Як збільшувати м'язи на кетогенній дієті?

Під станом кетозу ми розуміємо, що це оптимальний метаболічний стан, щоб активувати розпад дієтично накопиченого жиру. Це одна із вражаючих переваг дієти при використанні кетогенного маршруту. Тепер ми знаємо, що кетоз є дуже антикатаболічним середовищем навіть, на відміну від дієти зі зниженою калорійністю. Так що тепер постає питання у всіх нас: "Чи можете ви застосовувати циклічну кетогенну дієту, як спосіб отримати значну кількість м'язової маси, зберігаючи при цьому мінімальне накопичення жиру в тілі?"

Основні скарги на кетогенну дієту є те, що вона, як правило, залишають вас з низьким рівнем енергії під час напружених тренувань, а також через брак вуглеводів, даної дієти важко дотримуватися тривалий час. Якщо ви виявили, що ви погоджуєтесь з цим нюансами, цей вид раціону може бути найкращим варіантом для вас. Просто пам'ятайте, що у вас займе близько трьох тижнів стати кето-адаптованим, а прийом вуглеводів протягом цього часу унеможливить справжній кетогенний стан. Але і при кетогенній дієті можна нарощувати м'язову масу і все ще мати енергію в залі для всіх великих підйомів.

Найбільш значущим аспектом використання даного раціону як засобу нарощування м'язів є встановлення рівня калорій приблизно на 20 відсотків (у 25 разів вашої ваги тіла) протягом звичайного щоденного рівня калорій. На подібній ноті, якщо ваш рівень калорій дуже низький/високий, ви завжди можете відрегулювати його відповідно до ваших особистих потреб. Кращий спосіб вживати багато калорій, необхідних під час будівництва м'язів, це з'їдати велику кількість стейку, курки, риби, яєць, ковбас, бекону, протеїнових коктейлів. Найкращий спосіб встановити це, слідувати співвідношенню близько 1,5 г жиру на кожен грам білка. Ваше планування харчування повинно складатися з 5-10 прийомів їжі на день. Це постійно підтримувати ваші м'язові клітини в насиченні оптимальними поживними речовинами для зростання.

Під час фази нарощування м'язів рекомендується 36-годинний вуглеводний інтенсивний раціон. Це повинно дозволити відбуватися суттєвому притоку вуглеводів у м'язи. Наступною значущою відмінністю є те, що ви повинні отримувати 1000 калорій вуглеводів з гарною кількістю білка молочної сироватки, приблизно за дві години до навантажень у середу. Ключова мета цього вуглеводного поповнення полягає в тому, щоб дозволити вам мати значну кількість глікогену м'язового для підтримки інтенсивності тренування.

Один із варіантів полягає у прийомі спочатку дуже високих глікемічних вуглеводів, а потім зменшенні їх на нижчі глікемічні вуглеводи. Інший шлях, це їсти те, що ви хочете. Для нарощування м'язів це те, що більшість людей робитиме. Якщо ви збираєтеся слідувати їжі без перебору, краще, безумовно, спробувати вибрати маршрут з нижчим вмістом жиру. Це означає, що якщо ви збираєтеся поїсти пончики, спробуйте знайти марку, яка має менший вміст жиру.

Так як ви будете вживати багато вуглеводів з вечора п'ятниці до ранку неділі, вам точно потрібно здійснити інтенсивні навантаження на більшу частину свого тіла в неділю, коли ваші м'язи будуть переповнені глікогеном. Це є основною причиною для вуглеводного раціону (для збільшення обсягу м'язів чи дієти). У наступному силовому тренуванні, яке проводитиметься у середу, необхідно дотримуватися 1000 калорій з вуглеводів (переважно простих) перед навантаженнями. Обґрунтуванням цього є те, що в середу ваш м'язовий глікоген має бути досить низьким, і цей приплив вуглеводів буде поповнювати ваші запаси глікогену, по суті, і дозволить виконувати вправи на оптимальному рівні у тренажерному залі. Перед наступним тренуванням, яке проводитиметься у п'ятницю ввечері, також потрібно з'їдати багато вуглеводів. Під час цих навантажень ви повинні виконувати важке тренування для всього тіла, в основному повністю вичерпати запаси глікогену і викликати анаболічний стимул, коли ви починаєте використовувати вуглеводи в м'язах.

Ми не вивчатимемо графік тренування докладно, тому що люди реагують дуже по-різному на різні процедури тренування. Головна порада щодо розробки тренувань полягає в залученні половини тіла в неділю, коли ваші запаси вуглеводів дуже повні, тренуванні іншої половину тіла в середу після вуглеводного поповнення, а потім всього тіла в п'ятницю (1-2 підходи вщент) перед великим вуглеводним поповненням.

Ще один ключовий момент полягає у підкресленні вправ, таких як, присідання зі штангою, випади, тяга штанги, армійський жим, згинання штанги/гантелей на біцепси, станова тяга, тяга верхнього блоку на трицепси, жим на лаві, згинання на біцепси , жим лежачи. Це без сумніву одні з найкращих м'язових будівельників, які мають стати основою вашого графіка тренування. Ми рекомендуємо використовувати різні методи інтенсивності в цих вправ. Наприклад, ви коли-небудь пробували робити потрійний дропсет у становій тязі біля стійки? Ми говоримо про включення паузи і потрійних дропсетів з вправи, що з'єднують.

Що стосується підходів/повторень, то 1-2 дуже інтенсивні підходи в кожній вправі, близько 3-4 вправ для кожної частини тіла (більше для великих м'язів і менше для дрібніших м'язів) будуть гарною схемою. Що ж до повторень, краще дотримуватися між 4-10. Коли ви виконуєте 4 повторення, їх потрібно виконувати дуже, дуже повільно, з п'ятьма секундами паузи до піку скорочень. Крім того, вони, як правило, є дуже тяжкими підходами з потрійним дропсетом.

З плином часу в тренажерному залі, зводьте це до мінімуму. Крім того, ми рекомендуємо вам звести кардіо до мінімуму, хоча, рекомендується 10-хвилинні розминки до тренувань. Але аеробіка може сильно перешкодити вашій інтенсивності, тому зводьте її до мінімуму. Плюс до всього вони не дозволять вам отримати максимальну віддачу для вашої фази збільшення м'язів.

Що стосується добавок, ми рекомендуємо необхідні вітаміни, такі як С, А, Е та високоякісні полівітаміни. Але ідеальними добавками, які можна обговорювати, є агенти утилізації глюкози. Це дозволить вам досягти кетозу швидше, а також втиснути навіть більше глюкози в м'язи під час насичення вуглеводами. Хороший режим дозування для агентів утилізації глюкози виглядатиме так:

- Сульфат ванадила 120мг розбитий на 6 прийомів їжі

- Хром піколінат 1000мг розбитий на 5 прийомів

- Магній 1000мг розподілений на 4 прийоми їжі

- Ванадилсульфат 50мг разом із вуглеводною їжею

- Хром піколінат 400мг з тією ж їжею

- Магній 250гм з тією ж їжею

Ще одним потужним глюкозоагентом є альфа-ліпоєва кислота (AЛК), яка імітує інсулін. Схема прийому для неї виглядатиме так:

- AЛК 600-1200мг на день у розділених дозах

Вона може бути використана як і інші агенти утилізації. 200 міліграмів прийматимуться у середу.

Наступним найкращим доповненням є поєднання креатину моногідрату та глутаміну. Вони повинні бути прийняті у великих кількостях лише під час вуглеводного насичення для подальшого збільшення клітинної гідратації. Близько 10г креатину слід приймати під час вуглеводного насичення, і близько 20г глютаміну слід приймати разом із креатином. У низьковуглеводні дні варто дотримуватися 5г креатину та 10 г глютаміну. Якщо глютамін відсутній у вашому раціоні, то, безумовно, застосовуйте креатин. Багато людей вважають за краще використовувати креатин із цукром. Цей варіант також працюватиме дуже добре під час вуглеводної перерви.

На додатковій ноті, якщо ви збираєтеся перекусити пончиками під час вуглеводного насичення, рекомендується приймати 1г HCA за 30 хвилин до їди. Це допоможе не перестаратися з їжею, і це також допоможе доставити глюкозу в м'язи, а не жирові клітини.