7 легких білкових варіантів страв для зростання м'язів

Дуже довго всі дотримувалися думки, що якщо ви культурист або спортсмен, ваш план харчування повинен включати звичайну курку, яєчні білки, овіяну кашу, консервований тунець та інші нудні продукти.

Подібне харчування тільки змушує вас прагнути інших продуктів з реальним приємним смаком. Не дивно, що люди так не люблять такі плани харчування. Справа в тому, що ви можете додати смак їжі і дійсно насолоджуватися їжею.

Ці рецепти для побудови м'язів допоможуть цінувати вашу відданість здоровому харчуванню з розумним вмістом калорії, не переймаючись збільшенням підшкірного жиру. Зробіть кілька порцій, зберігайте їх у морозильній камері та насолоджуйтесь у будь-який час, коли вам потрібно швидко перекусити та запобігти вам від відвідування найближчого ресторану швидкого харчування.

Нотатки:

* Робіть 2 порції; інформація в рецептах має на увазі одну порцію

* Цифри можуть змінюватись, залежно від того, які марки ви використовуєте при готуванні цих рецептів. Ці цифри є середніми.

1. Чізбургер з моцарелою та цукіні «фрі» із запеченим пармезаном

Білок: 42г, вуглеводи: 28г, жири: 22г, калорії: 500

Що вам потрібно:

- 225г фаршу з ошийка

- 2 кружечки сиру моцарелла

- 2 круглі булочки

- 2 цукіні

- ¼ склянки натертого сиру пармезан

- ч.л. чебрецю (сушеного)

- ч.л. орегано (сушеного)

- ч.л. базиліка

- 1ст. оливкової олії

- 1ст. нарізаної петрушки

Приготування бургера:

1. Зліпите 2 котлети з фаршу.
2. Полийте сковороду олією.
3. Покладіть котлети на сковороду і накрийте кришкою.
4. Обсмажте рівномірно з двох сторін на середньому вогні до потрібної прожарки.
5. Покладіть скибочку сиру моцарелла зверху на котлети на пару хвилин перед тим, як прибрати зі сковороди.
6. Покладіть котлети на нижню частину булочки.
7. Зверху покладіть верхню булочку гамбургера.
8. Додайте овочі за бажанням.

Цукіні "фрі":

1. Розігрійте духовку (180С).
2. Змастіть маслом деко.
3. Покладіть зверху лист для випікання.
4. У мисці змішайте пармезан, чебрець, орегано та базилік. Додайте перець за бажанням.
5. Покладіть нарізані вздовж кабачки на ваш аркуш випічки.
6. Оббризкайте оливковою олією і посипте сумішшю комбінованих інгредієнтів із вашої чаші.
7. Випікайте 15 хвилин або до бажаної готовності.
8. Після цього, підсмажте їх, доки вони не набудуть золотистого кольору.
9. Посипте відразу ж петрушкою та подавайте з вашим гамбургером.

1. Тако з тунцем та гострим соусом

Білок: 36,5 г, вуглеводи: 21г, жири: 6,5г, калорії: 345

 

 

Що вам потрібно:

- 2 банки тунця

- 1ст.л.оливкової олії

- 1 зуб.

- 1 лайм, нарізаний на четвертинки

- 180мл простого грецького йогурту

- 1 маленький гострий перець і трохи острогів соусу чилі

- 2 авокадо (без кісточок та нарізаних)

- нашаткована капуста

- 2 кукурудзяні лаваші для тако

Гострий соус:

1. Нарубайте один перець.
2. У мисці змішайте грецький йогурт, перець та 2 ч.л. гострого соусу і інтенсивно перемішайте.
3. Відкладіть.

Тако:

1. У середній сковороді обсмажте тунець обсушений на оливковій олії з часником протягом 2-3 хвилин на середньому вогні.
2. Після цього видавіть сік лайма із половинок.
3. Покладіть тунець в тако, потім зверху викладіть капусту, авокадо скибочками і полийте соусом.

1. Курячий салат з журавлиною, яблуком та горіхами

Білки: 28г, вуглеводи: 28г, жири: 16,5г, калорії: 365

 

Вам сподобається:

- 360г курячої грудки

- 4 чашки салату (можна використав комбінацію руколи, шпинату, будь-якого зеленого міксу)

- 1 яблуко

- 1/2 ст. волоських горіхів

- 1 чашка сушеної журавлини

- фета до смаку

Салат:

1. Запікайте курку духовці (200С) хвилин 30.
2. Почистіть яблука тонкими скибочками або шматками по 2см.
3. Перемішайте яблука, зелень, волоські горіхи, фету, журавлину у великій мисці.
4. Змішайте всі компоненти для заправки.
5. Перемішайте із салатом прямо перед вживанням.
6. Використовуйте потрібний соус на ваш вибір, але не забудьте враховувати калорії.

1. Домашній лаваш з куркою та білим соусом барбекю.

Білок: 34г, вуглеводи: 41.г, жири: 8г, калорії: 265

  

Вам знадобиться:

- 240г курячої грудки

- 1 домашній лаваш

- 1 чашка нарізаної капусти

- 1 чашка грецького йогурту

- 1ст.л.гірчиці

- 1 ч.л.хрона

- 1 зуб.подрібненого часнику

- ½ ч.л.чорного перцю

- ¼ чашки білого винного оцту

- ¼ ч.л.паприки

Лаваш:

1. Запікайте курку у духовці при температурі 200С хвилин 30.
2. Розріжте лаваш навпіл, так щоб у вас вийшло 2 кишені.
3. Наріжте кубиками курку потрібним розміром.
4. Додати курку і капусту в кишені лаваша.

Білий соус барбекю:

1. Додайте компоненти в миску і перемішайте, щоб об'єднати в один соус, поки він не буде відповідати бажаній консистенції або густоті.
2. Додайте ваш соус у ваші лаваші.

1. Лосось у фользі з лимонним та запеченим бататом

Білок: 23г, вуглеводи: 28г, жири: 22г, калорії: 480

  

Вам знадобиться:

- 2 філе лосося по 120г

- 1 ст.л.(15мл) оливкової олії

- 1 ч.л.сухої материнки

- 14 спарж

- дві круглі скибочки цибулі

- дві скибочки лимона

- 1ч.л. нарізаної свіжої петрушки

- 2 батати

- кориця

Лосось:

1. Розігрійте духовку (200С).
2. У середній мисці помістіть два шматки лосося; залийте його 1ст. оливкової олії та посипте сухим орегано.
3. Виріжте два листи фольги (досить великі, щоб обернути лосось та спаржу).
4. Нижнім шаром викладіть спаржу (близько 7шт) на лист фольги.
5. Зверху спаржі покладіть філе. На кожну покладіть близько 2 кілець цибулі та 2 скибочками лимона.
6. Загорніть сторони фольги всередину над лососем, потім поверніть кінці.
7. Покладіть ці пакети фольги в один шар на лист.
8. Випікайте у вже розігрітій духовці 20 хвилин.
9. За допомогою допоміжного інструменту розкрийте фольгу і дістаньте з духовки.

Батат:

1. Розріжте свою солодку картоплю, проткніть її вилкою, щоб створити отвори, і помістіть у мікрохвильову піч на максимальну температуру протягом восьми хвилин.
2. Посипте необхідною кількістю кориці.

1. Супер корисна піца

Білок: 32г, вуглеводи: 40г, жири: 15г, калорії: 410

  

Вам знадобиться:

- 1 великий лаваш

- 1/4 чашки соусу для піци

- 1/4 чашки натертого сиру моцарелла

- 120г італійської ковбаси

- 1ст. натертого сиру пармезан

- додаткова начинка на ваш вибір (не забудьте враховувати калорії)

Піца:

1. Розігрійте духовку (200С).
2. Змастіть лист антипригарним засобом.
3. Запікайте лаваш в духовці 10 хвилин або близько того.
4. Підсмажте вашу ковбасу на сковороді на середньому вогні до трохи жорсткого стану, але не дайте їй стати повністю хрустким.
5. Після того, як лаваш був у духовці протягом 10 хвилин, дістаньте його і ввімкніть духовку на 225С.
6. Покладіть соус, сир, ковбасу, решту начинки на лаваш.
7. Поставте в духовку лаваш не більше ніж на 10 хвилин або поки сир не розплавиться і з'явиться хрустка скоринка (за вашим бажанням).
8. Посипте необхідною кількістю сиру пармезану поступово на піцу.

1. Ванільно-ананасовий білковий смузі

Білок: 25г, вуглеводи: 30г, жири: 2г, калорії: 240

 

Вам знадобиться:

- 1 ложечка ванільного протеїнового порошку

- 1 чашка ананасів, нарізаних (якщо консервовані ананаси, використовуйте із цією водою)

- 1 порція подрібненої зелені

- 300г води.

Смузі:

1. Налийте воду у блендер.
2. Додати протеїновий порошок, ананаси, зелень.
3. Змішуйте 30 секунд або до бажаної консистенції.
4. Налийте у високу склянку з льодом.