Добавки амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA): вигадки та факти

Природно, важко посперечатися з тим, що існує певний сенс у добавках з розгалуженими ланцюгами через особливу здатність регулювати якісно шлях MTOR, який надає значні наслідки на синтез білка м'язів. Вони також є досить доступними і практично не надає реакцій побічного характеру.

Як діє ВСАА: дана добавка містить необхідний вміст амінокислоти ізолейцин, валін, лейцин. Дослідження змогли довести, що L-лейцин добре керує процесами основних ферментів в mTOR шляху. Однак, він сам по собі не здатний достатньо збільшити синтез протеїну (це більш ефективно відбувається за наявності елемента інсуліну та інших амінокислот, що стоять).

Основні важливі характеристики в тому, що ВСАА сприяє підвищенню синтезу м'язового білка/гіпертрофії м'язів та сприяє відновленню/зниженню ризику травматизму м'язів під час інтенсивних тренувань.

 

Не думайте, що Ви можете спокійно пити ВСАА як абсолютну заміну добре розпланованого раціону через відсутність тварин/молочних білків у їхньому складі.

Факти про BCAA проти вигадок

Вигадка: ВСАА перевершують повною мірою сироватковий протеїн у максимальному синтезі білка м'язів.

Факт: дослідження Черчворд-Венн у 2012 довели факти, що люди, які вживали сироватковий протеїн у 25 г (що забезпечує дозу 3 г лейцину) мали реакцію значного поліпшення білкового синтезу, ніж у тих, які вживали субоптимальні дози білка з додатковим. амінокислот, хоча, навіть сумнівна кількість лейцину має позитивну дію. Таким чином, вживання просто ВСАА (лейцин) за відсутності джерела білка поступається показниками вживанню номінальної дози білкового джерела.

Вигадка: ВСАА є некалорійними.

Факт: амінокислоти фактично надають приблизно аналогічну кількість енергії на кожен грам, як і інші пептидні молекули або білки (тобто, 4 калорії на 1 грам). Так що, якщо Ваша добавка містить 5000 мг BCAA суміші, це дорівнює приблизно 20 калорій на кожну порцію.

Вигадка: добавки BCAA абсолютно безглузді, тому що Ви можете легко отримати дозу ВСАА за допомогою джерел їжі.

Факт: ВСАА є вільною формою незв'язаних фрагментів і після потрапляння в шлунок дуже швидко розщеплюються і в організмі підвищується рівень амінокислот, таким чином, вони набагато швидше використовуються. Крім цього, білок із звичайної їжі повинен бути ретельно перетравлений/гідролізований до потрібного ступеня, перш ніж підняти рівень амінокислот в організмі. Адже насправді ніхто не жуватиме шматок курки між підходами до тренажера або поки він перебуває на біговій доріжці. Тобто, добавки ВСАА надають практичність і комфорт.

Вигадка: вживання ВСАА в період дієт збільшить білковий синтез м'язів.

 

Факт: Багато людей впевнені, що ВСАА в період голодування істотно сприяє побудові тканин м'язів, так як ВСАА є найважливішими елементами на початку роботи білкового синтезу, в той час як Ви отримуєте значну користь від дієт і голодування, але насправді без інших відсутніх Необхідних амінокислот, Ваші м'язи не зможуть нарощуватися, не кажучи вже про те, що мети Вашої дієти не буде досягнуто. Це зовсім не говорить про те, що ВСАА не є корисними у дієтичний період. Вони здатні приносити свою користь іншими метаболічними способами, єдине вони не зможуть чарівним чином допомогти Вам побудувати м'язи під час будь-якої дієти.

Вигадка: оскільки L-лейцин є відмінним керівником багатьох ферментів у mTOR шляхах, він може бути більш ефективним у звичайному використанні L-лейцин порошків у достатніх обсягах замість доповненої продукції BCAA. Причому, чим вище відношення L-лейцину, L-валіну, L-ізолейцину краще продукт BCAA.

Факт: коли справа доходить до вживання лейцину, припущення "що більше, тим краще", безумовно, не повинно тут застосовуватися. Як було зазначено раніше, збільшення анаболічної реакції на повноцінний прийом білка проти використання чистого L-лейцину. Крім того, дослідження добавок з лейцином показало, що вони впливають на здатність інсуліну специфічно надавати сенсибілізуючу дію, яка може призвести до збільшення відкладеного жиру.

Ще один момент, що L-ізолейцин є відповідальним за інсулін-залежне підвищення швидкості кліренсу глюкози/поглинання у тканині кістякових м'язів (за допомогою збільшення GLUT-4). Це лише один із прикладів, чому Вам не варто скидати з рахунків переваги «інших» двох ВСАА (ізолейцин та валін).

 

 

І найважливіше питання: чи потрібні Вам добавки BCAA?

Потрібні? Ні, але чи означає це, що немає сенсу в добавках ВСАА? Звичайно ж ні. Як і з більшістю інших добавок, Ви повинні визначити співвідношення витрат і користі від них і знайти те, що відповідає особистим цілям.

Дуже важливо, щоб Ви не використовували продукцію з ВСАА як абсолютну заміну білка з повноцінних харчових джерел, таких як тварин/молочних білків. Спочатку проаналізуйте повністю свій раціон, а потім приймайте рішення про використання ВСАА, щоб потім визначити покращення у відновленні та продуктивності Вашого організму.