Щоденник тренувань – важлива річ для покращення підйомів

Питання: Скільки ви можете виконати підходи на лаві, виконуючи вправи для спини? Ні, не десять років тому, коли ви ледве виконували один повтор, а всі ваші товариші по команді підбадьорювали вас. І ні, не тільки ваш найважчий топ-підхід із недавнього тренування. Скільки було на штанзі під час вашого останнього тренування у кожному підході кожного повтору, від розминки до тяжкого завершення?

Використовуючи це питання як керівництво, ми можемо поділити більшу частину спільноти пауерліфтерів на три групи:

1. Ті, хто не має поняття
2. Ті, хто знає відповідь
3. Ті, хто може не відповідати, але знають, де його знайти.

Вам не обов'язково бути з другої групи, щоб бути успішним спортсменом. Але якщо ви дійсно хочете ставати все сильнішими і сильнішими, вам варто подумати про те, щоб провести деякий час у трьох таборах, за словами спортсмена MuscleTech Санті Арагона. Вся різниця полягає в одному слові: документація.

 

 

"Я документую всі свої тренування", - пояснює Арагон. «Це єдиний спосіб дізнатися, що я покращуюсь і покращуюсь щотижня».

Документування ваших тренувань, особливо ваги і кількості завершених повторень є одним з найбільш втрачених кроків, які будь-який спортсмен може зробити, щоб поліпшити кількість піднятої ваги і розвинути м'язи. Зрозуміло, найбільш важливим компонентом є свідоме зусилля поліпшення кожного тренування шляхом збільшення кількості повторень чи збільшення ваги.

"Наприклад, - каже Арагон, - якби я подужав 100 кг за 6 повторень тиждень до цього, я міг би спробувати подужати 100 кг за 8 повторень наступного тижня".

Це прагнення до прогресу, прихильність до детальної документації та ведення свого спортивного щоденника дозволило Арагону збільшити свою тягу майже на 150 кг трохи більше ніж за рік.

Звичайно, іноді найважчий топ-підхід буде вам не під силу. Коли це станеться (це буде), ви приречені на слабкість? Ні. Ось інші показники, які ви повинні відстежувати завжди і також у найважчому підході:

Загальне робоче навантаження: Якщо ваша мета це зростання м'язів, тоді саме він буде найважливішим, що вам потрібно буде вимірювати. Скільки ваги ви підняли у своєму тренуванні? Якщо ви виконали 4 робочі підходи з 8 з певною вагою, скажімо 100 кг, це насправді більш загальна робота, ніж 3 підходи з 10 з однаковою вагою. Це базова математика, але якщо гіпертрофія виходить із обсягу, кожен біт додаткової роботи вважається!

 

Якщо ваша розминка важча або має більше повторень, ніж минулого тижня, це також має значення. Ви могли б навіть додати резервний підхід після того, як виконайте свій найважчий підхід. Але все повертається до документації. Відстежуйте кожен кілограм кожного підходу, і ви зможете виявити, що насправді ви прогресуєте більше, ніж ви думали.

Періоди відпочинку: Не зупиняйтеся тільки на підходах, повтореннях та вазі - відстежуйте періоди відпочинку. Чи готові ви до наступного робочого підходу через 2 хвилини, в той час, як та ж вага зазвичай змушує вас задихатися і сидіти 3 хвилини або більше? Це прогрес, але якщо ви включите його у свої нотатки.

 

 

Індивідуальне сприйняття фізичного навантаження: це число, яке пауерліфтери регулярно використовують, щоб класифікувати труднощі своїх тренувань. Це може здатися ненауковим, але з практикою ви можете змусити себе працювати досить ефективно, особливо з великими підйомами, особливо на лаві. Ви бачили зірки після трьох повторень? Через два тижні, така ж вага вже досить проста.

Вам не потрібно вмикати цей тип інформації для кожного руху. В іншому випадку ви можете більше писати, ніж піднімати вагу. Але постійне документування цих чисел для ваших великих підйомів у кожному тренуванні значно полегшує вимірювання та збільшення вашої сили. І, як доводить Санті Арагон, це також дуже корисно для створення добре побудованої статури.