242
Стейк	77	14	195
100% яловича котлета (70/30)	73	15.5	216

* Способи приготування їжі, що використовуються тут, включають гриль, смаження, гасіння та комбінацію варіння з легкою обсмажуванням.

Різниця

Білок	Порція (грам)	Жир (грам)	Калорії
Ковбаса	-22%	-5,5	-48
Стейк	-27%	-3,5	-33
100% яловича котлета (70/30)	-28%	-9,5	-81

 

Ваша голова ще не скипіла? Просто пам'ятайте, що процес приготування їжі зменшує вміст жиру, а також через жирове скорочення, як правило, втрачається більше ваги. Однак, ви не втратите багато білка під час приготування їжі.

Приготування та додавання жиру

Якщо ви готуєте м'ясо без додавання додаткового жиру, як оливкова олія або інші олії, тоді ви можете дозволити собі купувати м'ясо трохи жирніше та дешевше. Жирне м'ясо, як правило, втрачає більше жиру, ніж пісне, так що ви можете заощадити трохи грошей у магазині, у той же час, як зберігаючи свої калорії під контролем.

З іншого боку, приготування м'яса з додаванням жиру може фактично збільшити загальний вміст жиру. У дослідженні, проведеному в журналі Science Meat, виявили, що бургер з низьким вмістом жиру (90/10) втратив половину жиру, коли готувався на грилі, але отримали 3,5 г жиру при обсмажуванні на олії.

При спробі збільшення або втрати ваги, розуміння скільки калорій ви їсте, має вирішальне значення. Оскільки жири, такі як оливкова олія і подібні до нього олії, настільки калорійні, ви повинні відстежувати їх щоразу, коли використовуєте їх. Вибирайте пляшки з розбризкувачами та низькокалорійні олії, якщо ви стурбовані зайвим жиром та калоріями, що потрапляють у їжу.

Зрештою, доки ви постійно відстежуєте свої продукти, немає необхідності змінювати методологію. Ви можете зважувати свою сиру або приготовану їжу, просто вибирайте один метод та дотримуйтесь лише його!