4 підказки для втрати ваги без підрахунку калорій

Ви явно читали в Інтернеті про переваги відстеження вживаних калорій та обмеження порцій. Для багатьох людей такий спосіб справді дає свої результати у втраті зайвого жиру, але, можливо, це просто не Ваш стиль. Більшість із нас ця ідея просто не надихає, а деяким куштувати навіть не хочеться.

Чи означає це, що ви приречені на невизначені результати? Звичайно ж ні! Ви можете скидати свої кілограми та спалювати калорії без ретельного вивчення шкали живлення. Якщо втрата жиру справді є Вашим найвищим пріоритетом, то Вам знадобиться стратегічний підхід, який дозволяє:

• контролювати голод
• знищити приховані калорії
• їсти більш-менш, як ті, хто розраховують свої калорії, тільки без розрахунків

Поряд із регулярними якісними тренуваннями, цих чотирьох стратегій може цілком вистачити, щоб допомогти Вам відшукати насолоду в процесі скидання ваги та розпрощатися з Вашим розчаруванням.

1. Пийте більше некалорійних напоїв

Ця фраза може здатися досить заїждженою. Але, ось у чому справа: вода може бути найкращим другом Вашої дієти, якщо Ви будете її вживати щодня. І якщо Ви не збираєтеся стратегічно вираховувати свої з'їдені калорії, Вам подвійно потрібно зосередитися на зовсім інших щоденних підходах.

Вода та ситість

Шлунок сигналізує про свою ситість, коли він повний у своєму обсязі. Це може бути просто вода, а не надмірна кількість калорій. Ви коли-небудь помічали, що можете легко з'їсти кілька штук шоколадного печива, навіть не вагаючись, але Ви буквально змушуєте себе доїсти останні кілька броколі в тарілці? Тут у всьому виною приготування їжі: приготовлені броколі складає понад 95 відсотків води. Ваш шлунок реагує на підвищене вживання рідини з броколі набагато більшою мірою, ніж подрібненого до крихти печива з сіллю. Ваш шлунок рахує обсяг, а не калорії.

Щоб отримати вигоду з цього факту, Ви можете використовувати воду для контролю за споживанням калорійної їжі. Для почуття ситості спробуйте за 10-15 хвилин до вживання їжі випивати 360-480 мл води. Це дасть Вашому тілу початкове відчуття ситості та допоможе знизити споживані калорії з їжі.

Вода та почуття голоду

Сигнал Вашого тіла про спрагу, у кращому разі, слабкий при голоді. Наприклад, добре відомо, що на той час, коли Ви відчуваєте спрагу, Ви вже відчуваєте деякі неприємні наслідки, пов'язані з зневодненням. Вони включають дратівливість, втому, відсутність фокусування, а також безліч неприємних відчуттів.

Навіть, коли ми зневоднені, наш голод часто приглушує відчуття спраги і, в результаті, ми відчуваємо сильне бажання поїсти, навіть якщо ми поїли всього годину тому! Недостатнє вживання води протягом дня може стати основною причиною того, що Вам хочеться їсти щогодини. Обов'язково вживайте воду поступово протягом дня, або нічого з Вашою дієтою не вийде!

Скільки коштує випивати води?

Чоловіки повинні прагнути до споживання щонайменше 3,75 л води на день, а жінки повинні прагнути до мінімуму 2,85 л на додаток до випитої води під час тренувального процесу. Цю частину легко пропустити. Якщо Ви п'єте набагато менше цієї кількості в даний час, не поспішайте різко збільшувати об'єм води в раціоні, згідно з цими рекомендаціями. Повільно збільшуйте вживання протягом тижня або двох, щоб Ваше тіло і, зокрема, сечовий міхур могли настроїтися відповідним чином.

 

2. ВІДМОВТЕСЯ ВІД КАЛОРІЙ У НАПОЯХ

Якщо Ви серйозно налаштовані на втрату жиру, Ви вже мали відмовитися від газованих напоїв, солодкого чаю, вершків. Якщо Ви не зробили цей важливий крок, це одна з причин, чому Вам не вдається скинути вагу. Такі прості солодкі доповнення істотно впливають на загальне вживання калорій і, як тільки вони стають частиною Вашого регулярного раціону, Ви п'єте їх, навіть не усвідомлюючи цього.

Але проблема того, що ще можна було випити, крім води, все ще залишається. Вода є основою для більшості некалорійних напоїв, але вона може дуже набриднути протягом усього дня, будучи несмачним. Розглянемо варіанти смачних напоїв на воді без додавання калорій:

• Додайте ложечку порошку амінокислот із розгалуженим ланцюгом у Вашу пляшку води.
• Розгляньте варіанти добавок, що покращують смак, але при цьому мають нульову калорійність.
• Зробіть свій власний фруктовий напій, кинувши нарізані фрукти в глечик води на ніч.
• Киньте жменю смачного трав'яного чаю у воду. Серйозно це працює!

Помірність у всьому є ключовим фактором. У той час, як питний напій з ВСАА або низькокалорійними добавками може бути чудовим способом, щоб урізноманітнити несмачну воду, Ви, як і раніше, вживаєте калорії. Переборщите з ними, і ці калорії можуть швидко додати зайвого. Наприклад, споживання протягом усього дня ВСАА може додати 100 додаткових калорій. Це не багато, але якщо Ви ретельно обчислюєте калорії, не забудьте порахувати ці напої.

3. ВІДМІРЮЙТЕ ЇЖУ ЗА ДОПОМОГОЮ РУКИ

Коли бачили людей, які приносять з собою їжу в ресторан? Вони роблять все правильно, але для більшості людей це привід для суспільних глузувань.

На щастя, наші руки завжди на нашому боці. Використання своїх рук, як послідовний інструмент з контролю їжі допоможе Вам ефективно і надійно вживати свій раціон. Читайте далі, як побудувати ідеальну схему живлення від найвищого пріоритету до нижчого, використовуючи свої руки.

Білки розміром долоню

Мета полягає у вживанні білків розміром приблизно з долоню у кожному з Ваших страв та закусок. Вживати варто різноманітні варіанти білка у більшості Ваших страв для гарантії того, що Ви отримаєте всі необхідні амінокислоти для зростання та відновлення м'язів. Крім того, вибираючи для раціону пісне м'ясо, Ви сприятимете ситості організму, не вживаючи занадто багато калорій.

Жменя вуглеводів

Використовуйте розмір Вашого кулака як посібник до порції вуглеводів з високим вмістом клітковини у Ваших основних стравах, зокрема, до та після тренувального процесу. Просто переконайтеся, що Ви вжили їх перед планованим тренуванням, принаймні за годину, перш ніж потрапити до спортзалу. Таким чином, у Вас достатньо часу перетравити поживні речовини. Для тих прийомів їжі, які не відбуватимуться в районі тренувального відрізка часу, збережіть жменю вуглеводів для великої кількості овочів.

Деякі вуглеводи з високим вмістом клітковини знаходяться у вівсянці, коричневому рисі, хлібі з цільного зерна, лаваші, а також фруктах. Дотримуйтесь цих варіантів вуглеводних продуктів більшу частину часу.

Дві жмені овочів

Намагайтеся вживати 1-2 жмені овочів у кожному прийомі їжі. Досі голодні? Додаткова жменя овочів стане кращою альтернативою калорій печива або чіпсів. Майте на увазі, що картопля, горох, кукурудза і крохмалисті овочі містять більший рівень калорій, ніж багато інших овочів. Ви можете з'їсти крохмалистих овочів у помірній кількості, але вважати їх вуглеводами. Низькокалорійні овочі – це броколі, цвітна капуста, морква, кабачки, гарбуз, шпинат, капуста, перець.

Хоча фрукти багаті на безліч вітамінів, мінералів, антиоксидантів, майте на увазі, що вони часто містять більше калорій, ніж овочі. Віддавайте більшу перевагу свіжим чи замороженим фруктам. Якщо ви вибираєте консервовані фрукти, переконайтеся, що фрукти, консервовані у воді, а не в цукровому сиропі. Крім того, включайте в раціон сухофрукти помірно, так як це набагато калорійніші продукти, ніж їх свіжі або заморожені варіанти.

Дві-три жмені фруктів, розподілені на весь день, є чудовою складовою раціону. Ви можете обчислювати їх за шкалою калорій, якщо їх забагато. Жменя плодів може стати чудовою альтернативою перекушування або частиною Вашої основної страви до або після тренувального процесу!

Жири розміром у палець

Вживання рідких жирів, таких як рослинні олії та вершкове масло, буде достатнім у розмірі одного пальця 3-4 рази на день, переважно, не в районі тренувального часу.

Кількість твердих жирів, таких як горіхи та насіння, Вам потрібно відраховувати для однієї порції. Наприклад, 24 мигдалю еквівалентні приблизно однієї порції.

4. Вибирайте поживні, а не висококалорійні продукти

Простіше кажучи, вибирайте поживні продукти, що містять високе співвідношення поживних речовин, а не калорій. Наприклад, стандартна порція пасти містить приблизно 200 калорій, тоді як стандартна порція спагетті сквош із запеченого гарбуза містить 31 калорію. Якщо Ви виберете спагетті сквош замість ситної вечері макаронів п'ять вечорів на тиждень, зрештою, Ви вживатимете на 845 менше калорій, що принесе величезну користь!

Звичайно, ніхто не збирається їсти спагетті сквош п'ять разів на тиждень, але є багато варіантів продуктів, які можна легко замінити на менш калорійні варіанти:

• Цвітна капуста замість картоплі
• Вершковий йогурт замість сметани чи майонезу
• Мигдальне борошно замість пшеничного
• Яєчні білки замість яйця
• Овочі фрі замість картоплі фрі

Останній пункт може здатися трохи дивним, але насправді багато овочів можуть бути приготовлені, як картопля фрі. Морква та цукіні фрі обидва смачні та легко робляться в духовці.

Поживні варіанти страв не тільки мають багато необхідних вітамінів і мінералів, але часто є відмінними джерелами клітковини, яка допомагає знищувати зайву вагу. Калорійні варіанти продуктів, такі як мюслі, макарони, бублики містять мало поживних речовин і мало клітковини. Вони практично гарантовано не зможуть вгамувати Ваше почуття голоду і незабаром Ви знову захочете їсти!