5 напрочуд корисних переваг клітковини

Ось перший дивовижний факт: він є вуглеводом. Але не просто вуглеводом. Це волокно, що важко перетравлюється, не впливає на ваше тіло так, як інші вуглеводи.

Ось другий дивовижний факт: є два основних типи волокна. Розчинні волокна легко розчиняються у воді та перетворюються на гель при травленні. Процес перетравлення займає багато часу, і це уповільнює вивільнення інших поживних компонентів у кров.

Клітковина - це аналог нерозчинного волокна, що не розчиняється у воді. Вона має підвищену здатність набухати в кишечнику і змушувати їжу рухатися через систему травлення.

Вона має такі функціональні особливості:

- Ситість

- Контроль інсуліну

- Корисні бактерії

- продовження життя

- регулювання роботи кишечника

СИТІСТЬ

Ефект ситості клітковини, як правило, пов'язаний із двома основними факторами: додавання обсягу раціону та уповільнення всього процесу травлення. Коли ви отримуєте з раціону високий вміст клітковини, така їжа зі збільшенням обсягу займає більше місця у вашому шлунку. Це має пряме відношення до ситості, тому що ваш шлунок є "лічильник обсягу", а не "лічильник калорій". Чим більше місця з їжею або рідинами ви займаєте ви шлунку, тим ситніше ви почуваєтеся.

Це не дивно, що ви легко можете з'їсти цілу коробку пластівців, але з'їдаєте другу порцію брокколі з останніх сил. Природний вміст клітковини в броколі займає більше місця у вашому шлунку, що посилає сигнали в мозок про швидку ситість.

Крім того, продукти з високим складом розчинних волокон повільно перетравлюються та всмоктуються, створюючи гелеподібну структуру. Більш повільна швидкість травлення допомагає підтримувати відчуття ситості між прийомами раціону та дозволяє сигналам ситості, які будуть надіслані в мозок, працювати, щоб зупиняти вас від вживання занадто багато кількості їжі.

 

КОНТРОЛЬ ІНСУЛІНУ

Ще однією особливістю повільного травлення є підвищення чутливості до компоненту інсуліну та рівня глюкози у крові. Їжа з високим вмістом клітковини здатна уповільнювати надходження поживних речовин, таких як глюкоза, кров. Повільніше вивільнення глюкози в кров дозволяє компоненту інсуліну ефективно розподіляти її. Більше того, підшлункову залозу не потрібно секретувати більше інсуліну.

Незалежно від ваших цілей, підвищена чутливість до інсуліну є безцінною. Здатність ефективно виділяти глюкозу з крові та ефективно розподіляти її, є хорошою особливістю для складу тіла, незалежно від ваших цілей з приводу статури.

КОРИСНІ БАКТЕРІЇ

Корисні бактерії у вашому кишечнику харчуються клітковиною. Було доведено, що збільшення кількості добрих кишкових бактерій посилює імунну функцію та зменшує запальні процеси.

Більш сильна імунна система допоможе вам дістатися до тренажерного залу, а не застрягти на дивані в хворому стані, закутаним у ковдру. Ви не зможете досягти прогресу, якщо ви не зможете дістатися тренажерного залу!

Скорочення запальних процесів може знизити ризик деяких метаболічних порушень, таких як високий кров'яний тиск, резистентність до інсуліну, а також підвищений вміст ліпідів у крові.

 

ПРОДОВЖЕННЯ ЖИТТЯ

Численні дослідження показують позитивний зв'язок між кількістю клітковини, яку ви отримуєте зі свого раціону, та очікуваною тривалістю життя. У недавньому дослідженні було розглянуто дієтичне вживання клітковини у майже півмільйона європейських дорослих і виявлено, що ті, хто вживав більше, ніж 28 грамів клітковини на день, мали на 24 відсотків менше ризик смерті, ніж ті, хто приймав менше ніж 16 грамів на день.

Це не означає, що дієта з невеликим складом клітковини забере 25 відсотків ваших років на землі, але це дійсно дає припущення, що вживання у своєму раціоні продуктів з високим вмістом клітковини може потенційно додати кілька років. А це означає, що у вас буде більше часу для присідань зі штангою та станової тяги!

РЕГУЛЮВАННЯ РОБОТИ КИШЕЧНИКА

Раціон із достатком нерозчинних волокон ефективний для збільшення фекального об'єму та сприяння регулярно запланованим відвідуванням ванної кімнати. Деякі нові дослідження навіть демонструють, що люди, які вживають у раціоні більше клітковини, можуть витрачати більше калорій, ніж ті, які вживають раціон із низьким вмістом клітковини. Результати можуть бути незначними та необхідні подальші дослідження цих припущень, але це ще одна можливість регулювати роботу свого кишечника.

СКІЛЬКИ КЛЕТЧАТКИ ВАРТО ВЖИВАТИ?

Рекомендована доза для дівчат становить мінімум 25 грамів на день, тоді як для чоловіків цей мінімум становить 38 грамів на день. Більше вживання не обов'язково дасть вам найкращі результати. Надмірна кількість клітковини може призвести до шлунково-кишкового дисбалансу, порушення всмоктування поживних речовин та ненавмисної втрати ваги. Якщо ви постійно відчуватимете ситість, тоді вам буде важко з'їдати достатню кількість їжі!

 

ЯК ПІДВИЩИТИ ЩОДЕННЕ ВЖИВАННЯ КЛЕТЧАТКИ?

Якщо ви не їсте достатню кількість клітковини на даний момент, не переживайте, тому що є багато смачних продуктів з високим вмістом цього компонента, з яких можна вибрати. Почніть з одного прийому їжі, а також із джерела з високим складом клітковини, скажімо, коричневого рису замість білого рису. Потім починайте збільшувати своє рослинне вживання одного джерела в одному прийомі їжі, поки не досягнете 4-5 порцій за весь свій день. Повільне та регулярне вживання є головними ключами до успіху; в іншому випадку, ви можете страждати від судом, надмірного здуття живота та газів.

ВІДМІННІ ДЖЕРЕЛА БІЛКУ

• Розчинні волокна: овес, горіхи, насіння, боби, бобові, а також деякі фрукти та овочі;
• Нерозчинні волокна: продукти з цільного зерна, як пшениця та попкорн, фрукти та овочі (з шкіркою)

Коли ви збільшуєте вживання компонента клітковини, ви також повинні збільшити вживання рідини. Без адекватної кількості рідини ці волокна здатні фактично збільшити запор і перешкоджати травленню.

ЯК НА РАХУНОК ДОДАТКОВОЇ КЛІТЧАТКИ?

Багато оброблені продукти тепер містять додане волокно, також відоме як функціональне волокно. Дієтичне волокно надходить з рослин, але функціональні волокна, такі як полідекстроза та інулін, виділяються з природних джерел, а потім додаються в харчові продукти, таких як пластівці та злакові батончики. Існує невелике довгострокове дослідження про вплив функціонального волокна, але сучасна література говорить про те, що вигоди можуть надавати лише харчова клітковина.

Немає жодної інформації про відомі негативні побічні ефекти на сьогоднішній день, але ідея додавання клітковини в оброблені харчові продукти дозволяє багатьом продуктам, бідним на поживні речовини, вважатися «здоровими». Вибір фруктів та овочів, замість злакових батончиків та перероблених продуктів харчування, буде кращим для вашого плану харчування в цілому.