Чим відрізняється день розвантаження "рефід" від "читміл"?

Хоча немає офіційного визначення терміна рефід, він має певне значення у сфері харчування та дієт. Він може бути визначений як короткостроковий плановий період обжерливості, сконцентрований на конкретних макроелементах, що передбачає вживання калорій більше звичайного. Рефід часто є однією з фаз спалювання жиру.

А "читміл", з іншого боку, може вільно визначається як день, у якому не відстежується, яка саме їжа вживається. Такі продукти зазвичай людина не дозволяє собі вживати не лише під час дієт. Тут, звичайно, вважається сальдо калорій, незалежно намагається людина втратити або набрати вагу. Залежно від Ваших уподобань, у ці дні можна спокійно дозволити собі найбільший гамбургер, гори випічки, фаст-фуд, морозиво, все, чого душа забажає і скільки Ви зможете подужати. У центрі уваги тут зазвичай знаходиться кількість їжі, а не її якість.

Чи має якийсь сенс цей підхід? Це, безумовно, залежить від того, як Ви ставитеся до нього. Тож давайте переконаємося, що Ви робите все правильно відповідно до Ваших цілей.

 

Коли калорії атакують

Наукове обгрунтування дня рефід є основою лептину, що підвищує приплив сил від короткострокового збільшення калорій. Лептин – гормон, який регулює ситість та споживання енергії. Він зменшується, коли рівень підшкірного жиру починає спускатися вниз і вживання вуглеводів також зменшується. В результаті відчуття голоду і ситості теж знижується. В ідеалі, мета дня рефід має полягати у сприянні зростанню рівня лептину та допомоги певній дієті.

На відміну від нього, день читміл може забезпечити психологічний відпочинок від дієти, що строго дотримується. Така пауза серед дієти сприяє низці позитивних змін, як-от збільшення допаміну (хімічного речовини надання мозку почуття задоволення). Таке можна дозволити собі ближче до закінчення процесу дієти.

Тим не менш, якщо Ви знаходитесь в самому розпалі процесу спалювання жиру, такий все дозволяє день може принести більше шкоди, ніж користі. Ми знаємо, що Ви думаєте: це всього один день і що він зможе поміняти? Він здатний поміняти, на диво, дуже багато, особливо, якщо Ваш день Читміл є щотижневим.

Через адаптацію, яка відбувається в організмі протягом тривалого процесу спалювання жиру, занадто екстремальний день читміл дуже часто здатний серйозно перешкоджати прогресу, якщо Ви під час не оступитеся назад і не візьмете все під контроль.

Копнувши глибше в поняття так званої "втрати жирової маси тіла", потрібно розуміти, що це регульований діапазон ваги, в якому Ваше тіло в результаті буде почуватися найбільш комфортно і що можуть відбуватися гормональні зміни саме для досягнення необхідної норми такої ваги. Лікар Лейн Нортон і Сохі Лі дали повний огляд про втрату маси тіла у своїй статті "Як втрата зайвої ваги може ще більше збільшити Вашу вагу". Вони роблять висновки, що під час серйозних і строгих дієт, навіть лише один день вживання надто висококалорійної їжі здатний знищити Ваші результати та відкинути Вас далеко назад.

Коли Ви тривалий період перебуваєте на дієті, запаси вуглеводів у Ваших м'язах часто просто виснажені. Правильно збудований рефід день допоможе поповнити ці запаси, а не збільшити жирові запаси. У свою чергу, читмил день, що містить багато жирів, насамперед сприяє жировому зростанню, а не поповненню запасів вуглеводів. Крім того, їжа з високим вмістом жирів продемонструвала здатність до занепаду рівня лептину аж до 24 годин.

Надлишок жиру та зниження лептину є результатами, які абсолютно не допустимі в процесі спалювання жиру!

 

 

КОРЕКТУВАННЯ ВАШОГО РЕФІД ДНЯ

Рефід день повинен, перш за все, бути спрямований на підвищення вуглеводів, при цьому перевага надається вживання їжі до і після тренування. Було доведено, що їжа з високим вмістом вуглеводів сприяє збільшенню лептину, особливо порівняно з жирною їжею. В результаті, Ваш апетит, що розбушувався, може бути тимчасово пригнічений, можливо, до 24-48 годин, позбавляючи Вас від суворої відмови калорійної їжі.

Це короткострокове підвищення вуглеводів також допоможе поповнити запаси вуглеводів у м'язах, які згодом будуть використовуватися у важкі дні тренувань. Саме після фізичної активності найкраще зосередитись на високо глікемічних вуглеводах, які, як було доведено, мають більший вплив на рівні лептину через кореляцію між інсуліном та лептином.

Щоб компенсувати зростання калорій зі зростання вуглеводів, ми рекомендуємо Вам скоротити вживання жирів під час дня рефід. Це скоротить можливість зберігання зайвого жиру та збільшить можливість користуватися перевагами високого рівня вуглеводів та лептину. Зниження вживання жиру на 25-30% протягом дня є добрим стартом для початку.

Наскільки варто збільшити вживання вуглеводів залежить тільки від Ваших потреб. Деякі люди вважають за краще збільшити вживання в таких кількостях, як вони зазвичай це робили до дотримання дієти. У той час, як інші воліють поїсти трохи більше, ніж звичайно. Залежно від Ваших цілей та переваг, знайдіть свою норму, яка принесе максимальну користь.

Якщо Ви і так дозволяєте собі норму вуглеводів або навіть трохи понад норму, то насправді немає необхідності включати рефід день у свій плановий раціон. Швидше за все, Ви вже вживаєте достатньо калорій у Вашому раціоні для достатнього досягнення почуття насичення та нормалізації рівня лептину.

Найкращий спосіб читміла

Ми не є шанувальниками терміну "читміл" і ми не в захваті, коли люди використовують цей термін. Ми віримо в збалансований підхід з акцентом на макроелементи та мікроелементи, що дозволяє вживати різні харчові продукти без почуття провини чи жалю.

Замість того, щоб з головою зануритися в день їжі, що все дозволяє, краще акцентуйте свою увагу на здорових відносин з їжею, що є ключовим елементом довгострокового здоров'я та успіху. Втомилися вже від тилапії та коричневого рису? Підіть і з'їжте страву, яка не входить у норму Вашого дієтичного харчування, і знову поверніться до здорової їжі на наступний день або ще краще, вже з наступного прийому їжі.

Якщо Ваша дієта затягнулася, то рефід день з високим вмістом вуглеводів може виявити позитивний вплив і допоможе рухатися далі, але тільки, якщо Ви робите це правильно. При реалізації такого дня, переконайтеся, що додаткові калорії Ви отримуєте в основному з вуглеводів, а не жирів, щоб пожинати плоди ситості та досягнення максимальної ефективності. Те саме стосується дня читміл для отримання психологічних переваг без недоліків жирової втрати.