4 базові спортивні добавки для набору м'язової маси

Сезон набору м'язової маси найчастіше посідає осінь-зиму, коли потрібно показувати рельєфну мускулатуру. У цей період варто зосередитися на обсязі, масі та силі. А це вимагає додаткових калорій, достатньо протеїну та продуманого тренувального плану. Додавання спортивного харчування прискорить зростання маси.

Креатин

Спортивне харчування з креатином не обов'язково, але підвищує продуктивність у залі, якість тренінгу, зростання сили, енергії та м'язової маси.

Креатин підвищує кількість креатину фосфату – енергетичної системи, що ефективно збільшує анаеробну (силову) продуктивність. Це призводить до силової витривалості та швидкого відновлення між підходами. Говорячи простіше, кератин допоможе зробити 9 повторів замість 8, і 3 підходи замість 2.

Дуже важливо, що прийом креатинових добавок ефективно підвищує тривалість та інтенсивність тренувань протягом кількох місяців. А успішніші тренування призводять до набору маси.

Наукові факти. Якщо подивитися на дослідження, добавки з креатином є найефективнішим, перевіреним та безпечним способом збільшити анаеробну потужність та приріст сухої м'язової маси.

Дослідження здебільшого сфокусовані на цих ергогенних ефектах від прийому креатину. Близько 70% результатів довели підвищення інтенсивності тренінгу для коротких та тривалих навантажень. В результаті ви набираєте на 5-15% більше м'язової маси, а також підвищуєте силу та продуктивність. Перший тиждень прийому моногідрату креатину призводить до набору 1-2 кг м'язової маси.

Протокол прийому креатину. Відповідно до останніх досліджень, прийом добавки підвищує запаси креатину та фосфокреатину на 10-40%. Цього можна досягти завдяки фазі завантаження та фазі підтримки. Фаза завантаження триває 5-7 днів, і вимагає 20 г креатину на день, порціями по 3-5 грам. Фаза підтримки починається через 7 днів, з порцією 3-5 г креатину на день.

Інші протоколи не вимагають фази завантаження та циклічного прийому, особливо це стосується не моногідратних форм креатину. Але досвід показує, що вони настільки ефективні.

Бета-аланін

М'язова втома – основна проблема неефективних тренувань. Вона залежить від вироблення іонів водню, що призводять до зниження рівня кислотності у м'язах (pH). Бета-аланін – амінокислота, яка допоможе знизити кількість іонів водню (H+). Вона перетворюється на карнозин, що виводить зайвий водень. Така дія призводить до високої продуктивності, рівня вироблення енергії, особливо в гліколітичному механізмі.

Дослідження довели ефективність бета-аланіну. Він підвищує показники тренування на кілька повторень, особливо середнього діапазону (8-15 повторень). Також амінокислота покращує інтервальні тренування, з круговими підходами та спринтами.

Бета-аланін більш ефективний у поєднанні з прийомом креатину. Існує дві анаеробні енергетичні системи – фосфагенна та гліколітична. Креатин стимулює фосфагенну, а бета-аланін – гліколітичну відповідно. Тому бета-аланін і креатин часто входять в один передтренувальний комплекс.

Дозування бета-аланіну. Достатньо 2-5 грамів на день, без прив'язки до часу прийому. Є відгуки про відчуття поколювання при високій дозі бета-аланіну. У такому разі розділіть 1 порцію на 2 маленькі.

Сироватковий протеїн

При наборі маси важливо з'їдати достатньо протеїну. Якщо ви не споживаєте 0.7-1.2 г протеїну, то залишаєте свій ріст м'язів на тарілці з їжею. Як набрати таку кількість? Поєднуйте цілісні джерела протеїну з порошковим сироватковим протеїном, будь то концентрат, гідролізат, ізолят або їх суміш.

Про сироватковий протеїн сказано достатньо, але варто нагадати. Його джерелом є молоко. Добавки на основі сироватки покращують м'язове зростання, загальну продуктивність на тренуванні, сприяють жироспаленню та зміцнюють імунітет. Це можливо завдяки повному амінокислотному профілю та найвищій кількості BCAA, а особливо – лейцину.

Ефективності сироваткового протеїну присвячено достатньо досліджень. Їхні результати відрізняються, але загалом доведено, що добавка підвищує силу та зростання мускулатури. Додатково прийом сироваткового протеїну покращує механізм mTOR, що відповідає за протеїновий синтез і м'язову гіпертрофію, мабуть, через високу концентрацію лейцину.

Стандартна доза сироваткового протеїну - близько 20-30 грам. Однак її можна змінювати в залежності від особистих показників: денної норми, маси тіла, кількості калорій.

Казеїн

У співтоваристві атлетів є дві протилежні думки про казеїн. Одні вірять, що казеїн краще за сироватковий протеїн, а інші, що казеїн – розрекламований, але марний джерело протеїну. Однак, казеїн – таке ж повноцінне джерело амінокислот, як і сироватковий протеїн.

Казеїн перетравлюється повільніше за сироватковий протеїн. Тому амінокислоти надходять у кров довше, ніж із сироватки. Така дія призводить до гіпотези, що казеїн кращий для прийому на ніч, для відновлення та зростання м'язів у цей час.

Однак дослідження показали, що сироватковий протеїн і казеїн однаково впливають на анаболізм після відмовного тренінгу. А гідролізат сироваткового протеїну ефективніше підвищує синтез м'язового протеїну.

При цьому не варто відкидати казеїн. Він доповнює сироватковий протеїн, діє довше. Також цей протеїн кращий для випікання та морозива, діючи як загусник. Замість протиставлення казеїну сироватці, розглядайте їх як частину цілого.