13 способів одночасно позбутися жиру та побудувати мускулатуру

13 способів побудувати гарне тіло

Порада № 1. Використовуйте важку вагу, коли спалюєте жир

Одна з, мабуть, найсерйозніших помилок, яку роблять багато хто в залі, особливо новачки: це дуже легка вага при великій кількості повторів під час сушіння.

Використовуючи невелику вагу, ви буквально кажете м'язам, що настав час зменшуватися. Якщо ви не даєте м'язам приводу рости і ставати сильнішими або залишатися такими ж, вони атрофуються і почнуть згоряти.

Продовжуйте використовувати звичайну вам вагу і, звичайно, завжди дотримуйтеся правильної техніки виконання вправ. Великі ваги будують великі м'язи і попутно спалюють більше жиру.

Порада №2. Позбавтеся «повітряних» вправ

Багато хто худне додають у своє тренування так звані «урізані» вправи з TRX, тренажерами і так далі, щоб зробити більше повторів. Звісно, ​​ви отримаєте пампінг, але не більше.

Не додавайте у тренування ці псевдодопоміжні вправи. Використовуйте важкі базові рухи, які спалять жир швидше, ніж усі ці пожирачі часу.

Залиште тренувальні стрічки комусь іншому.

Порада №3. Споживайте більше корисних жирів

Якщо ви дотримуйтесь низьковуглеводної дієти з високим рівнем вуглеводів, то швидше за все виключили перероблені продукти і все, в чому багато цукру. І це чудово.

Але часто атлети урізають також споживання жирів, а це погано. Жир не тільки підтримує синтез і правильну роботу життєво важливих гормонів, але також забезпечує організм величезною кількістю енергії, коли ви урізаєте вуглеводи.

Використовуйте корисні жири. Їх найкращими джерелами є авокадо, салатні заправки на основі оливкової олії та яйця.

Порада №4. Пийте воду, покращуйте синтез протеїну.

Так, стара добра шкільна порада: дуже важливо пити воду в потрібних кількостях. Гідратація один з найважливіших аспектів для жироспалюючої дієти та загального самопочуття. Без належної гідратації багато процесів в організмі сповільнюються, а деякі взагалі не працюють.

Вода важлива виведення токсинів з організму, насичення м'язових клітин, правильного синтезу протеїну, почуття ситості – і це лише кілька властивостей! Пийте від 2 до 3-х літрів води на добу.

Порада №5. Жартуйте, щоб розігнати ваш метаболізм.

Обдуріть організм: споживайте калорій більше за норму в певні дні. Це дуже ефективно з кількох причин. Перша: це допоможе розігнати повільний метаболізм, причина якого – менша кількість калорій. Друга: це підтримає вас у добрій психологічній формі. Додайте у ваше харчування 1-2 старих добрих чітміла (cheat meal) за день. Більша кількість зведе нанівець усі ваші зусилля з жироспалювання.

Порада №6. Використовуйте базові вправи.

Виконуйте складні (мульти-суглобові) рухи – це найшвидший та найефективніший спосіб побудувати мускулатуру, підвищити силу та спалити жир. Великі складні рухи, такі як станова тяга, випади, жими на лаві, тяги та підтягування задіяють величезну кількість м'язів, краще розвивають м'язову тканину. А це діє як жироспалюючий фактор. Також, продовжуйте робити повтори на нижній межі витривалості, це збереже м'язи під час сушіння.

Порада №7. Додайте HIIT (високоінтенсивне кардіо навантаження) для кращого спалювання калорій.

Звичайно, кардіо з постійним ритмом відмінно зміцнює серце та тренує легені, але у вас інші цілі: спалити жир та зберегти м'язи. У такому випадку HIIT – це чудовий засіб для тих, хто хоче, щоб калорії згоряли і після тренування.

HIIT роблять без розігріву, будь-де. Тренування триває 4-30 хвилин за принципом інтервального протоколу: чергування коротких періодів високої інтенсивності з більш довгими періодами низької інтенсивності. Ці два рівні повторюють у кілька кіл.

Порада №8. Не бійтеся втратити м'язи.

Існує давнє переконання, що якщо ви втрачаєте вагу, ви також втрачаєте м'язи та силу. Це загальна помилка і дуже складно переконати людей у ​​протилежному. Проте частка правди у цьому є.

Коли ви дотримуєтеся дієти зі зниженням калорій, ви втрачаєте трохи води через зниження кількості вуглеводів.

Оскільки вуглеводи «приваблюють» воду, їх скорочення неминуче веде до втрати води у клітинах м'язів. Ви втрачаєте трохи сили та маси. Але не варто засмучуватися, через кілька днів тіло відновить баланс і сила повернеться знову.

Порада №9. Відпочивайте, коли потрібно, але не випадайте із графіка!

Так, дієта може стати складною і абсолютно вибиває з колії. У поєднанні з важкими тренуваннями таке харчування часто вас виснажує. Якщо ви не ухилялися, чесно робили все за планом, то заслужили день відновлення, з читмілом, який відновить втрачені ресурси. Будьте чесні перед собою та зробіть правильний вибір!

Порада №10. Схитріть із періодами відпочинку.

Інший миттєвий спосіб посилити схуднення – експерименти з періодами відпочинку між підходами та групами вправ. Ви маєте графік відпочинку? Ви дотримуєтесь його? Регулювання періодів відпочинку може зменшити або підвищити ефективність.

Якщо виконувати все тренування без відпочинку, то воно перетвориться на інтенсивне і виснажливе, повністю вас виснажить. Тому обов'язково дотримуйтесь режимів відпочинку – ви будете здивовані.

Порада №11. Підлаштовуйте під себе дієту та тренування

Регулювання планів харчування та тренування необхідно рано чи пізно. Не варто пускати все на самоплив, краще змінити деякі аспекти.

Варто пам'ятати про дві речі. По-перше, дайте будь-якому плану час. Зазвичай трьох-чотирьох тижнів достатньо, щоб оцінити ефективність. По-друге, змінюйте один аспект за один раз. Вибираючи занадто багато варіацій, ви не зможете зрозуміти, які дійсно працюють.

Порада №12. Записуйте та відстежуйте ваш прогрес.

Немає ціннішої речі, ніж візуалізація досягнень. У всього є свій план, і у вас він теж повинен бути, якщо ви хочете досягти приголомшливих результатів. Це цінний зворотний зв'язок із тілом: відстежуйте зміни, запишіть загальний план дій та порівнюйте з реальним прогресом.

Порада №13. Дайте собі безмежний термін.

Терпіння – ваша сила та ваша гідність. Без нього попередні 12 порад марні. Запасіться терпінням на шляху до рельєфного, але м'язистого тіла. Зрозумійте, що у вас є довгостроковий план дій. Щодня ви на один крок ближче до мети. Не сумнівайтеся ні на секунду, що можете обдурити природу і отримати результат за 7 днів, за місяць і так далі. Дотримуйтесь правил, будьте дисципліновані та тренуйтесь на межі!