14 кроків до мега маси

Ви хочете, щоб навіть з відстані сто метрів було помітно, скільки часу, зусиль ви витратили і чим пожертвували, щоб наростити такі м'язи, які мають лише обрані.

Чудово! Давайте втілимо це в реальність. Не вірте, що достатньо лише є добавки та навантажувати себе додатковими підходами присідань. Якщо ви точно вирішили це вплутатися, то потрібно знати правила гри.

1. Тренуйтеся постійно та інтенсивно

Ось із чого все починається: постійні інтенсивні тренування. З цього моменту кожне тренування на рахунку, так що йдіть на нього із зобов'язанням! Згодом ви повинні завжди прагнути взяти трохи більшу вагу або зробити трохи більше повторів. Потрібно приймати як даність підходи, в яких ви зазнали невдачі, звичайно, не кожен, а лише фінальний підхід руху.

 

Візьміть за правило не виходити із зали із почуттям, що могли б зробити більше. Половина зусиль принесе лише половину бажаного результату. Робіть все, що здатні.

Систематично робіть перерви, щоб охолонути

Потрібно знати, коли краще відступити. Відпочинок від тренувань лише за кілька днів може допомогти прогресу. Неможливо вести машину весь час, давлячи на газ, не змінюючи прокладки або не кидаючи штангу, у нашому випадку. Тренування нон-стоп на межі можливостей і без графіка розвантажувальних періодів точно призведуть до травми чи хвороби.

Кожні 6-8 тижнів заплануйте перерву тривалістю на тиждень або принаймні зведіть тренування до мінімуму. Це означає брати менший об'єм, ніяких інтенсивів та ніяких підходів до м'язової відмови. Дайте вашому тілу добре відпочити, і воно відповість вам стрибком приросту маси протягом тижня.

3. Працюйте з важкими вагами

Багато ліфтерів намагаються наростити масу, просто додаючи ізолюючі вправи до звичайного графіка тренувань. Але для нашої мети найбільше зиску від часу, проведеного в залі, принесуть великі складні рухи.

Ізолювальні рухи та тренажери теж важливі, але якщо ви женетесь за приростом маси, фокусуйтеся щотижня на жимі на лаві, присіданнях, жимі штанги стоячи та важелі. Деякі люди думають, що ці вправи спрямовані лише на тренування сили, але тому, що вони роблять мало повторів.

Робіть ці вправи по 8-10 повторів регулярно з гарним навантаженням і ви почнете брати більшу вагу та нарощувати більше м'язової маси. Потім зробіть кілька ізолюючих рухів і можна виходити із зали, почуваючи себе гігантом.

4. Змішуйте серії повторів

Виконання підходів по 8-10 повторів – це відомий та перевірений спосіб наростити. Але для більшої гіпертрофії або коли ви вже просунутий пауерліфтер добре змішувати важчі підходи по 5-8 повторів і легші по 12-15 повторів. Для роботи на квадрицепси та гомілки можна іноді піднімати до 20-50 повторів. Різні м'язові волокна по-різному реагують на періоди навантаження і саме навантаження.

Комбінуйте різні види навантаження протягом одного тренування, або чергуйте рівень навантаження по тижнях. Якщо помітите, що певна комбінація повторів дає більший результат, використовуйте її до тих пір, поки вона працює.

5. Дотримуйтесь правильної техніки в більшості випадків

Правильна техніка це…добре! Але іноді можна трохи відійти від неї, щоб видавити з себе більше повторів з гарною вагою.

 

Завжди починайте підхід у правильній техніці виконання, а потім, коли підхід закінчуватиметься, не бійтеся трохи смухлювати. Використовуйте  додаткові рухи або імпульс тіла і виберіть момент, щоб підняти вагу, потім сконцентруйтеся на зворотній позиції, де знову потрібна сувора техніка.

Звичайно, такий спосіб найкраще підходить для певних вправ більше, ніж для інших. Важільна тяга штанги однією рукою, згинання, бічні підйоми рук – так, присідання та станова тяга – ні, дякую. Просто зробіть якнайбільше повторів у правильній техніці і ваша совість чиста.

6. Тренуйтеся у справжньому спортзалі

У колишні часи, коли спортзали були храмом для пауерліфтерів, натискати на лаві по 405 повторів або роздягнутися для позування було в порядку речей. У наш час правила мережевих спортзалів забороняють майки без рукавів, станові тяги і там здіймають шум, як хтось закряхтить від напруги!

Не варто навіть говорити, що такі місця не підходять для того, щоби стати величезним. Пошукайте та знайдіть десь поблизу справжній спортзал, де можна потягати залізо та не думати про те, що ти порушуєш тишу. У таких спортзалах, швидше за все, більше вільних ваг та тренажери краще. А що найважливіше, туди ходять люди, які хочуть наростити, як і ви.

7. Знайдіть хорошого партнера для тренування

Як тільки знайдете гарне місце, почнете набирати вагу швидше, якщо у вас буде ще й потрібний партнер для тренувань. Не обов'язково, щоб у нього були ті ж цілі або він був таким же сильним, як і ви. У той же час, найкращі партнери ті, хто трохи по-дружньому змагається між собою.

Якщо ви добре підходите партнеру, не потрібно напружуватися, щоб показати перевагу! Головне знайти людину, яка не спізнюється, знає, як правильно підстрахувати та зможе вас мотивувати, не кажучи неприємних речей. Як тільки знайдете такого – набір маси не забариться.

8. Слухайте своє тіло

Якщо ви весь час переживаєте як би не отримати травму, ви ніколи не досягнете успіху в наборі маси. З іншого боку, якщо пауерліфтери отримують травму, то в основному тому, що ігнорують внутрішній голос, який підказував їм, що щось не так, наприклад, якийсь м'яз скаржиться на біль або через їхню впевненість у тому, що Бог пауерліфтингу не помітить їхньої паршивої техніки виконання.

Слухайте своє тіло! Якщо ви відчуваєте тупий або гострий біль під час виконання вправи, негайно зупиніться. Якщо все ще боляче під час виконання інших рухів, припиніть тренування і не працюйте на цю частину тіла протягом деякого часу: ви не пошкодуєте про це! А ось про що можна пошкодувати, то це про травму, і про те, що доведеться зупинитися в досягненнях на тиждень, місяць, а то й на рік!

9. Інвестуйте у відновлення

Якщо у вас достатньо грошей та часу, регулярно відвідуйте хіропрактику та робіть глибокий масаж тканин. Хороший фахівець із хіропрактики вирівняє вашу спину та поперек, а професійний масажист розіб'є рубцеві та сполучні тканини, щоб покращити кровотік та розширити руховий діапазон. Обидва фахівці допоможуть вам працювати на піку можливостей і, відповідно, продовжувати нарощувати масу.

 

10. Слідкуйте за сном як яструб

Кожен знає, що тілу потрібний відпочинок, щоб рости. То чому ж деякі люди шкодять своїм результатам вечірками чи переглядом телевізора пізно вночі?

Якщо ви не спите свої законні 8 годин через роботу, навчання або сімейні справи, постарайтеся зробити що можете. Але будьте впевнені, що відпочинок та відновлення – це обов'язкові умови для приросту м'язової маси. Старі майстри це знали і вигадали найкращий спосіб відновлення всіх часів і народів – денний «м'язовий сон». Ви можете тренуватися як пригорелий, але без достатнього відпочинку постійно відчуватимете занепад сил. Хто росте найкраще? Маленькі діти! Так що робіть те саме, що роблять вони і спіть якнайбільше!

11. Не забувайте про білок

Вчені сперечаються десятиліттями про те, чи потрібні спортсменам білки. На щастя, мільйони бодібілдерів витратили таку ж кількість років, щоб довести, що дієта з високим вмістом білка – це найкращий спосіб підтримати зростання слаборозвиненої м'язової тканини.

То скільки ж білка вам потрібно? Багато культуристи дотримуються дози в 1 г на один фунт ваги тіла на день, хоча деякі приймають по 1,52 г. Для 200-фунтового спортсмена, таким чином, потрібно буде 300-400 г білка на день. Це чимало білка, але ж ви хочете наростити цілу купу м'язів!

Звичайно, ваш бюджет і вашу мужність можуть рятувати перед такою кількістю прийому білка, але переконайтеся, що отримуєте хоча б 1 грам на фунт ваги на день, розділивши на 4 прийоми їжі, якщо хочете нарощувати. І якщо потрібно буде навчитися користуватися вагами, щоб побачити, як виглядають 30 грам білка, зробіть це!

12. Вживайте достатньо вуглеводів та корисних жирів

Білок є найважливішою поживною речовиною, але ваш раціон харчування повинен містити всі три, щоб наростити якнайбільше маси. Тепер не час для кетогенної дієти! Щоб отримувати паливо для тренувань та для приросту, потрібно їсти багато вуглеводних продуктів, таких як рис, картопля, зернові та свіжі фрукти.

Вуглеводи допоможуть наповнити ваші м'язи глікогеном – паливом, яке необхідне їм для скорочення. Дізнайтеся, як виглядає стандартна кількість у 50 грам, та складайте порції відповідно!

Вам також необхідні корисні жири для загального здоров'я, підтримання нормального рівня гормонів і тому що з них можна отримати найбільше калорій! Серйозно, кожен грам містить 9 калорій, тоді як грам вуглеводів або білків – всього 4. Отримуйте жири з сирих горіхів, яєць, лосося, авокадо, оливкової та мигдальної олії. Їжте на здоров "я!

13. Вірте!

Якщо не вірити в те, що можете наростити масу, то вам це ніколи не вдасться. Сумніви у своєму успіху можуть завадити вам працювати з максимальною старанністю і харчуватися, як належить.

 

"Чого турбуватися?" можете ви сказати собі, «Я все одно не стану більше!» Не робіть так! Вірте, що це можливо. Вірте, що можете досягти своїх цілей, навіть якщо потрібно більше важкої праці та часу, ніж ви планували. Зберігайте цю віру глибоко в серці, і вона виявиться у вашій фізичній формі.

14. Виберіть правильне коло спілкування

Я зараз говорю не лише про партнерів із тренувань. Будьте вибірковими в людях, які вас оточують. Чи можна сказати, що вони амбітні люди, які звикли домагатися цілей, чи вони дурні нероби без життєвої енергії та перспектив? Чи схвалюють вони і підтримують ваші цілі або жартують з вас і принижують?

На кожну людину, яка не має цілей, кожного, хто надто боїться чи лінуватися йти за своєю мрією, доводиться хтось інший, хто докладає максимум зусиль, щоб здійснювалися мрії та надії.

Ваші шанси досягти чогось, включаючи нарощування м'язової маси, зростають, якщо ви знаходитесь в компанії позитивних, мотивованих, працьовитих людей, яким ви можете надати підтримку так само, як і вони вам.