Я піднімаю ваги, то чому я не стаю величезним?» Я тисячі разів чув цю скаргу від хлопців, які роблять все правильно: старанно піднімають ваги, правильно харчуються, дають тілу відпочити, але не отримують винагороду у вигляді величезних м'язів. Що тут не так?
«Я піднімаю ваги, то чому я не стаю величезним?» Я тисячі разів чув цю скаргу від хлопців, які роблять все правильно: старанно піднімають ваги, правильно харчуються, дають тілу відпочити, але не отримують винагороду у вигляді величезних м'язів. Що тут не так?
Просте підняття ваги, навіть якщо ви робите кількість повторів, оптимальне для гіпертрофії в 8-12 для верхньої частини тіла і 10-20 для нижньої, не обов'язково спричинить екстремальне збільшення м'язової маси, такої, як у просунутих бодібілдерів. Навіть якщо у вас гарна статура, вам може ніколи не вдатися набрати бажану масу. Багато людей просто недооцінюють важливість ролі нервової системи та сполучних тканин у цьому процесі.
Ви можете знати людей, які значно сильніші, ніж виглядають на перший погляд, судячи з їхньої скромної статури, а інші виявляються напрочуд слабкими, хоча виглядають масивно.
Сильними та великими вас зробить не просто тягання заліза, а усвідомлене тренування м'язів, оскільки між цими поняттями існує величезна різниця. Вона полягає в тому, як добре ви розвинете розумово-м'язові зв'язки свого тіла.
Що таке розумово-м'язовий зв'язок?
Добре розвинені розумово-м'язові зв'язки, це здатність виділити певний м'яз із групи м'язів і відчувати, як він опрацьовується при кожному повторі вправи. Стійкі розумово-м'язові зв'язки дозволяють відчути, як м'яз скорочується, коли ви штовхаєте, тиснете і піднімаєте ваги, і як м'язи розтягуються, коли ви повертаєтеся у вихідну позицію.
Будучи обізнаним з цього питання, легко визначити людей, які мають стійких розумово-м'язових зв'язків. Вони скаржаться, що деякі частини їхнього тіла вперто не хочуть нарощувати масу, тому що вони незліченну кількість разів можуть робити жим на лаві, але все одно залишатися зі слаборозвиненою грудною частиною. Це люди, які замість того, щоб використовувати розумово-м'язові зв'язки та задіяти грудні м'язи, несвідомо змушують працювати тільки передні дельтоподібні м'язи та трицепси. Грудні м'язи не ростуть просто тому, що вони не використовуються.
Така сама проблема може виникнути з будь-якою частиною тіла. Розвиток нейронних зв'язків, які стоять за розумово-м'язовим зв'язком, в більшості випадків може стати пусковим механізмом для нарощування м'язів будь-якої частини тіла.
То з чого ж починати і що робити? Я маю п'ять перевірених часом способів, які можна використовувати прямо зараз.
Перша техніка: Практикуйте напругу
Кращий спосіб навчитися свідомо виділяти і скорочувати будь-який окремий м'яз, це сильна напруга м'яза протягом деякого часу. Я уникаю називати це «позуванням», тому що цей термін асоціюється з набором стандартних поз, які використовуються на змаганнях з бодібілдингу: подвійний біцепс спереду, найширші спереду або збоку груди.
Вам можуть бути абсолютно не цікаві змагання з бодібілдингу, і ви не хочете гаяти час на навчання позування. Але я впевнений, ви всі вже колись позували, наприклад, коли скидали руки і напружували біцепси. Отже, зробіть це зараз вашою домінуючою рукою. Зігніть руку і напружте біцепс так сильно, як тільки зможете! Тепер, утримуючи біцепс у напрузі, витягніть руку, щоб повністю випрямився в довжину. Ось такі відчуття мають бути при кожному повторі згинання.
Тепер, сядьте і проробіть те саме з правим квадрицепсом. Випряміть повністю вашу ногу в колінному суглобі, потім сильно напружте правий квадрицепс. Затримайтеся в такому положенні 10 секунд, потім, не послаблюючи напругу в м'язі, згинайте ногу, наскільки зможете. Ви повинні відчути розтягнення квадрицепса так само точно, як це відчували в біцепсі.
Практикуючи такі м'язові скорочення, ви покращите нейронні зв'язки між мозком і м'язами. Тому я раджу напружувати групи м'язів між підходами вправ. Наприклад, після того, як закінчите сет жиму на лаві, сядьте і зробіть мускулисту позу на 10 секунд.
Спочатку, можливо, буде незручно виконувати такі прийоми серед тренування. Але незабаром ви відчуєте кожен м'яз, на який націлилися і зможете накачатися набагато суттєвіше.
Техніка 2: Використовуйте тренажери
Вже більше століття вільні ваги залишаються найрізноманітнішим і значним засобом побудови мускулатури. Я сумніваюся, що вільні ваги будь-коли вийдуть з моди і, якщо ви зможете використовувати їх, застосовуючи стійкі розумово-м'язові зв'язки, результат буде приголомшливим.
Хоча спочатку, при перших спробах розвинути ці зв'язки, буде складно використовувати вільні ваги, тому що крім цільових, доведеться задіяти більше м'язів для балансування та стабілізації ваги. В цьому випадку і знадобляться тренажери.
Багато тренажерів розроблені таким чином, що фіксують вас в одній площині руху і таким чином дозволяють ізолювати певний м'яз для опрацювання. Тренажер для розгинання ніг, наприклад, дає напругу тільки ваш квадрицепс, тоді як тренажер для зведення рук задіює майже всі грудні м'язи. Тренажер для тяги, сидячи над собою, допомагає ізолювати найширші м'язи, а тренажер для бокового підйому рук призначений для медіальних дельтоподібних головок.
Буде чудово, якщо ви почнете із цих трьох тренажерів. Пізніше, коли ви зрозумієте, як виробити розумово-м'язові зв'язки, можна застосувати ці знання вже для занять із гантелями та штангами.
Техніка 3: Робіть повтори рухів повільно
Ще одна хороша техніка полягає в тому, щоби максимально знизити темп повторень. Замість швидко підняти вагу, розтягніть цей процес на 10-20 секунд, потім опускайте вагу у вихідне положення ще протягом 10-ти секунд. Можливо, для цієї техніки вам доведеться взяти меншу вагу, ніж ви зазвичай використовуєте, але вона не здаватиметься легкою, коли ви спеціально піднімаєте і опускаєте її повільно.
Роблячи повтори вправ так ретельно, ви зможете відчути, як м'язові волокна поступово коротшають, коли м'язи досягають положення повного скорочення, і після цього розтягуються назад на всю довжину.
Як і досвід, накопичений під час роботи на тренажерах можна перенести на вільні ваги, те, чому ви навчилися, роблячи повільні повтори для вироблення розумово-м'язових зв'язків, теж знадобиться, коли ви почнете піднімати ваги у звичайному для вас темпі.
Техніка 4: Статичні захоплення
Статичні захоплення – це майже вимерла техніка інтенсивності, яка популяризувалася 40 років тому прихильниками тренувань високої інтенсивності, такими як Артур Джонс та Майк Ментзер. Ці захоплення полягають у зупинці під час повтору в заданій точці в діапазоні руху та утриманні такої позиції протягом 5-30 секунд.
Як і у випадку з повільними повторами, статичні захоплення змушують вас відчути роботу м'язів. Згодом ви навчитеся усвідомлювати свої м'язи і не тільки в повністю скороченому або напруженому положенні, але й у всіх точках, починаючи від повного розтягування, закінчуючи повним скороченням.
Техніка 5: Пальпація
Я приберіг найменш використовувану, але, напевно, найефективнішу техніку наостанок. Пальпувати означає відчути, у сенсі фізичного дотику. Якщо ви робите згини правою рукою, потрібно пальпувати свій правий біцепс, поклавши на нього ліву руку та відчути, як м'яз скорочується та розтягується.
Ви могли бачити, як персональний тренер торкається м'язів клієнта, щоб вказати йому, де він або вона повинні відчути ефект виконання певної вправи. Пальпація дає ще більший результат, оскільки, пальпуючи м'яз самостійно, ви можете відчувати, як він працює і зсередини, і зовні. Ви знайдете, що ця техніка пов'язує вас з вашими м'язами на глибокому рівні.
Вдосконалюйте розумово-м'язові зв'язки та починайте нарощувати прямо зараз!
Після того як ви навчитеся дотримуватися розумово-м'язових зв'язків ви вже не будете просто несвідомо піднімати ваги, як багато хто робить. Натомість, кожен повтор вправи полягатиме в усвідомленому скороченні та розтягуванні м'язів, що допоможе необхідним м'язам виконувати необхідну роботу правильним способом.
Концентруючись на певних м'язах і відчувши, як вони працюють, незважаючи на опір, ви винесете з тренувань набагато більше, ніж багато пауерліфтерів вважають за можливе, і нарешті помітите деякий прогрес у відстаючих частинах тіла.
Припиніть просто піднімати ваги і почніть дійсно тренувати свої м'язи та свій розум. Розумово-м'язові зв'язки – це ключ до більшого нарощування м'язової маси і тепер ви знаєте, як це здійснити!
+38 068 555-51-46
+38 073 555-51-46
+38 095 555-51-46
