11 способів спалювати більше жиру щодня!

Ніхто не заперечує правдивості старої моделі спалювання зайвого жиру, коли витрачаєш більше калорій, ніж споживаєш. Але це ще не вся історія.

Подумайте самі: чи можна досягти успіху споживаючи 1500 калорій, а витрачаючи 2000? Чи може краще споживати 2000 калорій, а спалити 3000? В останньому випадку різниця збільшується і це змушує тіло інтенсивніше витрачати запасений жир, навіть якщо ви їсте вдвічі більше.

Здається, що неможливо витратити 3000 калорій, але ви можете значно прискорити їхнє спалювання незалежно від того, яку їжу їсте (і коли їсте), які харчові добавки приймаєте (і коли їх приймаєте) та які робите фізичні вправи.

Ось мої ефективні та продуктивні рекомендації про те, як втратити більше жиру без жодних голодувань!

Уникайте стрибків інсуліну протягом дня

Можна посилити свій режим харчування, але не варто цього робити. Більшість людей буде досить не вживати продукти, які провокують стрибки інсуліну.

Інсулін – це гормон керуючий калоріями, які ми споживаємо. Кількість виробленого інсуліну безпосередньо залежить від тієї їжі, яку ми їмо, особливо від вуглеводів. Зазвичай протягом дня інсулін направляє калорії, які ми не спалюємо, для переробки в жир. Якщо так, то потрібно уникати вживання продуктів, що сприяють виробленню інсуліну в той час, коли вам не потрібно додаткового палива для тренувань або поживних речовин для відновлення та оздоровлення м'язових тканин.

Як потрібно діяти: Більшу частину часу уникайте цукру, фруктових соків, перероблених вуглеводів, таких як хліб, макарони, особливо, якщо хочете позбавитися жиру в тілі. Ці продукти викликають стрибки інсуліну, притуплюють метаболізм та уповільнюють процес схуднення.

Пік вироблення інсуліну має бути близько до часу тренування

Ще один спосіб уникнути стрибків інсуліну, це приурочити вживання провокуючих його продуктів на час фізичного тренування. Оскільки інсулін є провідником калорій, то під час тренування він приведе ці поживні речовини до м'язових тканин. Як результат, ваші м'язи отримають додаткову енергію і будівельний матеріал для підтримки, відновлення та збільшення обсягом, коли ви вживаєте білок.

Доктор Двайн Джексон написав у статті "Яка функція білка у вашому тілі?", що і вуглеводи і білки (останні меншою мірою) провокують вивільнення інсуліну, так що не потрібно переборщувати з вуглеводами, щоб отримати користь від білка і краще не вживати їх разом . Просто посиліть дію джерел легко засвоюваного білка, наприклад, ізоляту сироваткового білка, легко засвоюваних вуглеводів, таких як рисові хлібці або мед, за 90 хвилин до тренування і через 60 хвилин після неї.

Як треба діяти: наголошуйте на вживання білків, коли ви на сушінні. Можна з'їсти трохи натурального цукру, але не вживайте більше 20-25 г вуглеводів в цілому після тренування. Потрібно також уникати жирів та клітковини до і після тренувань, тому що вони уповільнюють засвоєння поживних речовин, необхідні для роботи м'язів. Прийміть порцію білка відразу після тренування. Через 45-60 хвилин раджу з'їсти небагато вуглеводів, наприклад рисових хлібців.

Налягайте на клітковину якщо хочете найкращих результатів

Вам вже може бути відомо, що велика кількість клітковини у раціоні харчування позитивно впливає на здоров'я серця та інших життєво важливих органів. Більше того, це допоможе вам досягти успіхів у втраті жирових відкладень.

Клітковина, спожита з їжею, уповільнює викид інсуліну, що допоможе тілу спалити більше запасеного жиру. Крім того, клітковина «уловлює» якусь кількість спожитих вами калорій, проносячи їх через ваше тіло і не даючи всмоктатися в кров. Вона також допомагає зберегти відчуття ситості при меншому споживанні калорій (і витрачати таким чином більше жиру).

Як треба діяти: Я приймаю подорожник та глюкоманнан двічі на день перед основною їжею. Я також за будь-якої можливості налягаю на овочі, багаті на клітковину, такі як броколі, шпинат і капуста калі. Вживання клітковини до і під час основного прийому їжі допомагає не переїдати калорійних продуктів, особливо вуглеводів.

Спробуйте переривчасте голодування

Ця стратегія харчування є дуже виграшною для тих, хто хоче знизити рівень жиру в тілі. Однак вона не дуже допоможе людям, які мріють наростити м'язову масу і особливо тим, у кого вже швидкий метаболізм.

Є багато різних способів переривчастого голодування, але принцип обов'язково залишається той самий: потрібно спожити денну норму калорій за будь-який проміжок часу протягом дня і спробувати не приймати їжу решту часу. Проміжок часу може бути досить довгим, наприклад 12 годин або коротким, близько 6-ї години, залежно від того, як ваше тіло сприймає обмежене споживання калорій.

Як потрібно діяти: Виберіть тимчасовий проміжок найбільш зручний для вас і в жодному разі не переривайте голодування продуктами, що провокують стрибки інсуліну. Починайте з легкозасвоюваних джерел білка, продуктів багатих на клітковину, або продуктів з помірним вмістом корисних жирів.

У часовий проміжок, коли можна їсти, потрібно також включити вагове тренування, щоб зробити його максимально ефективним і потім легко відновитися. І нарешті, завершіть період їди білковим перекушуванням, наприклад, випийте казеїновий коктейль за дві години

Зарядьтеся кофеїном

Кофеїн підготує ваш мозок до важких тренувань у стилі Кріса Гейзіна, але його переваги у справі втрати ваги на цьому не закінчуються. Кофеїн прискорює витрачання запасеного жиру і також запобігає накопиченню калорій як жирові відкладення.

Крім того, кофеїн стимулює центральну нервову систему, щоб можна було краще і довше тренуватися. Наприклад, кофеїн притуплює сприйманий біль у м'язах, який виникає при інтенсивних силових тренуваннях. Іншими словами, він допомагає піднімати більшу вагу з великою кількістю повторів.

Як треба діяти: Не бійтеся кофеїну! Але користуйтеся ним з розумом. Кожен реагує на кофеїн за своїм, хоча він може бути корисним інструментом на шляху спалювання жиру. Тільки не вживайте занадто багато кофеїну наприкінці дня або він може спричинити безсоння. Особисто я віддаю перевагу органічному рослинному кофеїну синтетичному кофеїну, який міститься в більшості спортивних і енергетичних напоїв.

Вживайте BCAA, щоб дати паливо м'язами та спалити жир.

Те, чого ми хочемо уникнути при зменшенні жирових відкладень, - це руйнування м'язових тканин. Коли організм обмежений у калоріях, він звертається до м'язів і починає розщеплювати їх на компоненти амінокислот із розгалуженим ланцюгом (BCAA) – групу з трьох амінокислот: лейцин, ізолейцин та валін.

Приймаючи BCAA як харчову добавку, ви перешкоджаєте цьому процесу, допомагаючи підтримати рівень метаболізму. До того ж, BCAA сприяє виробленню інсуліну, який доставляє поживні речовини до м'язових тканин, якщо ви приймаєте цей комплекс до або після тренування.

Як потрібно діяти: Приймайте якісні добавки BCAA перед тренуванням та після неї в період, коли у вас сушіння. Тим не менш, не раджу його приймати, коли ви не хочете, щоб збільшилася вироблення інсуліну.

Приймайте креатин, щоб краще тренуватися

Креатин – широко відома харчова добавка для підтримки сил під час тренувань та нарощування м'язової маси. Проте. Багато людей перестають її приймати, якщо хочуть спалити жирові відкладення. Це не правильно!

Додаткова клітинна енергія, що виникла після прийому креатину, дозволить зробити по одному-два додаткові повтори під час будь-якого заданого сету. Згодом цей додатковий обсяг взятої ваги збільшує м'язову масу, а чим більше м'язів, тим стрункішою ви станете або залишитеся.

Однією з причин, чому люди не люблять приймати креатин під час періоду сушіння, є те, що він може спровокувати здуття та затримку рідини в організмі, а це зробить менш помітними ваші зусилля зі спалювання зайвого жиру. Замість того, щоб приймати стандартний моногідрат креатину, я рекомендую HCL креатин, тому що знаю з досвіду, що він не викликає проблем зі здуттям.

Як треба діяти: Я завжди приймаю HCL креатин під час періоду сушіння. Для кращого результату беріть по 750 міліграм на кожні 100 фунтів своєї ваги. Вживайте його, запиваючи водою, з іншими спортивними харчовими добавками за 30-60 хвилин до тренування. Як рекомендує Дуейн Джексон у статті «Потаємні сторони до-і-після тренувальних добавок» відразу після тренування теж потрібно прийняти таку ж дозу для кращого відновлення.

Добавки з карнітином після тренування

Карнітин - це несуттєва амінокислота, яка синтезується в печінці та нирках з інших амінокислот - лізину та метіоніну. Карнітин сприяє спалюванню жиру і побудові м'язів, що робить його відмінною добавкою для періоду сушіння. Простіше кажучи, карнітин допомагає доставити вашим клітинам жирні кислоти, які їм потрібні для енергії. Це прискорює спалювання жирових відкладень та не дає таким кислотам відкладатися у запаси жиру.

Як потрібно діяти: приймайте 1,5 г L-карнітину до і після тренувань з вагами, а також перед кардіо навантаженнями. Карнітин не тільки підтверджений інгредієнт, що сприяє втраті ваги, а ще й засіб, що допомагає відновити м'язи після тренувань з важкими вагами.

Уникайте підсолоджувачів більшу частину часу

Хоча зв'язок між штучними підсолоджувачами та серйозними хворобами не був повністю доведений, я все ж рекомендую не вживати їх більшу частину часу. Ось чому: зараз стало відомо, що низькокалорійні підсолоджувачі, швидше за все, сприяють викиду інсуліну в організмі, незважаючи на той факт, що вони, як би, без калорійні.

Чим більше інсуліну виробилося, тим більше організм буде змушений відкладати калорій у жировій клітковині. Так трапляється, коли ви запиваєте їжу напоєм зі штучним підсолоджувачем або вживаєте їх іншим способом.

Зауважте, що багато протеїнових продуктів містять дієтичні підсолоджувачі, але в такому випадку ви споживаєте їх перед тренуваннями, коли саме потрібно збільшити рівень інсуліну, щоб допомогти м'язам рости і відновлюватися.

Як потрібно діяти: Під час сушіння уникайте підсолоджувачів, крім тих, які ви вживаєте зі спортивним харчуванням до і після тренувань, коли сплеск інсуліну допомагає досягти ваших цілей.

Не бійтеся робити невеликий перекус на ніч

Не залежно від того, чи ви дотримуєтеся моїх порад або дотримуєтесь переривчастого голодування, все одно вам дозволено з'їсти що-небудь на ніч. Для таких перекусів вибирайте білки, що повільно засвоюються, такі як казеїн хорошої якості або м'ясо - особливо для цього хороша яловичина - а також можна додати корисні жири і клітковину.

Додавання жирів і клітковини уповільнить процес травлення, і сприятиме поступовому всмоктування поживних речовин, що у свою чергу захистить м'язи від катаболізму (руйнування), поки ви спите. Ви також зможете отримати багато переваг втрати ваги від переривчастого голодування, якщо будете їсти на ніч.

Як треба діяти: Не їжте на ніч багато в період сушіння, тільки 20-30 грам білка казеїну з будь-якими ягодами, багатими на клітковину, щоб загалом вийшло не більше 300 калорій.

Не нехтуйте інтенсивними кардіо тренуваннями

Багато бодібілдерів у період дієти наголошують на тренуванні високої інтенсивності з перервами (HIIT), але я волію акцентуватися на безперервних кардіо навантаженнях.

Тренування HIIT спалюють більше калорій за короткий проміжок часу, але вони повертаються із добавкою. Коли бодібілдер інтенсивно тренується і обмежує себе в калоріях, він може витримати навантаження тільки до певної міри! Кортизон, гормон, який виробляється в період стресу, такого як інтенсивні тренування, не найкращий ваш друг, коли ви на сушінні. Все складніше спалювати жир і відновлюватися після тренувань з важкими вагами.

Безперервні кардіо навантаження допомагають контролювати рівень жиру в тілі без зашкалювання кортизолу. Але таке навантаження також вважається тренуванням! І з цієї причини вона дає ще кращі результати за допомогою парочки основних харчових добавок для збереження м'язової маси та вироблення інсуліну.

Як потрібно діяти: Зробіть 20-30 хвилин безперервних кардіо вправ насамперед з ранку після прийому BCAA та глютаміну або після тренувань з вагами, але не менше 7 разів на тиждень.