5 причин чому креатин може не діяти

Креатин є одним із найбільш широко використовуваних добавок для бодібілдингу та силових тренувань. Більшість досліджень, присвячених креатину, показали значне збільшення м'язової сили та розміру, а також покращення складу тіла. Проте, незважаючи на зростаючу популярність креатину, багато людей, як і раніше, скептично ставляться до його переваг.

Ви можете бути одним із небагатьох, кому не пощастило бути "резистентним" до компонента креатину. "Резистентна" це людина, яка в даний час приймає добавки з креатином, але не відчуває будь-яких помітних поліпшень у силових відчуттях, м'язовій масі або продуктивності.

Але, перш ніж робити категоричні висновки, що креатин не працює або не працює саме для Вас, дізнайтеся, чи Ви використовуєте його правильно. У багатьох випадках є певний ступінь "помилки користувача".

Ви робите такі помилки при вживанні креатину?

Помилка №1. Ваша передтренувальна добавка містить достатню дозу креатину.

В результаті всіх позитивних досліджень з приводу використання креатину цей компонент тепер додається і до інших продуктів передтренувальних добавок. Але якщо Ви повністю покладаєтеся на свою передтренувальну добавку, щоб отримати щоденне дозування креатину, Ви, ймовірно, робите помилку. Хоча більшість добавок для прийому перед тренуванням містять креатин, багато (якщо не всі) мають недостатнє дозування цього інгредієнта. Приймаючи лише 1-2 г креатину зі свого передтренувального продукту, Ви навряд чи отримуєте його достатньо, щоб отримати з цієї дози будь-яку вигоду. Запропонована доза становить 5 грамів. Якщо Ви не прийматимете цей компонент перед тренуванням на щоденній основі, Ви ще більш імовірно упустите його переваги.

Найпростіше вирішення проблеми: купити окрему упаковку із компонентом креатину. Це дешево і так як мова йде про неприправлений прийом, Ви можете додати цей інгредієнт до будь-якого напою, який Ви робите. Для того, щоб повною мірою скористатися перевагами креатину, ми можемо запропонувати Вам наситити свої клітини цим субстратом належним чином. Є два способи зробити це:

Почніть з насичення свого організму: 20г креатину на день, розділених на чотири рівні дози протягом 5-7 днів, після чого підтримуйте фазу прийому нижчої дози 5г на день. Це найшвидший спосіб поповнити організм креатином. Він займе всього близько тижня, але деякі люди скаржаться, що даний компонент у таких кількостях викликає трохи роздуте відчуття в животі через збільшення води, що вживається.

Для того, щоб уникнути будь-якого короткочасного збільшення ваги або ШКТ дискомфорт, використовуйте нижчі дози 5 г на день. Це займе трохи більше часу, щоб максимізувати Ваше насичення креатином (близько чотирьох тижнів), але у Вас буде менше шансів відчути збільшення ваги або здуття живота.

Помилка № 2. Ви не можете зупинитись на одному продукті

Переваги креатину добре відомі, але яка ж його форма краща? Чи варто переплачувати трохи більше за креатин нітрат або HCL креатин, які не мають побічних ефектів здуття живота або період насичення компонентом? Чи, може, істинний перевірений креатин моногідрат надасть результати, які Ви шукаєте?

Наша порада проста: спробуйте те й інше. Тільки не намагайтеся приймати їх у той же час! Таким чином, дуже легко потрапити в пастку, коли Ви використовуєте не зовсім оптимальні дозування та упускаєте переваги компонента.

Особисто ми, як і раніше, рекомендуємо креатин моногідрат і не змінюємо свою думку. Сотні наукових досліджень, що показують позитивний вплив компонента креатину на збільшення м'язової маси, сили та потужності, все було зроблено за допомогою креатину моногідрату, а його схема дозування більша, ніж проста.

Чи можете Ви мати успіх з іншими варіаціями? Звісно. Але переконайтеся, що Ви вживаєте цей варіант послідовно з правильними дозами і протягом тривалого періоду, щоб дати йому шанс на успіх!

Помилка №3. Ви ігноруєте циклічність

Більшість із нас вживають білкові порошки, тому що ми:

а) не отримуємо достатньої кількості білка протягом дня з продуктів свого раціону;

б) вважаємо добавки з компонентом білка набагато зручніше (і іноді дешевше), ніж постійно вживати його з повсякденної їжі.

Креатин не відрізняється від нього. Ваше тіло здатне виробляти креатин сам собою, він виділяє близько 2 грамів на день. Дієта та добавки можуть допомогти Вам оптимізувати запаси креатину. Звичайно, можна покладатися на продукти харчування, щоб досягти необхідної кількості креатину, але Ви повинні при цьому з'їдати 1-1,5 кг м'яса або риби, щоб отримати таку ж кількість креатину, як у чайній ложці добавки креатину моногідрату. Використання добавок є варіантом набагато дешевше і простіше.

Якщо ви пропустите дозування тут чи там, не переживайте. Але тривала перерва прийому креатину може викликати зменшення креатинових запасів, а Ваша продуктивність тренажерному залі, швидше за все, постраждає.

Помилка №4. Ви виконуєте неправильні види тренувань

Креатин є найвідомішим спортивним компонентом, завдяки його здатності покращувати продуктивність сили та швидкості. Якщо Ваше тренування більшою мірою сфокусовано на витривалість роботи або стаціонарні кардіо, Ви можете не помітити будь-які переваги цього інгредієнта.

Ваше тіло має три системи, які відповідають за виробництво енергії (у формі АТФ). Енергосистема Вашого тіла, яка насамперед залежить від опору під час тренувань та інших короткочасних заходів, як спринт, є система АТФ. Тут креатинфосфат легко доступний у Ваших клітинах та швидко виробляє АТФ. Хоча, ця система може виробляти енергію в дуже швидкому темпі, обмежені запаси креатинфосфату постачатимуть енергію протягом всього близько 10-15 секунд, і потім знадобиться близько 3-5 хвилин, щоб поповнити ці запаси.

Перевага добавок креатину полягає в тому, що вони можуть збільшити концентрацію креатинфосфату, що дозволяє продовжувати короткострокову активність високої інтенсивності протягом тривалого періоду. З часом це може призвести до кількох додаткових повторень або інтервалів, які Ви зможете виконувати перед настанням втоми.

Через помірну інтенсивність і витривалість у процесі тренувань, не варто покладатися на систему АТФ. Ви, мабуть, побачите значну зміну у працездатності з добавками. Тренування з опором на основі використання діапазону 3-12 повторень або інші анаеробні тренування з використанням інтервалів тривалістю по 10-15 секунд, найкращим чином продемонструють переваги компонента креатину.

Помилка №5. Ви впевнені, що креатин зробить всю роботу за вас

Наскільки б будь-який спортсмен не любив креатин як надійне підвищення продуктивності в залі, він ніколи не скаже Вам, що цей інгредієнт – чудотворець. Вживання добавок з креатином, сидячи на дупі весь день, не чарівним чином збільшуватиме Ваші сили чи м'язи, а також прийом випадкових доз не допоможе Вам встановити новий PR у присіданнях.

Більшість людей очікують негайних та яскравих змін, коли вони починають приймати креатин. Насправді цей процес змін займає деякий час, щоб повністю поповнити запаси цього компонента в м'язових клітинах. Навіть після цього, Ви не отримаєте одночасно все те, про що мрієте. Те, що Ви помітите, це поступове збільшення Вашої працездатності, що означає більше виконання кількох додаткових повторень, кількох додаткових підходів і, зрештою, більший загальний обсяг тренувань. Все це сприяє поліпшенню м'язового складу тіла, сили та продуктивності з часом.