Кетогенна дієта

Мета дієти – викликати явище кетозу, при якому ваше тіло переводить первинне джерело палива з глюкози в жирні кислоти та кетонові тіла.

Ваше тіло (як, втім, більшість тіл) має необмежений запас накопичених жирів, які можуть трансформуватися в жирні кислоти, здатні виробляти енергію та кетонові тіла. Ця дієта допоможе перевчити організм, по суті, спалювати жир для енергії. Як тільки він перейде - вітайте поступову втрату зайвої ваги!

Кето-дієта - високожирний, помірно-білковий і низьковуглеводний план харчування, в якому 70-75% калорій ви отримуєте з жирів, 15-20% з протеїновмісної їжі і 5-10% з вуглеводів.

Її плюси: якщо ви зумієте подолати виснажливий кето-грип і витримати кілька тижнів, необхідних для запуску кетозу, результатом стане чудова втрата ваги та нормалізація рівня холестерину в крові.

Перейдемо до мінусів. Винести кето-грип та кетоз складно. Чому? Через вуглеводи. Більшість смертних просто не вистачає сили волі, щоб послідовно уникати вуглеводів весь час. Але вживіть їх хоч трохи - і ваше тіло може вийти з кетозу.

Через 3-5 днів, протягом яких потрібно пережити кето-грип і запустити кетоз, буде дуже складно. Важко налаштуватися на дієту та дотримуватися її, але її перевага – швидка втрата ваги, здатна підтримати вас морально тоді, коли хочеться здатися. Але кетогенна дієта не дає вам необхідного для інтенсивного процесу тренування палива. Якщо ваша мета, скажімо, покращити час спринту, вона не для вас.

Антизапальна дієта

Антизапальна дієта, розроблена доктором Ендрю Вейлом, дуже схожа на середземноморську дієту, крім деяких деталей, включаючи зелений чай і чорний шоколад. Це справді ближче до звичайного харчування, ніж дієтичного, але зовсім не означає, що ви не зможете схуднути.

Основні принципи підходу доктора Вейля ґрунтуються на ідеї, що запалення стає причиною багатьох серйозних захворювань, включаючи ураження серця, рак, хворобу Альцгеймера. Дієтичний підхід Вейля наголошує на необхідності вживання антиоксидантів, які мають численні переваги для підтримки нормального стану здоров'я та фітохімічних речовин, що володіють протираковими та протизапальними властивостями. Цей підхід можна порадити людям, які бажають вивести з організму токсини.

Підхід Вайля допомагає людям вживати 2000-3000 калорій на день, що залежить від віку, статі, фізичної активності, ваги. Він рекомендує наступне співвідношення макроелементів, причому частина кожного мікроелемента споживається під час кожного прийому їжі:

• 40-50% щоденних калорій із вуглеводів;
• 30% калорій жирів;
• 20-30% калорій із білка.

Вейль також наголошує, що:

• Споживання свіжих, корисних продуктів необхідне отримання переваг фітохімікатів з протизапальними властивостями.
• Основну увагу слід приділяти клітковині, вуглеводам із складними глікемічним індексом – квасолі, вівсу, фруктам, овочам.
• Необхідно скоротити в раціоні насичені жири та вживати більше ненасичених.
• Слід включати в харчування якнайбільше червоних ягід та фруктів.
• Настійно рекомендується зменшити споживання фаст-фуду та продуктів, отриманих під час переробки.
• Пити потрібно лише очищену воду, щоб у організм не потрапляли такі токсини як хлор та хлорамін.
• Бажано віддати перевагу не каві, а чаю – білому, зеленому, улуну.
• Потрібно споживати тільки чорний шоколад, у складі якого не менше 70% какао.

Плюси: важко заперечити хоч один аспект протизапальної дієти Вейля. Користь від вживання достатньої кількості фруктів та овочів добре відома; те ж саме можна сказати про фокусування на вуглеводах з високим вмістом клітковини та ненасичених жирів.

Мінуси: У рекомендаціях Вейля немає нічого неправильного, але його «дієта» насправді є просто продуманим посібником із вживання здорової їжі з прикріпленою до неї яскравою етикеткою.

Якщо підходить вашим макросам (IIFYM)

"Макроси" (скорочено від мікроелементів) - це основні поживні речовини: білки, вуглеводи, жири. Замість того, щоб зосереджено підраховувати калорії, необхідно задовольнити щоденну потребу макросів (акронім IIFYM означає: «якщо це підходить вашим макросам»).

Даний підхід заснований на принципі, згідно з яким співвідношення кількості споживаних вами калорій у порівнянні з тим, скільки ви спалюєте, – це те, що визначає, чи набираєте ви чи втрачаєте вагу – незалежно від того, звідки ці калорії. Якщо ви хочете схуднути, ви споживаєте менше калорій, і якщо ви хочете набрати вагу, ви споживаєте більше. Вам просто потрібно переконатися, що зберігаєте пропорцію калорій, яка отримується від кожного макросу.

За даними IIFYM, жодне джерело калорій не виходить за допустимі межі. Ви можете їсти свій пиріг, піцу або морозиво та насолоджуватися ним, якщо у вашому щоденному плані є жири та вуглеводи. Це абсолютно правильно і забезпечує послідовне вживання калорій, неважливо, як це робиться способом.

Плюси: Оскільки ніяка їжа дійсно не обмежується IIFYM, ви можете дотримуватися цього плану і, як і раніше, насолоджуватися улюбленими продуктами. Це може значно збільшити шанси на успішне схуднення – якщо уважно стежити за своїми макросами! Дієта передбачає гнучкість. Якщо ви знаєте, що потрібно відвідати будь-який захід, де буде їжа, ви можете перемістити ранкові макроси на вечерю. Так вдасться насолоджуватися хорошим проведенням часу і досягати поставленої мети, не порушуючи дієту.

Мінуси: Як і більшість важливих речей у житті IYFM може зайти надто далеко. Людей, які постійно бенкетують млинцями, пирогами та протеїновими коктейлями можна знайти у всіх соціальних мережах. Професійні спортсмени повинні звернути увагу, що IYFM не має структури для оптимізації м'язового росту та відновлення, а також її проблема в тому, що не прописано споживання клітковини.

Дізнайтеся більше про те, як ви можете оптимізувати IIFMY для досягнення бажаної ваги та фізичної форми у моїй статті «Задайте тактику харчування: як я можу зробити IIFYM настільки здоровим, наскільки це можливо?»

Дієта по групі крові

Доктор Пітер Д'Адамо опублікував у 1996 році книгу «Їжте за своїм типом», щоб запровадити дієту за групою крові. Згідно з нею, група крові сильно впливає на здоров'я, вагу і благополуччя. Ця теза базується на основі віри у вплив типу крові на потреби кожної людини у харчуванні. Вважається, різні типи продуктів більш сумісні з певними типами крові.

Плюси: кожен підхід, заснований на аналізі крові, орієнтований те що, щоб вживати корисні, поживні речовини, замість шкідливої ​​і корисної їжі. Важко заперечити, і не дивно, що багато людей стверджують, що почуваються краще, будуючи раціон подібним чином.

Мінуси: Це точно наука, брате? На момент написання цієї статті немає конкретних досліджень, які показують, як дієта дієта за типом крові. Замість досліджень доктор Д'Адамо засновує свої претензії на анекдотах та власних інтерпретаціях поточної біохімії та досліджень типу крові.

Тим часом дослідження з більш ніж 1400 учасниками, які аналізували дієту за типом крові та кардіометаболічні фактори ризику, ясно показали, що немає жодних доказів, що підтверджують ефективність дієти за типом крові.

Як і в будь-якій науковій теорії, можливо, що подальші дослідження підтвердять цю дієту. У той же час, ґрунтовно подумайте, перш ніж оплачувати величезний рахунок, щоб перевірити ваш тип крові, купити книгу доктора Д'Адамо та інвестувати у всі його рекомендовані доповнення, жодне з яких не підтверджується переконливими доказами.

Дієта Аткінса

1972 року доктор Роберт Аткінс випустив свою першу книгу з низьковуглеводного дієтичного підходу до людей, які намагаються скинути вагу. Дієта почалася як низьковуглеводна, базувалася на споживанні білка та жиру. Згідно з нею, рекомендується їсти менше вуглеводів. А ті вуглеводи, які ви споживаєте, повинні надходити виключно з високовуглецевих джерел, що насичують.

Оригінальна дієта Аткінса зазнала чимало вимірів за останні 40 років і тепер включає чотири різні етапи:

• Індукція: на цьому етапі ви споживаєте не більше 20 г вуглеводів на день, їсте їжу з високим вмістом жирів та білка. Вуглеводи повинні надходити з темною листовою зеленню.
• Балансування: на цьому етапі ви починаєте набагато більше горіхів, низьковуглеводних овочів та невелику кількість фруктів.
• Тонка настройка: як тільки ви наближаєтеся до бажаної ваги, додавайте більше вуглеводів, доки ваша втрата маси тіла не знизиться.
• Технічне обслуговування: на цьому етапі можна з'їсти стільки вуглеводів з високим вмістом клітковини, скільки зможете переносити без повернення втрачених кілограмів.

Дієта Аткінса також включає докладний список продуктів «Поза межами»:

• Цукор: у вигляді содових та спортивних напоїв, фруктових соків, тортів та цукерок.
• Зернові: пшениця, пиво, жито, ячмінь, рис.
• Рослинні олії: соєва олія, кукурудзяна олія, бавовняна олія, олія ріпаку.
• Транс-жири: зазвичай зустрічаються у оброблених продуктах зі словом «гідрований» у списку інгредієнтів.
• Дієтичні продукти низької жирності.
• Овочі з високим вмістом вуглеводів для споживання під час фази індукції: морква, ріпа.
• Фрукти із високим вмістом вуглеводів на фазі індукції: банани, яблука, апельсини, груші.
• Крохмаль під час фази індукції: картопля та солодка картопля.
• Бобові під час фази індукції: нут, сочевиця, квасоля та ін.

Згідно з дієтою, не рекомендується їсти ці продукти. Їх слід замінити збалансованими білками та жирами, вживаючи:

• М'ясо: яловичина, свинина, баранина, курка, бекон. Насичені жири дозволені дієтою Аткінса!
• Жирна риба та морепродукти: лосось, форель, сардини.
• Яйця та Омега3 кислоти.
• Овочі з низьким вмістом вуглеводів: капуста, шпинат, броколі, спаржа.
• Молочні продукти із вмістом жирів: олія, вершки, сир, йогурти.
• Горіхи та насіння: мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи, насіння соняшнику.
• Здорові жири: оливкова олія екстра віджиму, кокосова олія, авокадо та олія авокадо.

Плюси: Що може не подобається в дієті, яка рекомендує їсти бекон? Численні дослідження показали, що дієта з нижчим вмістом вуглеводів, багата жирами і білком, допомагає знизити вагу, контролювати рівень глюкози в крові і підвищення рівня холестерину, зменшує ризик серцевих захворювань.

Мінуси: цей низьковуглеводний підхід не є ідеальним для дуже активних людей. Під час високої фізичної активності організм покладається на вуглеводи як основне джерело м'язової енергії. Відсутність достатньої кількості палива може призвести до втоми на ранньому етапі, відсутності концентрації та недостатньої продуктивності.

Автор: Пол Солтер, отримав ступінь бакалавра в галузі дієтології університету штату Меріленд і ступінь магістра в галузі фізичного розвитку та харчування в університеті Тампи.