Факти та вигадки про каву

Що може бути ідеальнішим, ніж перший ковток кави в тужливий ранок? Для багатьох головною подією дня є момент, коли ми піднімаємо кухоль зі столу і підносимо до губ, а потім повторюємо це знову.

 

Але зараз, багато джерел породжують суперечливі поради, коли йдеться про здоров'я та фітнес. В одному джерелі ви читатимете, що кава здатна захищати від метаболічного синдрому, підвищувати продуктивність/витривалість у спорті, сприяти втраті жиру і боротися з деменцією! Але на той час, коли ви зробили свій наступний ковток, ви прочитали, що вживання кави також пов'язане зі збільшеним ризиком прояву серцево-судинних захворювань, шлунково-кишкових проблем та раку. До того ж, як нікотин та цукор, кофеїн провокує фізичне звикання.

 

 

У що ви маєте вірити?

Очевидно, що є підстави для обговорення істинні: є кавою ядою чи тоніком здоров'я? Давайте розглянемо деякі з основних чуток і означимо факти вони чи вигадки.

 

Слух №1: немає жодних категоричних досліджень, які підтверджують чи є кава здоровим чи нездоровим напоєм

Статус: факт

Простіше кажучи, немає консенсусу щодо кави (або більшості продуктів харчування, якщо на те пішло) як здоров'я.

Існує маса інформації про користь кави, що вона асоціюється з нижчою масою тіла і нижчою частотою хвороби печінки. Він також забезпечує захист від діабету типу II та нейродегенеративних захворювань, наприклад, хвороба Паркінсона.

Ще більше досліджень наголошують на певному зв'язку кави з проявом серцево-судинних проблем або хворобами шлунково-кишкового тракту. Туманні висновки про безпеку кави такі через кілька основних причин:

• Переважають дослідження кофеїну, а не дослідження самої кави. Кава має у складі кислоти, олії, різноманітні рівні антиоксидантних сполук, що взаємодіють між собою та вашим тілом різними способами, і які не можуть бути точно контролювані.

• Ваша здатність до метаболізму з кавою з кофеїном частково залежить від генетичних факторів, а саме ген під назвою CYP1A2, який управляє тим, як добре або швидко ваше тіло може видалити каву та кофеїн.

Якщо ви з тих, хто відчуває хороше почуття імпульсу енергії, ви можете отримати найбільшу вигоду від кави та кофеїну. Крім того, серед питних кави дослідники знаходять захист від серцево-судинних проблем.

Грунтуючись на розсіяних доказах, "повільні метаболізатори" можуть завдати більше шкоди (наприклад, вища ймовірність серцевих нападів, інтенсивного серцевого ритму, високого кров'яного тиску), ніж користі від регулярного вживання кави.

• Кофеїн у каві взаємодіє з цілим арсеналом нейромедіаторів та гормонів в організмі, що призводить до різних результатів досліджень у дослідженнях від людини до людини. Це, звичайно, залежить від кількості вживаної кави та кофеїну, що їдять з кавою та особливостями людини.

• Вміст кофеїну змінюється в залежності від того, де ви отримуєте його (McDonalds або Starbucks), які зерна застосовувалися для його приготування (арабіка, робуста), температури їх обсмажування. Всі ці змінні можуть проводити отримані результати залежно від об'єктів дослідження.

• В даний час, досить важко провести дослідження кави зі стандартизованими партіями, чиї хімічні сполуки є такими ж саме через зміни клімату, цикл збору врожаю, переробку, обсмажування та заварювання.
• І, нарешті, не схоже, щоб існували стандартні порції, допустимі для всіх, які вважалися б маленькими, помірними або великими. Чотири щоденні чашки надмірно підбадьорюватимуть одну людину, але можуть бути просто розминкою для когось іншої.

Як ви можете бачити, немає жодного способу об'єктивно оголосити без тіні сумніви, що кава є дивом, надісланим з небес абсолютно для всіх. Дослідження підтверджують, що кава, досі, може похвалитися багатим антиоксидантним профілем (навіть більше, ніж темний шоколад) та іншими біологічно активними сполуками принаймні для людей, які добре засвоюють каву та кофеїн.

 

В принципі, якщо ви вже п'єте цей напій і не почуваєтеся потім погано, тоді насолоджуйтесь чашкою (або більше) цього напою! Якщо ні, то просто виключайте його, іноді дозволяючи собі чашку.

Слух №2: кава сприяє втраті жиру

Статус: факт

Любителі кави, що прагнуть схуднути, радійте!

Попадання кави в організм стає поганою новиною для надлишкового жиру в організмі. Кофеїн з кави викликає ефект вивільнення жиру під назвою ліполіз, в якому жирові молекули жирових запасів розщеплюються у вільні жирні кислоти та гліцерин. В результаті, у вас є купа вільних жирних кислот у крові, що викликає у вас відчуття того, що ви готові пробити цегляну стіну.

Що ж, тепер у вас є всі ці звільнені вільні жирні кислоти, які застосовують організм замість вуглеводів або для м'язового палива в процесі тренування або будь-якого іншого завдання. Поєднання важкого тренування та підвищеної кількості вільних жирних кислот призводить до збільшення окислення жирних кислот. Тож кофеїн сприяє спалюванню жиру.

Добре тоді чому ваше регулярне вживання кави не допомогло вам опинитися на обкладинці фітнес-журналу? Одним з можливих варіантів є те, що він не містить занадто багато кофеїну, який може сприяти хронічному підвищеному рівню кортизолу (втрата антижирового гормону) і тому має більш тьмяні ефекти кофеїну.

Більш імовірною причиною є те, що багато кави, що п'ють, додають молоко і всю різноманітність цукру в свій напій. Хоча, це смачно, ці калорійні бомби просто зводять нанівець всі переваги кави таємними способами.

Ще одна ймовірність полягає в тому, що люди просто використовують вільно плаваючі жирні кислоти, які потім повертаються назад у жирове депо, якщо вони не застосовуються через деякий час.

Тепер ви можете зрозуміти, що кофеїн впливає на втрату ваги, а не каву, як каже початковий слух. Але насправді кава без кофеїну також пов'язана зі втратою ваги. Крім того, дослідження на мишах із регулярним вживанням кави показало знижений ризик прояву цукрового діабету ІІ типу.

Незважаючи на те, що група з кавою та кофеїновим екстрактом мали ослаблений ріст жиру, група з "справжньою кавою" мала більш виражений прояв гормону, що додає голоду, і ефект на "погані" вісцеральні жирові запаси. Тому варто відзначити, що вживання справжньої кави (на відміну від ізольованих екстрактів) надає інші переваги додаткового здоров'я на весь організм.

Що ви можете отримати від цього? Щоб абсолютно скористатися ефектами спалювання жиру від кави, ви повинні уникати доповнення напою вершками та цукром, і починати активно рухатися (вставати та ходити), як тільки ви вживали каву. Ви можете ходити і пити каву в той же час.

 

Слух №3: кава знижує інсулінову сприйнятливість

Статус: факт

Однією з причин того, чому деякі експерти виступають проти кави, є те, що вона притуплює чутливість до інсуліну, роблячи організм менш ефективним при поводженні з підвищеним рівнем глюкози в крові. Зауважте, що ці рівні відрізняються від секреції інсуліну з підшлункової залози, на які ні кофеїн, ні кава не мають ефекту. З контексту, це звучить страшно для людей, які їдять велику кількість вуглеводів/жирів, але це насправді не має сенсу.

Вживання кави може ініціювати каскад фізіологічних ефектів, один із яких є збільшення адреналіну. Цей багатофункціональний гормон допомагає ліполізу, який, як згадувалося раніше, є вивільненням вільних жирних кислот з жирових відкладень. З усіма вільними жирними кислотами ваш організм зменшує особливість чутливості до інсуліну, щоб спалювати їх. Весь цей ланцюг подій носить лише тимчасовий характер, і як було показано, справжня кава зменшує цей недовговічний ефект.

Цікаво, що ефект на чутливість до інсуліну, здається, не є проблемою для звичних пити каву людей, оскільки адреналін зменшується з постійним вживанням. Звичайно ж, в одному дослідженні особам із надмірною вагою давали понад п'ять чашок на день та визначили їх біологічні фактори ризику прояву цукрового діабету ІІ типу. Їх чутливість до інсуліну залишилася незмінною, і їх покращені біологічні маркери вказували на знижений ризик розвитку цукрового діабету ІІ типу. Очевидно, що довгострокові переваги переважують будь-які короткострокові збільшення глюкози в крові.

Це не стверджує, що ви не повинні їсти ніяких вуглеводів; це просто означає, що ви, ймовірно, не повинні їсти кілька пиріжків і круасанів з кавою.

Слух №4: кава зневоднює вас під час фізичних вправ

Статус: вигадка

Ні для кого не секрет, що кава призводить до частих походів у туалет. Якщо ви втрачаєте воду через підвищене сечовипускання та здійснення індукованої втрати поту, вам потрібно обмежити вживання цього напою під час виконання навантажень.

Теоретично це звучить (у деякій мірі) розумно, але кава є вибором більшості спортсменів прямо перед тренуванням. Виникає питання: чому ж вони не всі страждають від зневоднення чи перегріву?

Насправді дослідження однозначно пояснюють зневоднення фізичними навантаженнями. Огляд дослідження Американського коледжу спортивної медицини виявив, що кофеїн не обмежує гідратацію і не викликає електролітного дисбалансу.

Нещодавнє дослідження, яке порівняло ефекти від постійного вживання кави з водою, навіть дійшло висновку, що кава, коли вживається в помірних кількостях (близько чотирьох чашок на день, в даному випадку) має ті ж ефекти, що зволожуючі дії води. Але ця вода коричнева та дуже смачна.

Слух №5: кава здатна покращити атлетичну продуктивність

Статус: факт

Людина, що потягує каву у тренажерному залі, може знати секрет: цей напій часто призводить до підвищення витривалості.

Це тому, що фізіологічні особливості впливу кофеїну позитивно діють на інтенсивні форми фізичних навантажень здебільшого. Кофеїн сприяє підвищенню адреналіну, але що важливіше, він стимулює стимуляцію центральної нервової системи і, таким чином, підвищує поріг болю, дозволяючи вам тренуватися ще складніше і продовжувати свій час навантажень до знемоги.

Простіше кажучи, кофеїн робить вправи більш терпимими, знижує рівень сприйняття та підтримує процес вироблення ендорфіну, навіть у тренованих спортсменів та звичайних осіб, які п'ють каву. Більшість кави, що п'ють, буде відчувати ефекти від приблизно двох великих чашок. Для тих, хто зазвичай не п'є кави, іноді однієї чашки буде достатньо, щоб спровокувати безпосередні фізіологічні переваги.

Ці переваги застосовуються в основному для витривалості у спорті. Як щодо анаеробної роботи, такої, як важка атлетика та біг на довгу дистанцію? Один із оглядів сказав, що кофеїн здатний покращити витривалість м'язів у нижній частині тіла, але має обмежений вплив на анаеробну діяльність. Інші огляди свідчать про позитивні анаеробні переваги під час фізичних вправ.

Майже у кожному дослідженні, які вивчали вплив кофеїну на продуктивність, суб'єкти працювали до знемоги. Тобто, якщо ви серйозний спринтер і прагнете покращити свій результат, кофеїн може дійсно допомогти.

Сенс, однак, полягає в тому, що якщо ви вже кавоман, п'єте його перед тренуванням і відчуваєте, як він вам допомагає, тоді продовжуйте його пити.

Слух №6: кава містить токсини

Статус: факт

Підлий злочинець тут охратоксин А, канцерогенний мікотоксин, народжений з плісняви, що зустрічається на каві, що зберігається в зернах. Мікотоксини потенційно можуть витримувати екстремальні температури обох кінцях спектра. Обробка, обсмажування та шліфування нібито захищають вас від попадання їх у вашу чашку. Ви можете викинути всю вашу каву і утримуватися тепер її вживання, але не поспішайте.

Кількість мікотоксинів у стандартній чашці смаженої кави, ймовірно, занадто низька, щоб турбуватися, навіть якщо ви випиваєте кілька чашок щодня. Крім того, захисні речовини в каві (кафестол і кафеол) виступають як анти-мікотоксинної поліції проти їх про-канцерогенних ефектів. Крім того, вони можуть бути знайдені в різних загальних продуктах, включаючи молоко, крупи, вино та арахіс. Кава навіть не найгірший мікотоксин у світі.

Ряд джерел становлять вельми ідеалістичні рекомендації для мінімізації рівня мікотоксинів, таких, як купівля лише одного походження та обробки зерен, які вирощені на великих висотах. Ви можете, звичайно, вжити додаткових запобіжних заходів, майте на увазі, що багато наукових досліджень, що показують позитивну кореляцію між кавою і здоров'ям, були засновані на особах, які п'ють стару каву.

Тут могли б бути більше маркерів поліпшення стану здоров'я, якби суб'єкти пили якісно оброблені зерна. Адже практично неможливо кожній порції кави надати уніфікований рівень якості.

Слух №7: кава без кофеїну не дає стільки переваг для здоров'я, як кава з кофеїном

Статус: фантастика

Хороші новини для тих, хто любить смачну каву, але не переносить кофеїну.

Поживні особливості кави без кофеїну не ослаблені відсутністю кофеїну. Це тому, що додаткові особливості кави можна переважно віднести до антиоксидантів у формі поліфенолів, а не сам кофеїн.

Крім того, дослідження, опубліковане в Nutritional Neuroscience, стверджує, що кава без кофеїну здатна допомогти у покращенні метаболізму мозку у мишей з діабетом ІІ типу. Дослідники виявили, що миші, які отримували каву без кофеїну, були здатні краще засвоювати глюкозу клітинної енергії в головному мозку.

Незважаючи на свої плюси, кава без кофеїну не завжди високо оцінювалася. Традиційні процеси усунення кофеїну зазвичай полягають у використанні нижчої якості зерна і включають хімічні розчинники, наприклад, етилацетат та метиленхлорид. Етилацетат міститься в таких поширених продуктах, як рідина для зняття лаку, сигарети, клей (не в найапетитніших пунктах).

Якщо ви зацікавлені уникати цих шкідливих розчинників, ви можете вибирати зерна без кофеїну, які були просто промиті водою.

 

Слух №8: розчинна кава так само гарна, як будь-яка інша кава

Статус: фантастика

Виробничий процес розчинної кави призводить до утворення хімічної сполуки, яка називається акриламід. Ранні дослідження на тваринах показали, що акриламід може бути канцерогенним, нейротоксичним та шкідливим для репродуктивної системи людини.

На даний момент, не доведено, чи внутрішній прийом акриламіду на поточних рівнях фактично прирікатиме людей на прояв хвороб.

 

Висновок

Немає сумнівів у тому, що багато хто може отримати користь для здоров'я від кави. Кава не для всіх, і це, звісно, ​​не панацея. Багато з передбачуваних переваг чи недоліків, як правило, перебільшені у людей, які не звикли до кількох чашок кави. Хоча, деякі люди позитивно реагують на вживання кави, є і негативні реакції у відповідь або навіть відсутність будь-яких реакцій.

Якщо ви любите каву, просто запитайте себе, як ви почуваєтеся фізично, розумово та емоційно після того, як ви п'єте її (або, якщо ви цього не зробите, у багатьох випадках). Як і з усім, що ви їсте чи п'єте, справа полягає у дозуванні.

Одна або три чашки кави не заважатиме вашому здоров'ю, але довгострокові звички є найважливішими, коли ви прагнете оптимальної якості життя.