5 поширених міфів про білок

Таким чином, як саме і коли ви отримуєте жири, вуглеводи та білки щодня, ви можете сильно вплинути на вашу здатність покращувати своє тіло. Але коли метою є нарощування м'язів, розвиток сили та покращення складу тіла, білок має особливе значення. Отже, чому ж ця речовина оточена безліччю міфів та невірною інформацією?

Якщо ви коли-небудь підслуховували в залі розмови багатьох пауерліфтерів протягом більше декількох хвилин, ймовірно, білок неодноразово спливав у їхніх розмовах і, зокрема, інформація, як вони дотримуються своїх щоденних вимог до білків.

Вони також, мабуть, говорили такі речі:

• Вам потрібно 1 грам білка на кожні півкілограма ваги тіла на день.
• Вам потрібно отримувати свій білок кожні дві години.
• Ваше тіло може поглинати лише 20 грамів білка за один прийом їжі.
• Ви повинні отримувати свої білкові продукти в "анаболічному вікні", яке закривається дуже швидко.
• Сироватка – найкраща форма білка, решта всіх білків це просто самозванці.

Іноді щось звучить правдиво лише тому, що це повторюють надто часто. Але це не означає, що це правильно. Ось у чому кожен із цих бідних міфів не правдивий.

1. Кількість необхідного білка залежить від ваших цілей

Ваша щоденна потреба у білках залежить від того, чи є у вас дефіцит калорій, щоб втратити жир або надлишок калорій, щоб нарощувати м'язи. Але дослідження виразно не каже «більше рости, менше скорочувати». І навпаки!

Якщо ви сидите на дієті, вам потрібно споживати більше білка, щоб звести до мінімуму втрату м'язів, тримати себе в повній готовності, щоб запобігти голоду і втрачати більше жиру. Дослідження показують, що діапазон 0,8-1,4 г білка на кожні півкілограма ваги тіла на день є найбільш ефективною кількістю для збереження м'язової маси тіла при сушінні. Загальний діапазон для всіх спортсменів, які харчуються для підтримки або надлишку калорій, повинен бути 0,5-0,9 г білка на півкілограма ваги.

Такі фактори, як ваш вік, як ви присвячуєте себе силовим тренуванням, і в якому виді спорту та діяльності ви берете участь, впливають на те, на які межі цих щоденних білкових діапазонів вам потрібно орієнтуватися. Наприклад, старіння збільшує потреби у білках, і люди, які більше присвячують себе силовим тренуванням, фактично потребують меншої кількості білка.

Простіше кажучи, жодна рекомендована норма щодо вживання білка не може підходити абсолютно для всіх. І більше білка ще не завжди буде кращим.

1. Ви не потребуєте білка кожні 2-3 години

Ні, вам не потрібно споживати протеїн кожні дві години. Дослідники розглянули активацію сигналів нарощування м'язів у відповідь прийом білка. Але ці ранні дослідження проводилися з суб'єктами у стані спокою, і їх сигнали для стимулювання зростання м'язів поверталися до початкового рівня приблизно через 180 хвилин після того, як випробувані споживали білок.

Цей вимір часу після прийому білка, відомого як ефект "повного м'яза", породило думку про те, що якщо ви хочете отримувати переваги, вам необхідно постійно поповнювати запаси білка, щоб підігрівати реакцію росту м'язів.

Пізніші дослідження показали, що тренування з опором затягує ефект «повного м'яза» на 24 години після тренування. Це означає, що білок, який ви споживаєте весь день, а не тільки протягом декількох годин після тренування, відіграє певну роль у гіпертрофії.

З точки зору того, коли ви плануєте своє харчування, дані свідчать про те, що вживання шести або більше прийомів їжі на день не призводить до явно виражених результатів або значного підвищення доступності білка для вашого організму.

1. Розгляньте прийом лейцину, а не всього білка

Ідея про те, що людське тіло може поглинати лише близько 20 грамів білка за один прийом їжі, ґрунтувалася на дослідженнях сироватки та яєчних білків. Тіло здатне швидко поглинати ці дві специфічні форми білка, тому їх споживання 20 г в одному прийомі викликає максимальну стимуляцію м'язових білків.

Результати цього дослідження призвели до припущення, що оскільки м'язові білки були максимально стимульовані з 20 г білка, не було користі для споживання більшої їх кількості, а 20 г склали максимум для споживання білка.

Ми знаємо тепер, що причина, через яку 20 г призводила до максимальної стимуляції м'язів, полягала в тому, що сироваткові та яєчні білки багаті на амінокислоту лейцином, яка безпосередньо відповідає за включення сигналів анаболічних процесів у м'язових білках, а 20 г цих білків дають близько 1 ,8 г лейцину, що виявилося реальною межею.

Щоб отримати 1,8 г лейцину з пісної яловичини, вам потрібно з'їдати 113 грам, що надаватиме в цілому 30 грамів білка. Якщо ви віддаєте перевагу білоку з коричневого рису, вам доведеться з'їдати його близько 48 грамів, щоб отримати необхідний лейцин. Коротше кажучи, межа того, скільки білка ви можете або повинні їсти, має більше спільного з тим, скільки потрібно цього білка, щоб отримати 1,8 г лейцину, а не те, скільки фактичного білка ви їсте.

1. Приділяйте час анаболічному вікну

Думка про те, що ви повинні терміново з'їдати свій білок, доки не потрапили в душ, це ще один міф, розкриття якого зробить ваше життя простішим. Так зване «анаболічне вікно» справді досить велике, але досить велике, щоб ви могли закінчити тренування, прийняти душ, вирушити додому та з'їсти свою цільну білкову їжу.

Дослідження показують, що активація м'язового білка досягає піку протягом 1-2 години після тренування з опором. Якщо ви споживаєте свій білок відразу після тренування або протягом кількох годин, анаболічна реакція буде приблизно такою самою.

Щоб максимізувати гіпертрофічні сигнали, які запускають білки, з'їдайте їжу, що містить 30-45 г білка за три години до тренування, потім споживайте багату лейцином їжу або з'їдайте її до трьох годин після. Виявляється, коли ви тренуєтеся з опором, "анаболічне вікно" майже схоже на "анаболічний день". У вас є багато часу, щоб отримувати свої макроси, тому не варто турбуватися про це.

1. Сироватка - чудовий білок, але не обов'язково найкращий

Коли доходить до якості білка, все повертається до кількості лейцину, що міститься в цьому білку. Дослідження, яке привело людей до висновку, що сироватка перевершує інші форми білка, порівнювало ту саму абсолютну дозу кожного. Коли дослідники порівняли кількість лейцину в 20 г сироватки з 20 г білка коричневого рису, сироватка отримала більш високі результати, тому що в ній більше лейцину на грам, але це не означає, що це найкращий чи єдиний спосіб отримати цей компонент.

Потім дослідники вивчили кількість лейцину у різних білках, а чи не кількість білка. Вони виявили, що активація сигналів нарощування м'язів була однаковою між різними типами білка, коли було досягнуто поріг 1,8-2 г лейцину. Наприклад, дослідники виявили, що для отримання тих же 1,8 г лейцину, які можна отримати з 20 г сироватки, потрібно 48 г рису або 25 г білка гороху.

Сироватковий протеїновий коктейль може містити високу концентрацію лейцину, але ви все одно можете отримати весь лейцин, який вам потрібен з інших білків, вам просто потрібно їсти їх більше. Якщо ви дотримуєтеся раціону на основі рослин, або якщо ви виявите, що сироватка викликає у вас кишковий розлад (або просто нюховий стрес для тих, хто сидить навколо вас), ви нічого не втрачаєте, вибираючи рослинний білок, такий як гороховий білок. Для отримання вашої дози лейцину потрібно 25 грамів білка гороху, а не 20 г сироватки, але ви все одно ви його отримаєте.