Немає спортивного спорядження? Не проблема! Накачайся як у в'язниці за допомогою власного тіла

Від Жана Вальжана з «Знедолених» до Майка Тайсона, історія сповнена випадків, коли чоловіки виходять із в'язниці, будучи більше, злішим і ширшим, ніж вони були до ув'язнення. Але суспільство не дуже вітає людей, які пережили такі зміни. Фактично, Каліфорнійська кримінальна система повністю заборонила важкі ваги у виправних установах у 1992 році, і більшість в'язниць країни незабаром пішли за нею. Минуло лише кілька років, і у в'язницях США залишилися лише легенди про «важкий заліз»

Ви можете подумати, що ці заборони згорнули еру накачування м'язів у в'язницях, але це анітрохи не схоже на правду! Сьогоднішні в'язні ще більші, стрункіші і витриваліші, навіть при не дуже здоровому раціоні, яким їх годують. Вони досягають цього за допомогою одного засобу, який ніхто не може відібрати – ваги власного тіла.

Деякі в'язні кажуть, що коли ти за ґратами, ти бачиш, що хтось стає хижаком, а хтось жертвою. У такому оточенні, стверджують вони, ви або стаєте величезним або приречені на смерть.

Без важких ваг ув'язнені розробили високоефективну та екстенсивну, засновану лише на вазі тіла, методику значної м'язової гіпертрофії. У нашій книзі «Сильний у в'язниці» Адам Бенши і я повністю описуємо ці методи. У цій статті ми опишемо високоефективну тренувальну програму, засновану на цих методах, і покажемо нові, не видані прийоми, спрямовані на досягнення м'язової гіпертрофії та витривалості лише за допомогою свого тіла.

Тренувальна сесія розпочинається з методу Долини Хуарес, який вже було описано на сторінці Bodybuilding.com. З того часу мої колеги та злий геній Джей Пі Міхаел придумали комбінувати цю методику з двома вправами!Вы выполняете суперсет Долины Хуарес, объединяя его в специфический комплекс, сочетающий отжимания и бурпи.

1. Почніть з виконання 15 віджимань долонями всередину
2. Зробіть один бурпі
3. Зробіть на 1 віджимання менше (14) і додайте одне бурпи (2)
4. Повторіть цей прийом «на один більше, на один менше», поки ви не досягнете 8 віджимань і після них семи бурпи.

Якщо ви не хочете виконувати все тренування "Накачайся", вставляйте Долина Хуарес 15 в кінець дня, відведеного на груди. Крім того, що воно змусить серце вискакувати з грудей, воно ще допоможе зробити груди та трицепси такими, що можуть розірвати шкіру.

Випад є функціональним рухом, який імітує механіку кидка в боротьбі і готує вас до жорстокого бою на заправній станції о 3 годині ранку або до більш мирної бійки в спальні. Робити випади в стилі Табата означає виконувати їх з максимальною інтенсивністю протягом 20 секунд, відпочивати 10 секунд, а потім повторювати цю послідовність навантаження/відпочинок всього 4 хвилини. Робіть якнайшвидше і при цьому витримуйте техніку виконання.

Стати в позицію ноги на ширину плечей і покласти руки на пояс. Крокніть вперед однією ногою, згинаючи коліна, щоб стегна опустилися. Опускайтеся, поки ваше коліно позаду майже торкнеться землі. Положення тіла має залишатися прямим, а коліно попереду має бути якраз над ступнею.

Зробіть упор на п'яту ведучої ноги і випряміть обидва коліна, щоб піднятися вгору. Крокніть вперед іншою ногою і виконайте випади на цю ногу.

Ця вправа теж робиться за принципом суперсету як і Долина Хуарес 15, тільки тепер ви наголошує на стегна - і додаєте на п'ять повторів більше після того як вже відчуєте м'язову втому.

1. Почніть із 20 звичайних присідань
2. Виконайте одне присідання зі стрибком
3. Зробіть на одне звичайне присідання менше (19), а потім додайте присідання зі стрибком (2)
4. Повторіть це за принципом "на один менше, на один більше" поки не зробите 11 присідань і 10 присідань зі стрибком.

У спортзалі добре накачана шия виділяє реальних силачів з натовпу притворщиків. У разі агресії (наприклад, у барі портових вантажників, у тюремному дворі або зустрічаючись із потенційним хрещеним батьком), добре розвинена шия – це не даремна жертва моді та функціональності.

Ви можете сховати майже всі фізичні недоліки за допомогою правильного гардеробу, але не шию. Якщо ваша шия більше схожа на стопку монет, ніж на стовбур кедра, єдиний вихід це її накачати.

Вам не потрібне модне обладнання та навіть членство у спортзалі, щоб накачати шию. Все, що вам потрібно, це нахили голови - фундаментальна тренувальна техніка, яка бере початок десь у суворих бразильських фавелах (або гетто).

Ця техніка здається простою на папері, але вона дуже складна, якщо ви ніколи не займалися на шию:

1. Ляжте на спину. Підніміть голову і тягніть підборіддя до грудей, зробивши таким чином підхід до 10 повторів.
2. Тримаючи голову піднятою над підлогою, поверніть її вліво 10 разів. Повторіть те саме праворуч.
3. Тримаючи голову над підлогою, торкніться лівим вухом лівого плеча 10 разів. Повторіть праворуч.

Погана новина полягає в тому, що ваша шия горітиме, поки ви робите ці невеликі рухи. Хороша новина це те, що можна робити їх лежачи на ліжку!

Якщо все, що у вас є, це добре розвинені руки, ви все одно вразливі для хижаків. Хоча як частина загального розвитку – включаючи сильну спину – опрацювання біцепсів не зашкодить.

Підтягування з вису лежачи ця вправа на розвиток біцепсів та спини, популярна через свою прекрасну простоту та брутальну ефективність. Все, що потрібно знайти, це поперечина, яка йде паралельно підлозі на висоті 3-4 фути від підлоги. Це може бути все, що завгодно від поручня до якоїсь штуки на ігровому майданчику або клітини в спортзалі.

Візьміться за поперечину хватом на ширину плечей долонями внизу поперечини і розташуйте тіло таким чином, щоб повиснути під поперечиною. Ваше тіло має бути випрямлене, п'яти упиратися в підлогу, а руки повністю розігнутими.

Тримаючи передпліччя і лікті якомога нерухоміше, працюйте біцепсами, щоб підтягнути підборіддя до перекладини якомога ближче. Виконайте найбільшу кількість повторів до м'язової відмови, відпочиньте 15 секунд, потім продовжуйте робити. Ваша мета зробити 100 повторів із найменшою кількістю пауз.

Тренування з вагою тіла повертаються на арену через свою простоту та ефективність. Зрештою все, що вам потрібно, це ви самі. Лише за допомогою ваги тіла ви можете розвинути мускулатуру та спалити жирові відкладення, у період удосконалення своєї фігури.

Щоб досягти успіху з цими тренуваннями «без вагів», слідкуйте за тим, скільки часу потрібно на виконання кожної вправи та всього тренування. Прагніть постійно зменшувати цей час без шкоди для техніки. Запістуйте свій час виконання в коментарях унизу, щоб ми могли відстежувати загальну інформацію та допомагати іншим ставити правильні цілі.