20 найкращих продуктів для втрати ваги

У той час, як тренувальний процес виконує найважливіше завдання отримання кращого відображення в дзеркалі, те, що ви їсте, ймовірно, відіграє рівносильну роль, а деякі стверджують, що навіть більш значну у відточуванні вашого ідеального тіла. Отже… Що ж вам слід їсти?

Останні відомості з науки говорять про те, що є набір продуктів, який має багато необхідного, щоб змінити тіло на краще. Якщо ваше завдання на найближчий рік полягає в перетворенні млявих м'язів живота на щільний прес, ось список продуктів, які допоможуть вашому тілу набути бажаного вигляду.

1. Боби

Для дорослих осіб всі види бобів повинні бути регулярно присутні в меню. Вони надають широкий спектр поживних основних компонентів, у тому числі рослинні білки, вітаміни, мінерали, клітковина, антиоксиданти.

Насправді, недавнє дослідження, надруковане в журналі харчування та дієтології, виявили, що боби в раціоні, багаті на клітковину, є настільки ж ефективними, як низьковуглеводний метод втрати ваги, але набагато ефективніший, коли йдеться про зміну рівня холестерину.

Більше того, дослідження університету міннесоти показало, що випробувані були задоволені після їжі з високим вмістом бобового волокна, ніби з'їли страву з яловичиною. Звичайно, порція квасолі містить набагато менше калорій, ніж порція яловичини: 109 в 1/2 склянки квасолі в порівнянні з 246 в 8 г вареної яловичини.

2. Лосось

Чому варто вживати лосось? Через омега-3 жирні кислоти, звичайно ж!

Дослідження з американського журналу клінічного харчування виявило, що люди, які приймали в раціоні омега-3 добавки на щоденній основі і виконували кардіо навантаження трохи більше двох годин на тиждень (звичайно, ви також можете впоратися з цим), змогли скоротити відсотковий вміст жиру у своєму тілі при одночасному зниженні рівня в крові тригліцеридів та підвищенні кількості "хорошого холестерину. Друга група з таким же режимом і вживанням меншої кількості омега-3 із олії, натомість, не втратила майже жодного жиру.

Лосось є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот/високоякісного білка. Все це разом робить цей продукт ідеальною їжею для збільшення втрати зайвої ваги!

3. Зелений чай

Зелений чай є давнім напоєм із сучасними здібностями сприяти зменшенню живота. У недавньому дослідженні з журналу міжнародного товариства спортивного харчування учасники, які вживали екстракт зеленого чаю без кофеїну, відчували на 25% вищу швидкість окислення жиру в момент фізичних вправ, ніж ті, хто приймав плацебо. Група із застосуванням добавок також мала більш високе зниження рівня жиру тіла після місячного дослідження.

Як і з лососем, це той випадок, коли продукт є дуже корисним. Вживання зеленого чаю протягом свого дня є чудовим безкалорійним способом уникнути зневоднення та збільшити швидкість спалювання жиру.

Порада: білок казеїну в молоці може взаємодіяти за допомогою антиоксидантів та поліфенолів у чаї та робити його менш сильнодіючим, тому пийте зелений чай у натуральному вигляді.

4. Цвітна капуста, капуста, брюссельська капуста, броколі

Звичайно, це всі 4 різні рослини, але ми групуємо їх разом, тому що всі вони мають здоровий вплив на організм, і ви можете використовувати їх взаємозамінно значною мірою.

Коли дослідники Гарвардського університету відстежували звички в їжі та зміни складу тіла більш ніж у 130 000 чоловіків і жінок протягом більше двох десятиліть. Вони виявили, що високі рівні вживання некрохмальних овочів з низьким рівнем глікемічного індексу, як цвітна капуста, броколі, білокачанна капуста, брюссельська капуста, були тісно пов'язані з нижчими показниками зростання зайвої ваги.

Ці типи овочів багаті на поживні речовини і часто мають високий вміст клітковини, тобто, вони можуть наситити меншою калорійною кількістю, і не будуть негативно впливати на цукровий рівень у крові. Овочі з вищим глікемічним рівнем, такі як картопля, кукурудза, горох не мають аналогічних здібностей.

Повною мірою використовуйте ці овочі з волокном у складі, включаючи їх щонайменше на два прийоми їжі щодня. У разі цвітної капусти, можна просто побризкати порізані шматочки оливковою олією, посипати сіллю, можна перцем і обсмажити хвилин 10-15.

5. Чорниця

Чорниця має численні переваги для здоров'я, але ви можете не підозрювати про її здатність допомагати появі кубиків преса. Дослідження в журналі сільськогосподарської та харчової хімії показує, що птеростильбен (антиоксидантна сполука), що міститься у цих синіх корисних ягодах, може допомогти знизити активність ферментів, що беруть участь у зберіганні жиру, а також посилити окислення жирів.

Крім цих фактів, вищезазначене дослідження Гарвардського університету виявило, що, як і з хрестоцвітими овочами, наприклад, цвітною капустою, високі рівні вживання ягід пов'язані з меншим збільшенням ваги.

Примітка: через те, що вони мають більш високе співвідношення шкірки до м'якоті, дикі ягоди чорниці дійсно багаті на антиоксиданти.

6. Грецький йогурт

Занадто часто люди починають свій процес жирової втрати з рятування від молочних продуктів у холодильнику. Такого робити не треба! Журнал дослідження харчування визначив, що люди з надмірною вагою, які тренувалися щодня та дотримувалися в раціоні значного вживання молочних продуктів та високого вмісту білка (у той же час, контролюючи їх калорії), втратили більше жиру та отримали більше м'язової маси тіла, ніж люди. що приймали аналогічну кількість калорій, але дотримуючись меншої кількості білка/молочних продуктів.

Смачний густий грецький йогурт надає додатковий привілей, особливо корисним білковим продуктом для статури людей, в порівнянні з традиційним кефіром. Насправді дослідження стверджують, що прийом грецького йогурту, як закуска, може підтримати ситість і підтримувати це відчуття ситості довше, ніж вживання немолочних альтернатив. Для досягнення максимального ефекту уникайте солодких варіантів йогурту!

7. Яблука

Одне яблуко на день може не тільки підтримувати здоров'я організму, воно може позбавити від небажаних жирових складок. Дослідження в японії припускають, що поліфенольні сполуки, знайдені в яблуках (в основному в шкірці) можуть покращувати жировий склад тіла шляхом зміни сполук, що беруть участь у жировому метаболізмі.

Ці поліфеноли збільшують рівні адипонектину (білок, який виконує завдання у регулюванні енергетики, метаболізму жирів та вуглеводів), а також чутливість до компоненту інсуліну. Низькі рівні адипонектину, які спостерігаються серед населення з ожирінням, пов'язані із стійкістю до інсуліну, протизапальним середовищем, атеросклерозом та високим кров'яним тиском.

Залишається визначити, скільки яблук людина має з'їдати, щоб спостерігати необхідний ефект, але водночас, щоб вони не перевищили щоденної норми вживання фруктів. Насправді дослідження гарвардського університету показало, що підвищене вживання яблук/груш призвело до ще більшого зниження ваги у піддослідних.

8. Шоколад

Якщо ви підбираєте ідеальний продукт для "чит мила", їм може стати шоколад. Вчені в престижному журналі "внутрішня медицина" досліджували шоколад та звички серед більш ніж 1000 піддослідних. Вони отримали докази, що ті, хто вживав шоколад частіше, незважаючи на додаткові калорій та вміст насичених жирів, як правило, показували нижчий індекс маси тіла, порівняно з тими, хто не вживав ці ласощі.

Як це могло статися? Автори дослідження свідчать, що флавоноїдні антиоксиданти, які у шоколаді, здатні змінювати метаболізм в такий спосіб, що він знижує накопичення жиру. Епікатехін, що міститься в какао, продемонстрував підвищення спалювання жиру та сприяв втраті ваги серед випробуваних щурів, вважаючи, що це може відігравати аналогічну роль в організмі людини.

Як і в усьому, помірність є ключовим чинником і з цим продуктом. Замість того, щоб з'їдати цукерку (або п'ять) на день, дотримуйтесь 30-60 грамів шоколаду, що містить щонайменше 60 відсотків какао.

9. Пророщений хліб

Пророщений хліб також займає своє почесне місце у підтримці накачаного тіла, а не жирових складок. Дослідження з журналу харчування та обміну речовин виявило, що цей вид хліба має нижчий глікемічний індекс, ніж звичайні буханці з цільного зерна, забезпечуючи тим самим повільніше вивільнення його вуглеводної енергії. Ще одна хороша новина: багато виробників пророслого хліба включають в нього такі продукти, як якісне насіння та горіхи в сумішах.

10. Фісташки

Якщо ви намагаєтеся подолати свою зайву вагу, то обов'язково потоваришуйте з горіхами. Нещодавнє дослідження одного університету в Каліфорнії виявило, що дерев'яні горіхи, які включають фісташки, мигдаль, пекан і фундук, як частина вашого здорового плану харчування, тісно пов'язані зі зниженням ризику ожиріння.

Як може бути, коли горіхи містять таку значну кількість калорій? Горіхи, як наприклад, фісташки, містять потужну суміш білків, клітковини, вітамінів, мінералів, які можуть утримувати вас від вживання інших калорійніших продуктів з менш шикарним харчовим резюме. Крім того, фісташки надають найменшу кількість калорій серед усіх горіхів!

Порада: якщо у вас виникли проблеми контролю розумної порції горіхів, намагайтеся брати фісташки в шкаралупі. Процес очищення горіхів від їхньої шкаралупи змусить вас уповільнити процес вживання їжі.

11. Гриби

Як можна насолоджуватися улюбленими гамбургерами, тако і м'ясним рулетом із меншою кількістю калорій? Зробити їх із низькокалорійними грибами, замість м'яса!

Інтригуюче дослідження в журналі science food виявило, що заміна до 80 відсотків яловичини в їжі на гриби не тільки збільшила інтенсивність аромату приготовленої пиші, але й надало страві значно менше калорій та підвищення рівня поживних речовин, як вітамін D, калій та вітаміни групи В.

Гриби нададуть вам допомогу, якщо ви шукаєте варіант урізати вживання калорій, сподіваючись зменшити обсяг вашої талії. Так що в будь-який раз, коли ви будете готувати собі гамбургер, макарони з м'ясним соусом, начинку для тако, розгляньте варіант заміни частини яловичини дрібно нарізаними і обсмаженими грибами.

12. Колотий горох

1/4 склянки колотого гороху забезпечує колосальні 13 г клітковини! Чому так важливо? Волокна гороху борються з жиром за рахунок скорочення голоду, покращення контролю цукрового рівня в крові та позитивно змінюючи популяцію корисних бактерій у травній системі. Як бонус, колотий горох також містить величезний перелік необхідних вітамінів/мінералів для активного тіла.

Можливо, ви також помітили відмінні переваги протеїнового порошку з горохом поряд із сироваткою. Це тому, що цей рослинний протеїновий порошок, який часто одержують із жовтого гороху, містить здорову кількість анаболічних амінокислот.

13. Гострий соус

Підсилить тепло своїх страв і ви також зможете очікувати спалювання більшої кількості жиру. Капсаїцин, їдка сполука, яка дає перець чилі в гострих соусах і надає вогненного удару, вважається одним із серйозних ворогів жиру в організмі. Він покращує обмін речовин та підвищення спалювання жиру.

Капсаїцин також може посилити почуття ситості, що призводить до поліпшення контролю калорій, що вживаються. Використовуйте зі своїми улюбленими продуктами: яйця, овочі та навіть рис!

14. Заморожений банан

Коли заморожені банани додаються до протеїнових коктейлів, вони миттєво роблять напій надзвичайно густим і кремовим, що також додає більше обсягу їжі та більше вуглеводів, щоб наситити вас після жорсткого тренування.

Дослідники університету пердю порівняли змішані напої, які були ідентичні за калорійністю та обсягом, але з різною в'язкістю. Вони виявили, що чим густіший напій, тим кращу роботу він виконує з придушення голоду. Густіші напої, ймовірно, розтягують шлунок так само, як і тверда їжа, а також не залишають ваш шлунок так швидко, як рідкіший напій.

Заморозити банани дуже просто. Просто наріжте очищені плоди на три частини і покладіть в морозильну камеру, розклавши на поличці. Після того, як шматки замерзли, складіть їх у пакет і тримайте в замороженому вигляді до моменту використання, щоб збити їх блендер для напою після тренажерного залу.

15. Вівсянка

Живіт, який безупинно бурчить, гірший за нічний жах. Отже замість того, щоб з'їсти тарілку коробкового сніданку, заповніть свій шлунок здоровішим видом вівсянки.

Дослідження, проведене в 2015 році вченими з медичного центру колумбійського університету в нью-йорку, виявило, що люди, які вживали вівсянку на сніданок, зазнавали значної ситості та вживали на 31% менше калорій у подальшій їжі, порівняно з людьми, які вживали. кількість калорій із кукурудзяних пластівців.

Овес містить велику кількість клітковини, яка легко бореться з голодом і може допомогти уникнути іншої спокуси та її наслідків у талії. Вівсяна крупа в упаковці? Чи не у великій кількості. Єдиний мінус: її приготування займає багато часу, що не зовсім зручно вранці. Щоб прискорити цей процес, замочіть вівсянку у воді проти ночі, що може зменшити час приготування вдвічі.

16. Гарбузові спагетті

Спагетті Сквош або гарбузові спагетті є низьковуглеводним варіантом макаронних виробів. Після приготування, гарбузові спагетті мають трохи горіховий присмак, а виглядає, як нитки, але без надмірних крохмалистих вуглеводів і калорій.

Приготувати їх можна навіть за допомогою мікрохвильової печі. Просто розріжте гарбуз навпіл і викопайте насіння. Помістіть половинки гарбуза в мікрохвильову піч м'якоттю вниз і накрийте їх паперовим рушником. Увімкніть мікрохвильову піч на високу потужність і дайте їй попрацювати протягом 8-12 хвилин, або доти, доки м'якоть стане дуже ніжною. Нехай гарбуз постоїть протягом п'яти хвилин, потім викопайте вилкою спагетті.

17. Картопля

Під час низьковуглеводної манії картопля була визнана ворогом номер один. Але виявляється, що він може містити секретну зброю у боротьбі з жировими складками: резистентний крохмаль.

Резистентний крохмаль є громіздкою формою волокна, яке займає простір у вашій системі травлення, що призводить до великого почуття ситості. І тому, що він чинить опір травленню, цей крохмаль проходить через вашу систему і не потрапляє в кров, так що існує менше шансів отримати відкладення жиру, порівняно з іншими вуглеводами.

Але є нюанс. У приготованій крохмальній їжі, як картопля, стійкий крохмаль створюється у процесі охолодження. Це тому, що приготування їжі змушує крохмаль вбирати воду, коли він готується. Для того, щоб скористатися можливістю картоплі (це стосується і бобів, кукурудзи, сочевиці, макаронів з цільного зерна та коричневого рису), щоб поповнити свій раціон крохмалем, стійким до жиру, з'їдайте його холодним або у вигляді охолоджених протертих супів.

18. Яловичий фарш та фарш з інших видів м'яса

Як йогурт і лосось, м'ясо може гарантувати, що ваша дієта включає велику кількість білка, що було доведено, є дуже ефективним при прагненні втрати жиру.

Крім збільшення маси м'яса тіла, білок також може допомогти запобігти збільшенню ваги через те, що він має більш високий термічний ефект, ніж вуглеводи та жири. Сприймайте термічний ефект їжі, як вартість енергії для жування, перетравлення, поглинання, транспортування та зберігання їжі, яку ви їсте.

Термічний ефект білка може коливатися від 20-35%, а це означає, що він займає до 35% калорій, які зрештою згорять у процесі травлення та обробки. На відміну від цього, лише близько 5-15% енергії, що використовується з вуглеводів або жирів, згоряють до їх обробки. Так що, хоча, білки та вуглеводи мають ті ж калорії в грамах, людське тіло зберігає їхню меншу кількість.

19. Оливкова олія

Дуже важливо отримувати жири зі свого раціону, які працюватиму на вас. І якщо у вас є проблеми з переїданням, не забудьте додавати оливкову олію (дієтичний жир) у свої основні страви.

У недавньому дослідженні групою медиків в італії було виявлено, що олеїнова кислота, основний мононенасичений жир, присутній в оливковій олії, може збільшити циркулюючий рівень ситості. Цей простий інгредієнт призводить в результаті до нижчої калорійності харчування протягом наступного 24-годинного періоду. Виявляється, що худі люди більш чутливі до дії олеїнової кислоти, ніж люди з надмірною вагою.

Ви можете використовувати більш дешевий варіант рафінованої "легкої" оливкової олії для приготування своєї їжі, так як вона має нейтральний смак і високу температуру горіння, але для заправки салатів, соусів та підливок краще підійде дорогий варіант оливкової олії холодного віджиму. Вона також має додаткову перевагу поповнювати тіло антиоксидантами.

20. Насіння чиа

Насіння чиа може допомогти вам придушити голод і потяг до їжі. Це тому, що вони є розчинними волокнами, які можуть набухати у шлунку при змішуванні з рідиною, щоб створювати відчуття ситості. В результаті це допомагає вам менше спокушатися на інші поживні страви, які здатні підірвати вашу дієту.

Ось чому насіння стали затребуваним способом створення більш здорового пудингу і напоїв. Вони виробляють густий продукт при змішуванні з рідиною в рецептах. Деякі люди навіть створюють гель чиа, який вони використовують при приготуванні різних страв, як млинці та хлібобулочні вироби, щоб він виступав як сполучна речовина замість яєць. У магазинах ви можете зустріти біле та чорне насіння чиа; вони обидва містять одне й те саме цінне волокно.